Прост график за бягане/разходка в продължение на четири седмици

Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

график

Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи бягащи/проходилки, които искат да надминат до бягане на цели две мили. Графикът на тренировките съчетава интервали на бягане и ходене в спокойно темпо, за да ви помогне да постигнете тази цел.

Прогресивно обучение

Докато в началото ще ходите повече, всяка седмица ще правите леко увеличение на дистанцията си за бягане и намаляване на дистанцията ви за ходене. След четири седмици ще можете да избягате две мили без почивки за ходене.

За да започнете тази тренировъчна програма, трябва или да сте завършили програмата от 4 седмици до 1 миля, или да можете да избягате комфортно на 1/2 миля.

Тази тренировъчна програма не е предназначена за човек, който е напълно нов в бягането.

Ако досега не сте бягали, по-добрият вариант е да започнете с Ръководството за бягане на абсолютния начинаещ. Това ще ви научи на основите на бягането и ще ви помогне да повишите нивото на фитнес, за да можете безопасно да поемете тренировъчна програма от една или две мили.

Преди да започнете каквато и да е програма, едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да вземете правилния тип маратонки за вашия тип крак и походка. Посетете местния специализиран магазин, за да получите препоръки за най-добрите обувки за вас.

График на обучение Успех

Стартирането на програма за бягане е чудесен начин да поддържате форма и да постигнете крайните си фитнес цели. Без значение на кое ниво сте, няколко неща могат да ви помогнат да постигнете успех. Имайте предвид, че ще имате добри и лоши дни, но постоянството ще ви преведе през всички тях.

Някои от основните стъпки, с които можете да предприемете помощ за мотивация. Например, бегачите често намират за най-добре да планират тренировките си, така че натовареният график да не пречи на тренировките. Част от това е определянето на най-доброто време на деня, което работи за вас.

Също така е важно да слушате тялото си и да приемате нещата със свое собствено темпо.

Някои хора се нуждаят от повече почивка между бяганията, отколкото други, така че отделете време, ако имате нужда. Ако установите, че тази програма напредва твърде бързо за вас, повторете седмица тренировки, преди да преминете към следващата.

За целите на измерването опитайте да правите тези тренировки на писта. Обикновено една обиколка е 400 метра или около 1/4 миля. Всяка тренировка ще има еквивалент на пистата, така че знаете колко далеч трябва да бягате и ходите. Можете също така да тренирате на път, пътека за отдих или на бягаща пътека. За тях използвайте работещо приложение като RunKeeper, за да измервате разстоянията си.

Трябва да започнете всяко бягане с пет до 10-минутна разходка за загряване или да направите няколко упражнения за загряване. Завършете с разходка за разхлаждане от пет до 10 минути. По време на интервалите на ходене, уверете се, че вървите бързо и продължете да използвате добра форма за бягане.

Не е нужно да правите писти в определени дни. Въпреки това, трябва да се опитате да избягвате два дни подред. Или вземете пълен ден за почивка, или направете кръстосана тренировка в дните между бяганията. Кръстосаните тренировки могат да бъдат колоездене, йога, силови тренировки, плуване или всяка друга дейност, която ви харесва.

Седмица 1

През първата седмица ще бягате и ходите на интервали от 1/2 мили. Подходящо време е да намерите мотивацията си, да влезете в ритъма на тренировъчния график и да се подготвите за по-дългите бягания напред. Ако трябва, отделете втора седмица, за да направите този график, преди да преминете към следващата.

Еквивалент на пистата за дейност Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5 Ден 6 Ден 7
Тичайте 1/2 миля, ходете 1/2 миля; повторете 2 пъти Бягайте 2 обиколки, ходете 2 обиколки; повторете 2 пъти
Почивка или влак
Тичайте 1/2 миля, ходете 1/2 миля; повторете 2 пъти Бягайте 2 обиколки, ходете 2 обиколки; повторете 2 пъти
Почивка
Тичайте 1/2 миля, ходете 1/2 миля; повторете 2 пъти Бягайте 2 обиколки, ходете 2 обиколки; повторете 2 пъти
Почивка или влак
Почивка

Седмица 2

През втората седмица на програмата ще бягате 3/4 мили и ще вървите само 1/4 мили. Не забравяйте да се наслаждавате на дните си за почивка или да правите любимите си дейности за кръстосано обучение. Това ще помогне значително, докато се насочвате към целта си от две мили.

Еквивалент на проследяване на активността Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5 Ден 6 Ден 7
Бягайте 3/4 мили, ходете 1/4 мили; повторете 2 пъти Бягайте 3 обиколки, ходете 1 обиколка; повторете 2 пъти
Почивка или влак
Бягайте 3/4 мили, ходете 1/4 мили; повторете 2 пъти Бягайте 3 обиколки, ходете 1 обиколка; повторете 2 пъти
Почивка
Бягайте 3/4 мили, ходете 1/4 мили; повторете 2 пъти Бягайте 3 обиколки, ходете 1 обиколка; повторете 2 пъти
Почивка или влак
Почивка

Седмица 3

Докато предишните седмици поддържаха един и същ график и през трите работни дни, петият ден от третата седмица добавя допълнителни 1/4 мили към първото изпълнение на последователността. Това ви изгражда за четвърта седмица и пълното бягане от две мили.

Еквивалент на пистата за дейност Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5 Ден 6 Ден 7
Тичайте 1 миля, ходете 1/4 миля, бягайте 3/4 миля Бягайте 4 обиколки, ходете 1 обиколка, бягайте 3 обиколки
Почивка или влак
Тичайте 1 миля, ходете 1/4 миля, бягайте 3/4 миля Бягайте 4 обиколки, ходете 1 обиколка, бягайте 3 обиколки
Почивка
Тичайте 1 1/4 миля, ходете 1/4 миля, бягайте 1/2 миля Бягайте 5 обиколки, вървете 1 обиколка, бягайте 2 обиколки
Почивка или влак
Почивка

Седмица 4

Това е то! Остава ви само една седмица от тази програма. Краят се вижда и на петия ден ще сте готови да се справите с първите си две мили.

Еквивалент на проследяване на активността Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5 Ден 6 Ден 7
Тичайте 1 1/2 мили, ходете 1/2 мили Бягайте 6 обиколки, ходете 2 обиколки
Почивка или влак
Бягайте 1 3/4 мили, ходете 1/4 мили Бягайте 7 обиколки, вървете 1 обиколка
Почивка
Бягайте на 2 мили Бягайте 8 обиколки
Почивка или влак
Почивка

Вашата следваща стъпка

Бягането е прогресивно упражнение и след като достигнете границата от две мили, сте готови да се справите със следващото си предизвикателство. Има няколко начина, по които можете да отидете, но е добър начин да опитате графика за обучение за начинаещи 5K.

Дума от Verywell

В края на тази програма трябва да се гордеете с постиженията си. Това е голяма стъпка в обучението на всеки бегач. Много хора дори се радват да останат на това ниво, така че не изпитвайте натиск да бягате на по-големи разстояния. Важното е, че се чувствате добре от количеството упражнения, които получавате. Редовното упражнение на всяко разстояние ще ви помогне да поддържате здравето и фитнеса си.