Здравословното хранене ви дава енергия и жизненост и помага на тялото ви да се бори с болестите. Ето какво трябва да знаете, за да се храните добре всеки ден.

хранителни

Фразата „вие сте това, което ядете“ датира от 1800-те, но оттогава са необходими десетилетия изследвания, за да се определи точно какво да се яде, за да бъде възможно най-здравословно.

„Храната е горивото на нашето тяло“, казва Ребека Соломон, RD, CDN, директор по клинично хранене в планината Синай Бет Израел в Ню Йорк. „Ако не използваме висококачествено гориво, не можем да очакваме високо функциониране.“

Здравословното хранене не само ви помага да живеете по-дълго, като предотвратявате хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак, но и повишава енергията и настроението, повишавайки цялостното качество на живот, казва Натали Стивънс, RDN, LD, регистриран диетолог в щата Охайо Университетски медицински център в Колумб и президент на Академията по хранене и диететика в Охайо. И, интелигентната диета ви помага да поддържате здравословно тегло и да спите добре.

Първата стъпка към извличане на ползите от здравословното хранене: разбиране от кои хранителни вещества се нуждае тялото ви и как да ги набавяте всеки ден.

5-те, за да останеш жив

Човешкото тяло се нуждае от дълъг списък с хранителни вещества всеки ден. Най-важното обаче се нарича „макронутриенти“ и тялото ви се нуждае от тях, за да остане здраво и да се представя оптимално. Те включват следните пет:

1. Въглехидрати

Основна функция: Осигурява енергия

„Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото и единственият източник на гориво в мозъка“, казва Кейт Патън, MEd, RD, регистриран диетолог в клиниката в Кливланд в Охайо. Вашето тяло разгражда въглехидратите до глюкоза, която клетките се нуждаят, за да създадат енергия.

Вземете повече: Най-добрите източници на въглехидрати са пълнозърнестите храни и храни, направени от тези зърнени храни, като пълнозърнест хляб, булгур, ечемик, овесени ядки, кафяв ориз и царевично брашно. Ограничете приема на захар и рафинирани зърнени храни (включително бели тестени изделия, бял ориз и бели хлябове), препоръчва Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

2. Протеин

Основна функция: Изграждане и възстановяване на тъкан

„Протеинът е друг важен източник на енергия за тялото“, казва Соломон. Протеинът се състои от аминокиселини, които действат като основните градивни елементи на тялото за тъкани, като мускули, кожа, кости и коса. Протеините също помагат в много реакции в организма, включително производството на ензими (катализаторите, които поддържат гладко всички процеси в организма), хормони и антитела, обяснява Соломон.

Вземете повече: Най-добрите източници на протеини са постно месо, птици и морски дарове, боб и грах, ядки и семена, яйца и соеви продукти, според USDA.

3. Мазнини

Основна функция: Осигурява резервна енергия

„Вашето тяло използва мазнини за енергия, когато въглехидратите не са на разположение“, казва Патън. „Освен това се нуждаете от мазнини като изолация, за да помогнете на тялото да усвои мастноразтворимите витамини и да защити вашите органи.“

Вземете повече: Мазнините се предлагат както в течна, така и в твърда форма. USDA отбелязва, че най-добрите източници на здравословни мазнини са течните мононенаситени и полиненаситени мазнини, съдържащи се в зехтин, рапично масло, слънчогледово олио, соево масло, царевично масло, ядки, семена и авокадо, както и мазни риби, богати на омега- 3 мастни киселини. Ограничете храни с високо съдържание на нездравословни наситени мазнини (червено месо, сирене, масло и сладолед) и транс-мазнини (преработени продукти, които съдържат частично хидрогенирано масло), които увеличават риска от заболяване.

4. Витамини и минерали

Основна функция: Поддържане на оптимално здраве

„Нуждаете се от витамини и минерали за множество физиологични функции, които ви помагат да оцелеете“, казва Патън. Те са от съществено значение за нормалния растеж и развитие и всеки от тях играе уникална роля за подпомагане поддържането на оптимално здраве. Например, калцият и витамин D са необходими за здравите кости, а витамините от група В помагат за поддържането на нервната система, обяснява Tricia L. Psota, PhD, RDN, новоизбраният президент на диетичната асоциация на DC Metro Area.

Вземете повече: Витамините и минералите идват от различни храни, включително плодове и зеленчуци, млечни продукти и постни източници на протеини. „Яжте селекция от цветни плодове и зеленчуци всеки ден и варирайте видовете протеини, които ядете“, казва Соломон.

5. Вода

Основна функция: Позволява жизненоважни телесни функции

Вероятно сте чували, че можете да живеете седмици без храна, но само дни без вода. Това е така, защото водата е най-важното основно хранително вещество. Той участва в много от жизнените функции на тялото ви и разпределя други основни хранителни вещества в клетките ви.

Вземете повече: Медицинският институт препоръчва мъжете да консумират около 125 унции вода на ден, а жените 91 унции на ден. Около 20 процента могат да идват от храни, а останалите 80 процента трябва да идват от питейна вода - около 12 чаши на ден за мъжете и 8,8 чаши за жените.

Лесният начин да получите ежедневните си хранителни вещества

Количеството на всяко хранително вещество, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, височина и тегло и ниво на активност. „Можете да посетите диетолог, за да получите свой собствен персонализиран план, или да влезете в мрежата и да използвате инструмента за управление на теглото на USDA, за да определите вашите нужди“, предлага Стивънс.

В допълнение, един лесен, запомнящ се начин за балансиране на това, което ядете, е да напълните чинията си при всяко хранене, използвайки метода Изберете моята чиния на USDA. Тази стратегия включва разделяне на пространството на чинията ви при всяко хранене по този начин:

  • 1/2 за плодове и зеленчуци
  • 1/4 за зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести
  • 1/4 за постно протеин

След това закръглете всяко хранене с 1 чаша мляко (или 1 порция друг вид млечни продукти) отстрани.

„Този ​​метод е балансиран във въглехидратите и достатъчен в протеините - американците са склонни да преяждат с протеини - и осигурява витамините и минералите, от които се нуждаем всеки ден“, казва Стивънс. „Добавете чаша вода към всяко хранене, за да останете хидратирани и да предотвратите преяждане и всичко е готово.“