ефекти

Кето е безспорно чудесно за много хора, но това не го прави перфектен! Няколко проучвания, като това, съобщават за странични ефекти, вариращи от леки дразнения до доста тежки проблеми.

Тук разглеждаме само проучвания при възрастни, които ядат кето за отслабване - хората в тези проучвания може да имат високо кръвно налягане или някои проблеми с кръвната захар, но нямат епилепсия или рак. И ние разглеждаме само малки раздразнения, а не сериозни медицински проблеми. Мислете повече за „запек“ и по-малко за „хипогликемична криза“. (Сериозните проблеми, както винаги, са проблеми за истинския лекар!)

Това проучване е може би един от най-подробните документи за страничните ефекти при възрастни, които ядат кето за отслабване. Изследователите сравняват кето диета с диета с ниско съдържание на мазнини и обсъждат разликите в страничните ефекти. Ето страничните ефекти, които са били по-чести при кето, отколкото при диетата с ниско съдържание на мазнини (с други думи, странични ефекти, които са специфични за кетото, а не само за диетата като цяло).

  • Халитоза - известен още като лош дъх (38%) от кето диетите
  • Мускулни крампи (35%)
  • Запек (68%) и диария (23%)
  • Чувство на слабост (25%)
  • Главоболие (60%)
  • Кето обрив (13%)

Кето обрив, който вече разгледахме в предишна статия - прочетете всичко за него тук - но и останалите заслужават да бъдат споменати.

1. Странен дъх

„Кето дъх“ е характерна миризма на дъха ви, след като започнете да ядете кето: някои хора съобщават, че мирише на препарат за отстраняване на лак; други хора казват, че е по-сладко или плодово. Това се причинява от определен кетон, ацетон (което също е ключова съставка в лакочистителя, следователно и сравнението). Кетогенните диети (или на гладно) причиняват по-голямо производство на ацетон, който след това се отделя чрез дишането, причинявайки миризмата. Това е нормално и всъщност няма за какво да се притеснявате, но е досадно и не е най-голямото в социално отношение.

Изплакване на устата, повече четкане, повече конци, ленти за дъх и други неща няма да разрешат този проблем. Кето дишането не е причинено от лоша устна хигиена. Ментовете за венци и дъх временно ще прикрият проблема, но всъщност няма да отстранят основния проблем.

Поправката на този е проста: дайте му време. Повечето хора откриват, че това е временен проблем. Това също зависи от излишния ацетон, така че може да експериментирате с техники за намаляване на производството на кетони малко, докато все още оставате в кетоза (например, да ядете малко повече протеин). Междувременно изберете любима маскираща стратегия и й дайте време да се успокои.

2. Мускулни крампи

Мускулните крампи са свързани с упражнения в съзнанието на повечето хора, но някои хора, които ядат кето, получават наистина лоши крампи, дори когато не тренират. Най-големият потенциален виновник тук е вероятно електролитен дисбаланс, и за щастие това е лесно решение.

Електролитите включват натрий, калций, калий и магнезий; те са минерали, които помагат за регулиране на мускулната функция и телесните течности. За да се свият правилно, мускулите ви се нуждаят от електролити, а електролитният дисбаланс може да се обърка с мускулната ви функция, причинявайки мускула да се свие и да остане свит (известен още като спазъм). Например, една от причините, поради които хората често получават мускулни крампи в края на маратоните, е, че са се изпотили твърде много и са загубили много натрий (сол), без да го заместват.

Ако ядете кето, поради начина, по който се обработват кетоните, се нуждаете от повече електролити, отколкото бихте искали на „нормална“ диета. Сложете много сол на храната си, пийте солен бульон или бульон или дори пийте хапчета за сол (те ги правят за спортисти на издръжливост и можете да ги намерите в работещи магазини или онлайн). Изхвърлете всичко, което някога сте приемали, за да избягвате солта, и направете точно обратното! Яжте много ядки и други тъмнозелени листни зеленчуци за калция (или яжте млечни продукти, ако ви стоят добре - млечните продукти също са полезни за калия). и опитайте ядки за магнезий.

Магнезиевите добавки и олекотената сол (основно сол с повече калий) също са добри варианти. И има цяла гама електролитни прахове и таблетки, направени за спортисти; просто се уверете, че всичко е без захар (без Gatorade!).

