Диетологът и треньор по начин на живот Ефи Парнел-Хопкинсън дава най-добрите си съвети как добрата диета може да подобри хормоналния дисбаланс.

вашата

Ефи Парнел-Хопкинсън. MSc BDA & SENr Регистриран диетолог
08 ноември 2018 г.

Хормоните са вестители на тялото, комуникиращи между органи и тъкани, контролиращи телесните функции като растеж, метаболизъм, апетит, плодовитост и поведение.

Хормоналните дисбаланси могат да бъдат причинени от много фактори, включително телесно тегло, генетика, медицинска история, диета, нива на стрес и излагане на токсини от околната среда. Симптомите на дисбаланс могат да варират в зависимост от това кои жлези и хормони са засегнати, но често срещаните симптоми включват необяснима загуба или наддаване на тегло, нарушен сън, умора, намалено сексуално желание и безплодие.

Хормоните постоянно се борят за поддържане на баланс или хомеостаза. Например по време на висок физиологичен стрес (напр. Нисък прием на калории, нарушен сън или заболяване) тялото ще потисне производството на репродуктивни и щитовидни хормони, причиняващи свързаните симптоми. За съжаление, производството на хормони не е нещо, което можем да контролираме директно, но МОЖЕМ да контролираме храната, с която захранваме телата си. Храненето на добре балансирана диета и вземането на положителен избор на начин на живот може да помогне значително за избягване на негативните ефекти от хормоналния дисбаланс и да увеличи здравето и дълголетието ни.

Тази връзка между диетата и хормоните е добре проучена и има обширни насоки за това кои храни могат да повлияят на хормоналния баланс (1). Яденето на цялостна и питателна диета ще осигури на тялото ви енергия и хранителни вещества, необходими за здравословното производство на хормони.

Прочетете по-долу моите 5 лесно изпълними стъпки, които можете да използвате, за да подобрите хормоналната си функция и здравето си като цяло.

1. Хранете се балансирано

Трите основни макронутриента (съставени от въглехидрати, протеини и мазнини) са жизненоважни за производството на хормони, както и за храносмилането, усвояването и метаболитната функция. Стремете се да включите здравословни източници на всички тези макронутриенти по начин, който гарантира, че нямате излишък от калории, като по този начин поддържате идеален телесен състав. Включването на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни източници на протеини при всяко хранене ще ви позволи да се съсредоточите върху осигуряването на тялото си с хранителни вещества с плътно, за разлика от енергийно гъсти храни.

Пример за балансирано хранене, следващо тези насоки, може да бъде една порция мазна риба или пиле (протеин), две порции зеленчуци и порция пълнозърнест ориз, тестени изделия или киноа (въглехидрати).

2. Намалете възпалителните храни

Силно преработените храни могат да причинят възпаление в тялото. Чрез намаляване на приема на тези преработени храни, включително хидрогенирани масла, транс-мазнини, добавена захар и рафинирани зърнени продукти, можете да намалите възпалението на червата и да подобрите хормоналната си регулация (2). Някои хора намират за полезно да намалят или премахнат приема на храни като глутен, млечни продукти или яйца, но е важно да се има предвид, че всеки понася различни групи храни по различен начин.

3. Увеличете дневния прием на фибри

Яденето на балансирана диета, която включва голямо разнообразие от зеленчуци, има много предимства, но също така е чудесно място да започнете, когато искате да увеличите дневния си прием на фибри. Фибрите подпомагат поддържането на кръвната захар и холестерола, както и подобряват здравето на червата, като осигуряват на тялото пробиотични бактерии. Дневният препоръчителен прием на фибри е приблизително 25 - 30g и е разумно да започнете, като забавите увеличаването на приема на зеленчуци и натрупването оттам. Стремете се да консумирате поне две порции зеленчуци, включително от време на време плодове с всяко хранене. Някои изследвания показват, че твърде много фибри са свързани с по-ниски концентрации на кръвен естроген (3), въпреки че това обикновено не е проблем и за повечето хора, включително повече зеленчуци, е чудесен начин да започнете да подобрявате диетата и здравето си.

4. Яжте достатъчно приятелски мазнини

Мазнините са абсолютно необходими за производството на хормони. Въпреки че мазнините са имали лоша репутация в миналото, когато се консумират умерено и като част от здравословната диета, те ни осигуряват основен източник на енергия, помагат за усвояването на витамини и минерали, поддържат ни по-сити за по-дълго и фундаментално ни помагат да регулираме хормони. Стремежът към увеличаване на вашите омега-3 мазнини (мазни риби, ядки, ленено семе и семена от чиа) и намаляване на вашите омега-6 мазнини (растителни масла, фъстъчено масло, маргарин) ще помогне за мозъчната функция, намалявайки възпалението (4) и производството на мъжки и женски хормони (5).

5. Avoid прекомерен алкохол и кофеин

Освен факта, че алкохолът е калоричен и хранителен рядък токсин, високата консумация на алкохол също е свързана с високи нива на естроген при мъжете и спад в циркулиращия естроген при жените, както и с по-нисък тестостерон (6) и с течение на времето, повишени нива на кортизол. Това повишаване на нивата на кортизол се наблюдава и при високата консумация на кофеин, което може да повлияе на апетита, качеството на съня и нивата на енергия. Ограничаването на алкохола до 14 единици седмично и кофеина до две чаши на ден е разумно начало за цялостното здраве.

Знайте нивата си

Диетата играе важна роля за подобряване на здравето на хормоните и е отлично място за започване. Отделно от това, да следите храненето си е важно, независимо от симптомите или съмненията за хормонален дисбаланс. В допълнение към храненето, редовните упражнения, по-добрият сън и увеличаването на излагането на слънчева светлина са чудесни начини за намаляване на нивата на стрес и подобряване на здравето на хормоните. Редовното изследване на кръвта е чудесен начин да можете да наблюдавате как промените в начина ви на живот влияят върху нивата на хормоните ви.

Въпреки това, някои медицински състояния може да изискват медицинска намеса и няма да бъдат излекувани само чрез начин на живот. Ако имате свързани симптоми или не виждате подобрения въпреки здравословното хранене и начин на живот, може да се наложи допълнителна намеса под формата на допълнителни изследвания на кръвта или посещение на личния лекар за задълбочена оценка.

(1) Kohlstadt, I. (2009). Храна и хранителни вещества в управлението на заболяванията. Бока Ратон, Флорида: Taylor & Francis Group.

(2) Zinöcker, M. K. & Lindseth, I. A. (2018). Взаимодействието на западната диета-микробиом-домакин и неговата роля в метаболитната болест. Хранителни вещества, 10 (3), 365.

(3) Gaskins, A. J., et al (2009). Ефект от ежедневния прием на фибри върху репродуктивната функция: Проучването BioCycle. Американското списание за клинично хранене, 90 (4), 1061-9.

(4) Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Добавките с Омега-3 намаляват възпалението и безпокойството при студенти по медицина: рандомизирано контролирано проучване. Мозък, поведение и имунитет, 25 (8), 1725-34.

(5) Салдийн, П. и Салдийн, Т. (2004). Жени и Омега-3 Мастни киселини. Акушерско-гинекологичен преглед, 59 (10), 745-6.

(6) Rachdaoui, N. & Sarkar, D. K. (2013). Ефекти на алкохола върху ендокринната система. Клиники по ендокринология и метаболизъм в Северна Америка, 42 (3), 593-615.