Подхранване
McKel (Hill) Kooienga

изгаряне

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Ако вие или ваш близък човек е преживял изгаряне, добавете тази статия в отметка или я споделете с приятел за тези прости ощипвания и храни за прегаряне.

Всички бихме искали да има вълшебни хапчета, храни, отвари, които да приемаме и да се чувстваме невероятно за една нощ - но няма. Това, което имаме обаче, е умишлена мисъл, по-интелигентен избор, храни за прегаряне и по-добро поведение, основано на знания и обучение на това как да подхранваме телата си (и нашето психическо, емоционално, духовно благополучие - защото всички те са свързани ).

В тази статия ще намерите някои лесни хакове за хранене и храна, които могат да ви помогнат да подхранвате тялото си по време на стресови моменти, които могат да поддържат енергията ви по-спокойна, храносмилането спокойно и фокусът е остър.

Какво е изгаряне?

В тази статия разгледахме изгарянето в дълбочина, така че първо първо, моля, прочетете това, заедно с наличните ресурси, преди да преминете към тези хакове за храна.

Изгарянето се определя от Световната психиатрия като „... психологически синдром, възникващ като продължителен отговор на хроничните междуличностни стресори на работното място. Трите ключови измерения на този отговор са непреодолимо изтощение, чувство на цинизъм и откъсване от работата и чувство за неефективност и липса на постижения. Значението на този триизмерен модел е, че той ясно поставя индивидуалното преживяване на стреса в социален контекст и включва концепцията на човека както за себе си, така и за другите. " (1)

5 хранителни задачи за подпомагане на изгарянето

Това са прости хакове за планиране на хранене, рецепти и неща, които трябва да имате предвид, ако сте в състояние на прегаряне или любим човек, това не са магически хапчета, но всички те са подкрепени от науката за храненето и поведенческите науки, за да ви помогнат да успокоите изгарянето.

1. Планирайте някои от вашите ястия

Знаете ли, че средно вземаме 200 решения въз основа на храната на ден? (2) Ако вече изпитвате стрес, добавянето на избор на храна и мисли към уравнението може да бъде още по-смазващо, така че помогнете на себе си (или на любим човек), като подготвите няколко ястия и компоненти за хранене за по-гладка седмица.

Тук звучим като счупен рекорд, но знаем колко въздействащо може да бъде планирането на храненето в живота ви! От подпомагането на намаляването на разхищението на храна, опростяването на избора на храна, намаляването на умората при вземане на решения и престоя в бравата със здравословно хранене, планирането на храненето е ключов инструмент.

Планирането на хранене е чудесно за ежедневието, но е особено полезно по време, когато може да намерите живота малко по-хаотичен или стресиран - планирането напред може да извади толкова много от догадки, за да се храните здравословно и вече е подготвено на 90%, така че всичко, което трябва направете всичко това и го наречете хранене. Ако се нуждаете от повече помощ, конкретни планове за хранене, рецепти и планове за готвене, проверете Програмата за главно хранене!

2. Приятелски супи, смутита и топли напитки

Когато мислите за супи, смутита и топли напитки, коя дума ви идва на ум? Утешително? Затопляне? Много вкусен? Мисля за всичко това в допълнение към лесния начин за изстискване на много хранителни вещества от антиоксиданти, здравословни мазнини, до фибри, всичко в 1 купа/хранене.

Супите и яхниите могат да бъдат сърдечни, ако са пълни с богати на фибри зеленчуци, гарнирани със зехтин или авокадо за здравословна мазнина и могат да съдържат малко протеини, ако използвате растителни протеини или добавяте любимите си животни с отговорно производство протеини. В допълнение към супите, смутитата са толкова лесни за смесване на зеленчуци, здравословни мазнини, протеини и допълнителни „бустери“, ако се чувствате като годжи плодове, пчелен прашец, мака и др., За да повишите хранителните вещества като цяло.

Няколко страхотни супи и смутита, на които бихте могли да се насладите, са пълни със зеленчуци, повечето от тях вече имат източник на протеин в рецептата, но ако не и третирате това като хранене, уверете се, че имате добър протеин на отстрани или го добавете направо в супата или смутито. Ето нашите любими на общността:

3. Кажете сбогом (поне временно) на кафе и кофеин

Ах, знам, не ми се сърдете, че препоръчах това, но може да е чудесно решение да ви помогна да се почувствате по-добре. Вижте, кафето не е лошият човек тук, но твърде много кофеин във вашата диета може да бъде като да налеете гориво на и без това ревящ огън, когато става въпрос за стрес и потенциален хормонален дисбаланс (увеличаване на кортизола например).