3. Запек или диария

В зависимост от начина, по който кето, можете да получите и двете. Изследването по-горе върху кето страничните ефекти установи, че 68% от възрастните съобщават за запек, докато 23% съобщават за диария

Запек

Това често е резултат от драстичното намаляване на приема на фибри наведнъж, понякога с дехидратация като допринасящ фактор. Опитайте комбинация от тях, за да го поправите:

  • Яденето на по-нисковъглехидратни зеленчуци с високо съдържание на фибри
  • Прием на добавка от пребиотични фибри
  • Прием на магнезиева добавка (това привлича повече вода в дебелото черво, което улеснява преминаването на изпражненията)
  • Пиене на повече вода (или бульон или бульон, за да вкарате тези електролити едновременно!)

Диария

Малко е странно една и съща диета да причинява както един проблем, така и неговата противоположност, но връзката между кетото и диарията не е толкова трудна. За много хора всичко е свързано с МСТ.

MCT са средноверижни триглицериди, които се намират много в кокосово масло. MCT са наистина чудесни за кетоза, така че много хора се фокусират върху тях за кето цели, но поради начина, по който се усвояват, MCT могат също да се движат точно през вас. Може би по-бързо, отколкото бихте искали да се движат. Ако преминаването на кето за вас включва увеличаване на консумацията на MCT от 0 до 100 и вашата система за интелигентност се оплаква, опитайте да добавите MCT по-бавно.

4. Слабост

4а. Мускулна слабост

Мускулната слабост по време на тренировки е често срещан проблем, тъй като хората започват да приемат кето, а 90% от лекарството за това просто свикват с диетата. Изследванията показват отново и отново, че спортистите имат проблеми със силата и издръжливостта през първите няколко дни и седмици на кето, докато телата им се приспособяват, но много спортисти са в състояние да се адаптират добре във времето, когато мускулната сила се върне.

Основно тялото ви се нуждае от време, за да смени източниците на гориво и да свикне с новия начин на правене на нещата. Винаги е възможно кетото просто да не работи добре като атлетична диета за вас лично, но го дайте поне няколко седмици преди да се обадите.

4б. Замайване/замаяност/мозъчна мъгла/умора

Като свързан проблем с мускулната слабост, това е нещо като обща категория на много подобни проблеми, които често вървят заедно и могат да имат много различни причини.

Един от най-честите нежелани реакции на кето в това проучване е ортостатичната хипотония - това е наистина дълго име за чувство на световъртеж и прилив на главата, когато се изправите след седене или легнало положение. Един от начините за справяне с ортостатичната хипотония е - както се досещате - електролити и вода!

Друг проблем, причиняващ обща умора и мозъчна мъгла, може просто да не се храни достатъчно. Дори ако нашата цел е загубата на тегло, не е необходимо да създаваме калориен дефицит толкова екстремен, че да се окажете замаяни и изтощени през цялото време. Случайните пристъпи на глад са едно, но ако живеете с 800 калории на ден бульон и кокосово масло, ще се сблъскате с проблеми. Не е нужно да ядете тон въглехидрати, но яжте повече! Яжте повече яйца, масло, сьомга, сирене, авокадо, каквото ви харесва - просто повече от него.

5. Главоболие

Всъщност има малко изследвания за използването на кетогенни диети за лечение на главоболие, но тези проучвания са свързани с мигрена и хронично клъстерно главоболие и сериозни хронични главоболия, а не от градински сортове. И изследването, свързано на върха, установи, че хората, които се хранят с кето диета, забелязват главоболие от градински сортове повече от хората на диета с ниско съдържание на мазнини. Какво дава?

Може да е от вида мазнини, които са яли. Този преглед установи, че увеличаването на съотношението на мазнините Омега-3 към Омега-6 подобрява главоболието, докато приемането на повече мазнини Омега-6 е свързано с по-лошо главоболие. Това може да обясни проблема с кето главоболието при хора, които отиват на кето, като ядат тонове свинска мас и бекон (или по-лошо, тонове промишлено преработени масла) през цялото време: свинската мазнина е относително висока в мазнините Омега-6 и индустриалните масла като масло от рапица са напълно пълни с него. Кето диетите, които също увеличават дневния прием на Омега-6, могат да влошат главоболието поради тази причина.

Това може да бъде и дехидратация или проблеми с електролитите (да, отново!). Главоболията при дехидратация наистина смърдят и няма причина да се живее с тях, тъй като водата има 0 въглехидрати.

Какъв е вашият One Weird Trick, за да направите кето по-добро?

Имате магическо решение за кето дъх? Любим начин да свалите още малко електролити, без да пукате солени хапчета? Уведомете ни във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.