Лесно е да се отдадете през лятото. Вместо да се биете за това, започнете от днес с тези пет лесни съвета.

пистата

С всички барбекюта, партита в задния двор и хранене на плажа е лесно да го направите с летни храни и напитки. Но когато сте готови да рестартирате здравословните си навици и да си възвърнете контрола, следвайте тези пет прости стъпки, за да се върнете в релсите.

Препоръчва се

Диета и фитнес9 енергийно стимулиращи храни, които да ви поддържат през цялата зима

1. Останете хидратирани

С летните горещини и влажност нуждата от допълнителни течности е реална - и всички ние трябва да се адаптираме. Но колко да се пие? И дали водата е единственият вариант? Пиенето за утоляване на жаждата е по-нов начин за измерване на хидратацията, но повечето хора забравят да пият или игнорират сигнала. Старата идея за пиене на осем чаши вода всеки ден няма наука зад себе си и е по-скоро приказка за стари жени. Истината е, че нуждите от течности варират в зависимост от възрастта, ръста, теглото, активността и климата.

Най-добрият вариант за адекватна хидратация е да надникнете в тоалетната чиния! Здравословната хидратация показва цвят на урината бледожълт. Ако е по-тъмно от това, е време да увеличите пиенето си.

Свързани

Здраве и здраве Как да разбера дали съм дехидратиран? Симптомите, които никога не трябва да пренебрегвате

Докато водата е идеалната хидратираща напитка, всяка напитка без добавена захар е добър вариант, включително горещо или студено кафе и чай (ефектът на загуба на вода от кофеина в кафето и чая не е достатъчен, за да блокира хидратиращото действие). Добавете замразени парченца плодове във водата си, пръскане на 100 процента сок или тънки резенчета краставица или лайм, за да осигурите ароматен тласък без допълнителни калории.

2. Фокусирайте се върху цветните плодове и зеленчуци

Повечето плодове и зеленчуци са с почти 90 процента вода и поддържат лятна хидратация. Те също така имат изобилие от витамини и минерали и много антиоксиданти (те придават на зеленчуците различните цветове). Заредени с фибри, ще останете по-сити по-дълго заедно с богат на хранителни вещества тласък. Хрущенето на сурови плодове и зеленчуци е много удовлетворяващо, особено когато закусвате.

Отидете на сезонни продукти, които се предлагат на местно ниво, като праскови, диня, плодове, царевица, домати и маруля, предлагани не само на фермерските пазари, но и в кварталните супермаркети. И ако хранителните отпадъци ви притесняват, придържайте се към замразени плодове и зеленчуци, замразени по време на прибиране със същите хранителни вещества като пресните продукти.

3. Регулирайте алкохола си

Въпреки че е добра идея да се придържате към селцер и вар, когато искате да се върнете на пистата, има моменти, в които можете да изберете алкохолна напитка. Имайте предвид всички скрити калории в алкохола, добавените захари и други добавки. Контролът на калориите е окончателна стъпка към по-здравословните навици на пиене, заедно с размера на порцията. „Порция“ не е размерът на чашата - това е 4 унции вино, бира от 12 унции или порция от 1,5 унции (джигър) твърд алкохол. А здравните насоки поддържат до една дневна напитка за жени и две за мъже. Така че, ускорете се!

Насочете се към гамата от 100 калории за алкохолна напитка. Това е лека бира, шприц (около 3 унции вино и 2 унции селтцер) или водка (1,5 унция джигър) със селцер. И докато 4-унционната чаша червено или бяло вино е солиден избор, контролиран от калориите - около 120 калории - е много лесно почти да удвоите размера на сервирането със супер големи стъклени съдове.

Свързани

Храна По-здравословен щастлив час! 7 начина да добавите суперхрани във вашите коктейли

4. Яжте протеини на всяко хранене

Създаването на структура и адекватна пълнота от богати на хранителни вещества храни е ключът към връщането на релсите. А с източник на протеин - растителен или животински - при всяко хранене ще получавате изобилие от хранителни вещества и страхотно чувство за ситост, за да бъдете доволни с часове (и ще спомогнете за дерайлирането на допълнителни закуски). Постният протеин както от растения, така и от животни подхранва мускулите и спомага за поддържането на стабилна кръвна захар.

Свързани

Здраве и здраве Уврежда ли нашата любов към протеините нашето здраве? Уверете се, че ядете точното количество

Включете различни протеинови източници за оптимално разнообразие, за да не ви омръзне. От растителния свят изберете соеви източници като тофу, едамаме, темпе, боб, леща, ядки и богати на протеини зърна като киноа. А за животинските протеини се придържайте към домашни птици, риба, свинско филе без кожа и дори повече от 25 разфасовки постно червено месо (търсете „кръгъл“ или „филе“ в името, за да поддържате ниския прием на наситени мазнини). Животинските продукти като яйца и млечни продукти също са отлични източници на протеини, но се придържайте към намалени и нискомаслени млечни продукти, за да ограничите приема на наситени мазнини.

5. Излезте навън

Не се броят само кардио ползите от упражненията! Докато всеки вид дейност е здравословен плюс, проучванията показват, че да си на открито е добре както за тялото, така и за ума, за допълнително усещане за благополучие и щастие.

Направете 40-минутна разходка в парка, за да изгорите около 200 калории. Превърнете това в бърза разходка за 45 минути и ще изгорите около 300 калории. Ключовата характеристика е изборът на дейност на открито, за да получите допълнителните предимства на естествената светлина и зеленината. Опитайте градинарство или дворни дейности. Или просто отидете на детска площадка и отново бъдете дете. Просто излезте навън, доколкото можете - това е плюс за вашето физическо и емоционално здраве.

Доктор Маделин Фернстрьом е редактор на NBC News Health and Nutrition. Следвайте я в Twitter @drfernstrom.