Кофеинът от кафе е стимулант и някои проучвания показват, че това може да бъде чудесно за преди или след тренировка за някои хора, но от друга страна, ако страдате от тревожност или живеете с висок стрес, кафето може да не е най-доброто топла напитка, за да започнете сутринта си (3). От друга страна, доказано е, че кофеинът също помага за намаляване на депресията и симптомите на тревожност, въпреки че изследваните вероятно са „бързи метаболизатори“, а не средният ви човек. Ако се борите с депресия или сте склонни към безпокойство, опитайте да намалите кафето и проверете дали забелязвате разлика в начина, по който се чувствате.

Като цяло, ако се чувствате износени или стресирани, кафето може да е твърде много и да преувеличи симптомите ви, особено когато се консумира по-близо до късните следобедни/вечерни часове. Някои хора показват, че кофеинът изобщо не влияе на съня, докато други не са могли да спят, след като пият кофеин късно през деня (4). Ако сте любопитни за кафето и как то влияе върху вашето здраве, вижте тази статия.

4. Увеличете омега-3 във вашата диета

Знаете ли, че мозъкът ни е с 60% мазнини (5)? Има предвид, че храненето за по-добро здраве на мозъка означава също така да се уверим, че приемаме достатъчно здравословни мазнини, включително омега-3, които някои проучвания са свързани с намаляване на симптомите на депресия, безпокойство и подобряване на настроението като цяло сред другите ползи за здравето, свързани с омега -3 прием като подобрено здраве на сърцето.

Храненето на здравословни мазнини с храната не само позволява на тялото ни да абсорбира оптимално мастноразтворимите хранителни вещества като витамини A, D, E, K и някои антиоксиданти - също така яденето на здравословни мазнини с всяко хранене поддържа кръвната ни захар стабилна. По-специално едно проучване показа от мета-анализ, че омега-3 мастните киселини значително намаляват симптомите на депресия извън плацебо (6) (7). Хроничният стрес, депресията и/или тревожността могат всички или един да бъде свързан с изгаряне.

5. Имайте богати на фибри зеленчуци на всяко хранене

Фибрите не просто ни поддържат по-сити по-дълго, те могат да служат като пребиотик (т.е. храната за нашите добри бактерии, пробиотици), могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и играят роля в цялостното здраве на нашата чревна микробиота. Терминът "микробиом" се отнася до бактериите, археите, вирусите и еукариотните микроби, пребиваващи в тялото. Здравите възрастни обикновено имат повече от 1000 вида бактерии в червата си. Нашето здраве на червата играе огромна роля в нашето емоционално и психическо благосъстояние, просто погледнете връзката между червата и мозъка!

Хайде да си чатим.

Имали ли сте прегаряне преди? Кои бяха храните, които намерихте за полезни, за да запасите в кухнята си, за да подхранвате тялото си? Какви въпроси имате относно храните за добро настроение? Коментирайте по-долу, за да можем да им отговорим и ако имате повече теми за бъдещи статии, също коментирайте, за да ме уведомите.

Препратки:
  1. Кристина Малах, Майкъл П. Лайтер. Разбиране на изгарянето: скорошни изследвания и последиците от тях за психиатрията Световна психиатрия. 2016 юни; 15 (2): 103–111. Публикувано онлайн 2016 5 юни.
  2. http://news.cornell.edu/stories/2006/12/mindless-autopilot-drives-people-underestimate-food-decisions
  3. Broderick P, Benjamin AB. J Кофеинът и психиатричните симптоми: преглед. Okla State Med Assoc. 2004 декември; 97 (12): 538-42. Преглед. PubMed PMID: 15732884.
  4. Penolazzi B, Natale V, Leone L, Russo PM. Индивидуални разлики, засягащи приема на кофеин. Анализ на потребителското поведение за различните часове на деня и източниците на кофеин. Апетит. 2012 юни; 58 (3): 971-7. PubMed PMID: 22326679.
  5. Chang CY, Ke DS, Chen JY. Незаменими мастни киселини и човешки мозък. Напредък в педиатрията. Публикувано през декември 2009. Достъп до 24 август 2018 г.
  6. Felice N. Jacka, Adrienne O’Neil, Rachelle Opie, et al. Рандомизирано контролирано проучване за подобряване на диетата при възрастни с тежка депресия (проучването ‘SMILES’). BMC медицина. Публикувано на 30 януари 2017 г.
  7. Допълнителни нутрицевтици за депресия: систематичен преглед и мета-анализи. Американски вестник по психиатрия.

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.