Поп викторина! 16:30 е - работният ви ден се изчерпва и броите минутите до вечерната си тренировка. За да подсилите енергията си за предстоящи преси и скокове при клякам, правите ли: а) ядеш ли ястие с много въглехидрати или б) вземете си протеинов шейк?

Изглежда достатъчно лесен въпрос за отговор. Вероятно знаете, че въглехидратите са основният източник на енергия, защото те повишават нивата на кръвната Ви глюкоза. Когато имате свеж запас от глюкоза в тялото си, получавате прилив на енергия.

Така че би имало смисъл да вземете натоварен с въглехидрати пикап преди тренировка във фитнеса, нали?

Не точно! Проблемът е, че когато глюкозата вече не е налична в кръвния поток, настъпва „срив“, който ви кара отново да се чувствате мудни. Но когато вместо това изберете богата на протеини закуска, глюкозата се отстранява от кръвния поток с много по-бавна скорост, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго.

Защо протеин?

Основната роля на протеина не е да създава енергия от храната, а по-скоро да изгражда и възстановява тъкани, включително мускули, кости и кожа. Но също така забавя усвояването на глюкозата в кръвта, като помага за предотвратяване на сривове и гарантира, че сте поддържали енергия. (Университетът в Кеймбридж установи, че протеините ни повишават, когато нивата на енергия започват да се понижават).

Протеините обаче се различават от другите макронутриенти. Телата ни не съхраняват излишък от него, както правим с въглехидратите и мазнините. Когато клетките се нуждаят от протеин, няма резерв, от който да черпим. Ето защо е толкова важно да имате достатъчно протеини в диетата си. Ако искате да останете енергични през целия ден - и да избегнете енергиен срив - запазете протеина като основен елемент в диетата си по време на хранене и закуска.

Събрахме този мамят от 8 високо протеинови храни, които ви осигуряват стабилен и устойчив източник на енергия:

1. Яйца

протеини

Яйцата са закуската, обядът, и вечеря на шампиони. Те са не само богати на протеини, но и доста нискокалорични (един има 70 калории и 6 грама протеин), което ги прави идеална основа за толкова много здравословни ястия или закуски.

Яйцата са богати и на холин, основен хранителен елемент от семейството на витамините от група В. Холинът не само помага в метаболизма, но също така помага на централната нервна система да функционира.

2. Гръцко кисело мляко

Обикновеното гръцко кисело мляко, приготвено с нискомаслено мляко, съдържа много протеини, които осигуряват дълготрайна енергия (гръцкото кисело мляко има повече протеини от обикновеното кисело мляко).

Също така може лесно да се комбинира с храни с високо съдържание на фибри и антиоксиданти за някои допълнителни въглехидрати и витамини. Хвърлете малко плодове, мюсли и малко бадеми за фантастична закуска с много оставаща сила.

3. постно месо

Клиничните проучвания постоянно показват, че постното месо е с високо съдържание на протеини и може да ви засити с часове. Те също са пълни с хранителни вещества като желязо, което спомага за транспортирането на кръвните клетки в тялото и поддържа нивата на енергията ни високи, както и магнезий (за здрави кости) и витамини от група В (за поддържане на психическа и физическа бдителност).

Изберете постни разфасовки от пържола, хранена с трева, пилешки гърди, пуешки гърди или еленско месо (един от най-добрите източници на животински протеин там) - и съчетайте с листни зеленчуци за пълно закръглено хранене.

4. Мазни риби

Мазните риби - като скумрия и сьомга - са с високо съдържание на протеини и здравословни мастни киселини Омега 3. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на Омега 3 могат да намалят възпалението, което помага да се поддържат нива както на умствена, така и на физическа енергия.

Мастните киселини също повишават настроението, което ви кара да се чувствате по-щастливи и да бъдете по-продуктивни. Кутия тон за обяд или сьомга за вечеря е лесна за приготвяне и може да бъде готова за по-малко от десет минути. Моля, не забравяйте да избирате риба с устойчив произход по всяко време.

5. Фасул

Растителният протеин не се усвоява толкова лесно от животинския протеин от нашите тела, така че е жизненоважно да изберете висококачествени заместители, които отговарят на вашите хранителни изисквания. Фасулът като черен боб, боб, леща и нахут са фантастична безмесна възможност с много протеини.

Когато готвите бобови растения, включете някаква храна с високо съдържание на витамин С като цитрусови плодове или домати, за да увеличите усвояването на желязо. Можете също така да ги вземете със сложно зърно като кафяв ориз или киноа. Всички видове боб правят бърз и вкусен хумус във вашия блендер, с лимонов сок и чесън.

6. Извара и тофу

Изварата има казеин - протеин, който е известен със своето бавно действие. Казеинът може да осигури дълготрайна енергия и допълнително да ви накара да се чувствате сити през целия ден. Порция половин чаша извара може да съдържа до 14g протеин! Страхотна закуска преди лягане.

Друг вариант е Тофу, който освен богат на протеини, е чудесен заместител на месото за вегани. С 12g протеин в порция от три унции, той е хранителен и засищащ. Тофу може да се сдвои с почти всякакъв вид сос или подправка, тъй като е толкова гъвкав.

7. Едамаме

Едамаме е фантастичен, тъй като подобно на яйцата, те са нискокалорични, но предлагат значителни количества протеин. Ето какво може да опакова една чаша едамаме:

  • 17 грама протеин
  • 16 грама въглехидрати
  • 8 грама фибри

Те също имат много витамини и минерали. Една чаша едамам осигурява близо 80% от RDI за манган и 121% от RDI за витамин B9. Витамин В9 работи с желязото за насърчаване на енергията и борба с умората и анемията, докато манганът помага за разграждането на въглехидратите и протеините.

И накрая, едамаме съдържа много молибден, който действа като стимул за ензимите и подпомага разграждането на хранителните вещества за енергия

8. Протеинов прах

В хранително отношение няма по-пълноценна форма на протеин от суроватката. Той е пълен с всички незаменими аминокиселини, осигурявайки пълен пакет от градивни елементи, необходими на нашето тяло за възстановяване и укрепване на мускулите и за попълване на загубените енергийни запаси.

Протеинът от суроватка също е супер лесен за усвояване от тялото ви. Това е и единствената храна, която получава 101 от 100 по скалата за бионаличност.

Има много опции, но трябва да се придържате към тази, която идва от възможно най-чистия източник. Това означава суроватка, която е напълно органична - произхожда от млякото на крави, хранени с трева и свободно отглеждани. Нашият класически суроватъчен протеин е направен от мляко, произведено от европейски крави, хранени с трева, и е изцяло естествен и органичен източник на протеин, който осигурява пълен аминокиселинен профил за оптимален мускулен растеж и възстановяване. Това е 100% чист органичен суроватъчен протеин - без глутен, соя и подсладители.

Ако сте чувствителни към млечните продукти, вместо това опитайте органични веган протеини.

Вземането

Ако въглехидратите разпалват метаболизма ви, протеинът е бавно изгарящото старо дърво, което ви поддържа. Като започнете деня си правилно с храни, богати на протеини, можете да осигурите достатъчно енергия, за да прекарате деня, като се чувствате продуктивни, балансирани и остри. Когато енергията започне да се потапя, яжте богата на протеини храна и я сдвоете със сложен въглехидрат. Протеинът ще ви държи силни, психически нащрек и мотивирани за един фантастичен ден напред.