храни

Работили сте усилено във фитнеса, хранили сте се правилно и сте го убивали на практика през цялата седмица - сега е време да влезете в играта.

--> Но това, че сте се зареждали правилно и сте тренирали в най-добрия случай, не означава, че можете просто да ядете каквото искате в деня на играта. Независимо с какъв спорт се занимавате, тялото ви трябва да разполага с подходящите хранителни вещества и енергия, които да ви захранват чрез всякакви състезания - особено големите.

„Като спортист - професионален или аматьор - храненето е пълен концерт,“ казва Райън Търнър, R.D., C.S.S.D., C.D.N., спортен диетолог в Нюйоркския университет и Top Balance Nutrition в Ню Йорк. „Храненето преди игра трябва да се разглежда като допълнение към зареждането, което правите през останалата част от деня. В зависимост от вашия спорт, трябва да можете да влезете в играта с достатъчно съхранена енергия за цели 60 минути. "

Две големи точки на фокус, когато се доближи до времето за игра? Въглехидрати и вода. „В зависимост от това колко време имате, преди да влезете в играта, това е чудесно време да„ допълвате “запасите си от енергия“, казва Търнър.

Но кой всъщност е най-добрият начин да си набавите хранителни вещества? И кога точно трябва да се отпуснете преди игра, за да не получите спазми в стомаха? Ето графикът за игра на Turner за оптимално хранене преди играта. Не яжте всичко от списъка преди играта, разбира се - това е предназначено като ръководство за избор на храна в зависимост от това колко време имате и колко сте гладни.

2 или повече часа преди времето за игра

„Яжте по-голямо ястие с много течности, особено вода“, казва Търнър. „Плочата на спортиста трябва да е наполовина пълна с нишесте, една четвърт протеин и една четвърт зеленчуци без нишесте. С повече от 2 часа преди времето за игра, предлагам да се храните по-съществено. Имате повече време за смилане и отпускане. Винаги предлагам мексиканска храна или сандвич, но без потъване и намазване с високо съдържание на мазнини като гуакамоле, заквасена сметана или майонеза. "

Опции за хранене

6-8 унции. от постни протеини - пиле на скара, пуйка или риба
1,5 чаши ориз/паста с високо съдържание на фибри
Поне 2 чаши зеленчуци

1-2 часа преди времето за игра/между събитията

„Ястията, базирани на нишесте, трябва да бъдат в центъра на вниманието, казва Търнър. „Храни като ориз с ниско съдържание на фибри, тестени изделия и хляб са добри варианти.“ Но не прасете - искате достатъчно храна, за да ви даде енергия, но не толкова, че да почувствате как буррито се плъзга в червата ви през първата четвърт от играта.

Опции за хранене

Сандвич с пуйка и нискомаслено сирене
Купа за буррито с бял ориз, пиле и домат, но задръжте гуакамоле и заквасена сметана

По-бързи опции

Lärabars (направени с плодове и ядки)
RxBars (белтъци, плодове и ядки)
CLIF барове
Струнно сирене
гръцко кисело мляко

60 минути преди времето за игра

„Фокусирайте се върху бързосмилаеми закуски“, казва Търнър. „Храни като фъстъчено масло, ядки, плодове и нискомаслено гръцко кисело мляко могат да се толерират с близо 60 минути преди времето за игра. Плодовете могат да бъдат изключително полезни по отношение на хидратацията в този момент, включително диня, пъпеш, портокали и грозде. "

Ето някои от опциите, които Търнър препоръчва, когато имате един час между практики/игри/събития:

Вода
Фъстъчено масло и желе сандвич
Багел с масло
Барове със зърнени храни с ниско съдържание на фибри (Търнър препоръчва житни блокчета Honey Nut Cheerio или бар Nutrigrain)
8-16 унции спортна напитка
Протеинови топчета с фъстъчено масло (Изпробвайте тази рецепта за протеинови топчета, които можете да използвате за зареждане преди времето за игра)
Нискомаслено гръцко кисело мляко със зърнени храни отгоре
Бърз овес, приготвен с нискомаслено мляко или вода

30 минути преди времето за игра

„Има редица хранителни опции, препоръчани за допълване на вашата енергия“, казва Търнър. „Бързо смилаемите храни, които бързо напускат стомаха, са добри, когато имате 30 минути или по-малко преди вашето събитие или игра да започне. Трябва да се съсредоточите върху бързо смилаемите въглехидрати и хидратацията. "

Но бъдете внимателни с това, което избирате, защото ако ядете неправилно нещо, бихте могли да си попречите, след като излезете на терена или на корта: „Храни с високо съдържание на протеини, мазнини и фибри - включително зеленчуци, плодове и цели зърнени храни - ще смилат много по-бавно от въглехидратите с ниско съдържание на фибри и трябва да се избягват с по-малко от 30 минути преди игра “, казва Търнър.

Вода

Въпреки че това може да е очевидно за повечето спортисти, важността на хидратирането не може да бъде надценена, особено що се отнася до представянето. Ако нямате достатъчно вода, преди да излезете на терена, ще се изложите на повишен риск от нараняване, плюс това може да страдате от мускулни крампи и умора.

„Водата е необходима за ефективността, казва Търнър. „Ако спортист загуби над 2% от телесното си тегло от пот, вземането на решения и времето за реакция се забавят, възприеманото усилие се увеличава и чистата мускулатура е нарушена. Средният човек губи 2,4 килограма от потта на час - важно е да се хидратира през целия ден и много преди състезанието, за да не претоварвате стомаха си. "

Спортна напитка - 8 унции. сервиране

„Спортните напитки и напоените сокове могат да бъдат полезни за енергия“, казва Търнър. „Въпреки че те не са необходими преди игра, ако сте яли подходящи ястия, водещи до нея. Твърде много наведнъж или напитка, прекалено концентрирана в захар, може да разстрои стомаха и да причини спазми. "

Бързи опции

Солени
Гевреци
Багел
Зърнени храни с нискомаслено мляко
Спортно дъвчене на енергия (2-3 броя)

„Въглехидратите с ниско съдържание на фибри като гевреци, соленки и гевреци са чудесен избор за допълване на енергията с по-малко от 30 минути преди игра“, казва Търнър. „Вярно е, че някои активни хора все още могат да имат проблеми с понасянето им, така че ако сте от тези хора, вместо това може да се ядат малки количества дъвчеща спортна енергия или дори шведска риба.“

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!