Кортизолът е естествен хормон, често наричан хормон на стреса, който играе ключова роля в реакцията на стреса на тялото ви. Известен е още като хормон „борба или бягство“, който ви помага да управлявате стресови или опасни ситуации.

кортизола

Когато мозъкът ви възприеме заплаха, като кола, която внезапно спира пред вас по магистралата или неочакван шум в къщата ви, той изпраща сигнал до надбъбречните жлези да освободят прилив на хормони - включително кортизол и адреналин - да ви каже да избяга или да се подготви за конфликт. Това освобождаване на хормони може да доведе до увеличаване на пулса, ускоряване на дишането и напрежение на мускулите.

След като заплахата отмине, нивата на хормоните ви трябва да се нормализират, но за някои хора в хроничен стрес нивата на кортизол остават повишени. С течение на времето тези високи нива на кортизол могат да причинят други здравословни проблеми, като намалена функция на имунната система, храносмилателни проблеми, хронична умора, депресия и наддаване на тегло.

Намирането на здравословни начини за справяне със стреса може да помогне за понижаване на нивата на кортизол и за регулиране на реакцията на стрес на тялото ви. Ето пет начина да го направите.

1. Практикувайте техники за релаксация

Медитацията, дълбокото дишане и други средства за релаксация - като масаж и йога - са показали, че намаляват нивата на кортизол, казва д-р Далия Лоренцо, невролог в Института по неврология в Маями.

Например, проучване от 2013 г., публикувано в списанието на Медицинската асоциация на Тайланд, изследващо ефектите от медитацията на вниманието върху 30 студенти по медицина, установи значително намаляване на нивата на кортизол, след като участниците участваха в медитация на вниманието.

В допълнение, проучване от 2017 г., публикувано в списанието "Допълнителни терапии в медицината", установи, че само една сесия на хатха йога може да понижи нивата на кортизол.

Ако се чувствате стресирани през нощта и трябва да намалите нивата на кортизол, за да се отпуснете и заспите, можете също да опитате тези дихателни упражнения за сън.

2. Подобрете диетата си

Изследователите са открили значителна връзка между кортизола и храната, казва Лоренцо. Високите нива на кортизол могат да променят системата за възнаграждение на мозъка, за да благоприятстват консумацията на храни с високо съдържание на захар и мазнини, което допълнително увеличава нивата на кортизол, създавайки цикъл, който е трудно да се наруши.

Стресът може да повлияе на хранителните предпочитания, увеличавайки желанието за „комфортни храни“, а високите нива на кортизол също могат да повишат апетита. В проучване от 2013 г., публикувано в International Journal of Basic and Clinical Endocrinology, изследователите установяват, че високите нива на кортизол са свързани с нискокачествения избор на храни за хора с диабет тип 2.

За да помогнете за подобряване на нивата на кортизол и за прекъсване на цикъла, опитайте да намалите храните с малка хранителна стойност, които са с високо съдържание на захар и мазнини, като:

  • Бързо хранене
  • Преработени закуски като чипс, бисквитки и бонбони
  • Сода и плодов сок

От друга страна, яденето на пълнозърнести храни може да помогне за стабилизиране на настроението и намаляване на стреса. Храните, които съдържат фибри, омега-3 мастни киселини и магнезий, също са добър избор, защото те могат да повишат нивата на енергия и да поддържат нисък кортизол.

За да регулирате нивата на кортизол и да управлявате стреса, увеличете приема на висококачествени храни, които съдържат тези хранителни вещества, включително:

  • Сьомга
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Бобови растения
  • Бадеми

3. Спете достатъчно

Секрецията на кортизол също е тясно свързана със съня. „Сънят може да изглежда пасивно състояние за повечето хора, но всъщност е много важно време, когато мозъкът и ендокринната система са активно ангажирани в„ домакинството и възстановителните функции “, които са от решаващо значение за здравето“, казва Лоренцо.

