пяна

Искате ли да оспорите ядрото си по съвсем нов начин? Използвайки вана с пяна, вие не само насочвате корема, но и ръцете, гърба и баланса. Това е чудесен начин да добавите разнообразие и интензивност към обичайната си основна рутина. (Вземете плосък корем само за 10 минути на ден с нашия проверен от читателите план за упражнения!)

Няколко съвета, които трябва да имате предвид, ако сте нови за валяка: Не се разочаровайте, ако в началото се чувствате трудно, а извършването на тези основни движения с ръце отстрани в положение „Т“ ще направи нещата по-лесни . Не забравяйте през цялото време да държите гръб на валяка и сърцевината ви да се дърпа в гръбнака, за да не натоварвате гърба.

Ако вече се чувствате комфортно с ролката, направете 10 до 12 повторения на всеки ход и преминете през рутината 2 или 3 пъти. Почивайте само 30 секунди между всеки рунд и се опитайте да преминете от едно движение към следващо.

Не толкова основна криза

Това е добре да започнете, ако сте нов за ролката, или за загрявката, ако сте по-напреднали.

Легнете на валяк и дръжте ръцете зад главата, като държите лактите отворени отстрани, за да избегнете издърпването на врата. Поставете краката по-широки от разстоянието на ханша върху постелката, смачкайте нагоре и след това спуснете надолу в изходна позиция. За да направите това по-трудно, поставете краката по-близо един до друг върху подложката и навийте торса нагоре и извън валяка, докато повдигате 1 крак в положение на масата, редуващи се страни.

Плот до 45 градуса

Легнете на валяк и започнете с крака в плота на масата и ръцете или в положение "Т" отстрани, или успоредно с валяка за повече трудност. Извийте главата, врата и раменете нагоре и изстреляйте краката до 45 градуса или по-ниско, като същевременно запазвате работата в сърцевината, а не назад. Колкото по-надолу краката отиват, толкова по-трудно ще бъде. За допълнително предизвикателство, достигнете до едната ръка от подложката към пръстите на краката, след това редувайте ръцете и повторете.

Джогинг

Легнете на ролката и стигнете ръцете надолу дълги и успоредни на ролката или навън в положение „Т“ за по-голяма стабилност. Извийте главата, врата и раменете нагоре и надолу от ролката и огънете 1 коляно в рамото, докато изпъвате другия крак хубав и дълъг отпред. Ако се чувствате достатъчно стабилни, повдигнете ръката срещу сгънатото коляно от постелката, след това превключете страните, като използвате контрол.

Ножици

Полагайки на валяк, започнете да се свивате с крака право до тавана. Сведете 1 крак до 45 градуса или по-ниско, след което сменете страните. И двата крака трябва да се движат по едно и също време и ще си подават половината. Отново, за допълнително предизвикателство, достигнете 1 ръка към спуснат крак от същата страна, след това редувайте. (Чувствате се мързеливи? Можете също да направите този ход, без да напускате леглото си.)

Вдигане на двойни крака

Полагайки на валяк, започнете с изправени крака и главата, врата и раменете от валяка. Останете повдигнати, започнете да спускате и повдигайте краката нагоре и надолу, като се уверите, че използвате сърцевина, а не инерция. Повдигнете 1 ръка от постелката и я достигнете дълго и продължете движенията на краката, докато използвате сърцевина. Не забравяйте да смените ръцете и се уверете, че сте ударили всяка страна.