Недоспиването - по-малко от 7 или 8 часа на нощ - прави тялото ви по-вероятно да произвежда кортизол. Всъщност много проучвания показват по-високи нива на кортизол при хора, които изпитват лишаване от сън.

Повечето хора се нуждаят от около 7 часа сън на нощ, за да може мозъкът да премине през всички етапи на съня, казва Лоренцо. Вариациите в тези цикли, които се случват за работници на смени, нощни работници или хора с хронично безсъние, могат да доведат до по-високи нива на кортизол.

Ако се борите със съня, установяването на редовно време за лягане и събуждането по едно и също време всеки ден може да помогне за нулиране на телесния ви часовник, казва Лоренцо. Също така трябва да избягвате кофеина или енергичните упражнения вечер и да практикувате добра хигиена на съня, като избягвате екрани преди лягане и спите на тъмно.

4. Грижи за домашен любимец

Култивирането на дългосрочни взаимоотношения с домашни любимци е един от начините да се помогне за регулиране на нивата на кортизол, казва Лоренцо, особено за хора, които може да живеят сами или да нямат стабилна социална мрежа.

Всъщност проучване от 2019 г., проведено от изследователи от Вашингтонския държавен университет, установи, че само 10 минути, прекарани в галене на куче или котка, могат значително да намалят нивата на кортизол. Кучетата-терапевти са особено полезни за хора с депресия или посттравматично стресово разстройство (ПТСР), както и деца в стресови ситуации.

Проучване от 2016 г., публикувано в „Социално развитие“, изследващо ефекта на домашните кучета върху стреса на децата, установява по-нисък отговор на кортизола при деца на възраст от 7 до 12 години, които са имали домашни любимци със себе си, докато са били изложени на стрес.

5. Отделете време на дейности, които насърчават щастието

Хората, които се описват като щастливи, показват като цяло по-ниски нива на кортизол, казва Лоренцо.

Щастието разбира се е относително и това, което носи щастие на един човек, може да не е на друг, но в по-голямата си част ключовите характеристики на хората със здравословни нива на кортизол включват:

Изградете силна система за социална подкрепа

Наличието на хора, при които можете да отидете, когато сте под стрес, като доверен член на семейството или надежден приятел, може да помогне за подобряване на способността на тялото ви да се справя със стреса и да изгради устойчивост.

Култивирайте умения за управление на конфликти

Способността за успешно разрешаване на конфликти и ориентиране към разногласия - независимо дали това е с колега, партньор или приятел - може да помогне за изграждането на здравословни взаимоотношения.

„Техниките за управление на стреса и хармоничните, нискоконфликтни взаимоотношения са важни за предотвратяване на хронично повишени нива на кортизол“, казва Лоренцо.

Можете да практикувате умения за управление на конфликти, като вдишвате дълбоко, когато се чувствате разочаровани и слушате, преди да говорите.

Смейте се

Въпреки че може да е трудно да се смеете в стресови ситуации, всъщност това е мощно средство за облекчаване на стреса. Проучване от 2008 г., публикувано в Американското психологическо общество, установява, че дори само очакването на смеха намалява нивата на кортизол.

Някои прости начини да добавите повече смях към живота си включват:

  • Гледане на забавни телевизионни предавания или филми
  • Спомен с приятели и семейство
  • Следвайте забавни акаунти в социалните медии

Излезте навън

Да си на открито и да спортуваш също стимулира отделянето на ендорфини, което може да подобри настроението ти и да намали хормоните на стреса, като кортизол и адреналин.

Долния ред

Кортизолът играе важна роля в много функции на тялото, включително имунната ви система и храносмилането. Но твърде много кортизол за твърде дълго може да причини други здравословни проблеми и дори да увеличи риска от заболяване.

Като цяло, практикуването на техники за релаксация, яденето на здравословни храни, физическите упражнения и достатъчното сън могат да ви помогнат да управлявате стреса и да регулирате нивата на кортизола.