храни

Трудно е да се създаде идеалната здравословна индийска диета. Има толкова много вариации в климата и наличността, че никой диетичен план не може да задоволи всички. Този проблем се усложнява от факта, че здравословните условия могат да означават, че не сте в състояние да ядете някои храни. Освен това, много опции не са достъпни за вегетарианците.

В светлината на тези фактори сме подготвили списък с 12 често срещани индийски храни, които трябва да бъдат част от всяка диета. Имайте предвид, че ако страдате от някакво здравословно състояние, винаги питайте Вашия лекар за това какво можете и какво не можете да включите от този списък.

12 основни индийски храни във вашата диета

1. Кисело мляко/извара

Киселото мляко, извара или „дахи“, както е известно в повечето части на Индия, е един от най-често предлаганите хранителни продукти. Освен това има забележителна тенденция да променя качеството си в отговор на климата. Това, което имаме предвид, е, че киселото мляко има тенденция да бъде воднисто в по-влажен климат, но по-кремообразно в по-сухите райони. Това върви добре с това, от което се нуждаят хората във всяка от тези области. Освен това киселото мляко съдържа добри бактерии, които ни помагат да смиламе храната и да ни поддържаме здрави. Също така съдържа големи количества калций, калий и витамин В.

Ползи за здравето на киселото мляко:

  • Известно е, че съдържа много калций, минерал, необходим за здрави зъби и кости. Само една чаша осигурява 49% от дневните ви нужди от калций.
  • Киселото мляко осигурява впечатляващо количество протеини.
  • Някои видове кисело мляко съдържат живи бактерии или пробиотици, които са били или част от закваската, или добавени след пастьоризация.
  • Консумирането на кисело мляко - особено ако съдържа пробиотици - редовно може да укрепи имунната ви система и да намали вероятността от заразяване с болест.

2. Листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци вече са популярни в индийската диета. Но те трябва да се използват повече. Спанакът (Palak) се среща в цялата страна през цялата година. На повечето места сега се срещат и зеле през цялата година. Освен това, в зависимост от това къде в страната живеете, има стотици местни сортове листни зеленчуци, които само чакат да бъдат включени във вашата диета. Тези зеленчуци са заредени с желязо, витамин К и други основни минерали и хранителни вещества, които помагат за предотвратяване на натоварване от заболявания, включително рак.

Ползи за здравето на листните зеленчуци:

  • Горчицата и зелето помагат за понижаване на холестерола.
  • Листните зеленчуци запазват здравето на зрението и намаляват риска от катаракта и увеличават докъде можете да видите.
  • Листните зеленчуци помагат на тялото ви да произвежда енергия.
  • Леко горчивият вкус на много листни зеленчуци е добър знак: Той отразява високите им нива на калций.

3. Яйца

Въпреки че те не винаги са опция за вегетарианци, яйцата са отлични източници на протеин. Жълтъкът съдържа холестерол - така че, ако сте предпазливи да консумирате цялото нещо, белтъкът от яйца може да помогне за осигуряването на основните минерали и хранителни вещества на тялото ви. Те имат по-малко от 100 калории. Можете да добавите яйца към почти всяко ястие и да го направите вкусно.

Ползи за здравето на яйцата:

  • Яйцата са много добър източник на евтини, висококачествени протеини.
  • Даването на малки деца само по едно яйце на ден в продължение на шест месеца, заедно с диета с намалени захарни подсладени храни, може да им помогне да постигнат здравословен ръст и да предотврати закърняването.
  • Яйцата са с високо съдържание на холестерол, но те не влияят неблагоприятно на холестерола в кръвта.
  • Яйцата са богати на няколко хранителни вещества, които насърчават здравето на сърцето като бетаин и холин.

4. Импулси

Индийската диета, независимо дали сте вегетарианец или не, е изключително богата на зърнени храни. Оризът и брашното са очевидните примери, но не забравяйте, че импулсите са еднаква част от нашите основни продукти. За щастие има толкова много видове импулси, че все още можете да поддържате разнообразие в диетата си. Импулсите са богати на диетични фибри и витамини А, В, С и Е. Те също така съдържат минерали като калций, желязо, калий и цинк. Най-важното е, че те са основният източник на протеини във вегетарианската диета.

Ползи за здравето от импулсите:

  • Включването на повече импулси във вашата диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
  • Импулсите са храна с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс подрежда храната по това как тя влияе върху кръвната Ви захар.
  • Импулсите също са здравословен и евтин източник на протеин.

5. Ориз и брашно

За зърната говорихме по-рано. Така че е справедливо да се обърнем към най-популярните. Белият ориз все още е най-разпространеното зърно, консумирано в Индия. Трябва обаче да се опитате да преминете към кафяв ориз, тъй като той съдържа повече фибри, което го прави по-добра алтернатива. Преминаването към пълнозърнесто брашно е по-успешно и в наши дни рядко се срещат бели ата роти и шапати. Трябва също да помислите да направите същото и за други продукти от пшеница като хляб.

Ползи за здравето от ориз и брашно:

  • Телата ни се нуждаят от неразтворими фибри, за да се освободят от отпадъците, така че ако запекът е проблем, оризът и брашното - по-специално брашното от кафяв ориз - могат да помогнат заедно с ядки, боб и зеленчуци, като карфиол и картофи - всички храни, които осигуряват много от фибри.
  • Оризът и брашното са с високо съдържание на протеини и съдържат по-високо ниво на витамини от група В.
  • Диетичните фибри са съществена част от всеки хранителен план. Оризът съдържа неразтворими фибри, веществото, което помага на отпадъчните материали да се движат през червата.

6. Паниър

Изварата или панирът са основата на вегетарианската диета, но дори и не-вегетарианците я консумират редовно. Paneer е универсална храна, която се поддава добре на много различни видове ястия. Въпреки това, трябва да избягвате сорта, тежък на мазнини, който се прави от пълномаслено мляко. Домашното панирче, приготвено от тонизирано (или обезмаслено) мляко, съдържа по-малко мазнини и холестерол и е много по-здравословно за вас. Той все още ще задържа големи количества протеини и калций.

Ползи за здравето на Paneer:

  • Вероятно общоприето досега, но paneer е добър източник на протеини, особено за вегетарианци, които не получават прием от месни продукти.
  • Тъй като paneer е направен от протеин, той освобождава бавно енергия в тялото, което означава, че не предизвиква скок в нивата на кръвната захар, нито дава моментален тласък, който скоро пада.
  • Освен че е богат на протеини и калций, панерът е чудесен източник на конюгирана линолова киселина - мастна киселина, която помага за отслабване, като увеличава процеса на изгаряне на мазнините в тялото.
  • Предотвратява различни костни заболявания като остеопороза, болки в ставите и проблеми със зъбите като кариес и проблеми с венците.

7. Подправки

Индийските подправки са световно известни от древни времена. Освен невероятния им вкус и вкусове, много подправки също са полезни за вас. Халди или куркума съдържа лечебни свойства, помага за намаляване на холестерола и предотвратява образуването на кръвни съсиреци, които могат да доведат до инфаркти. Кардамонът засилва метаболизма, докато компонентите на гарам масала съдържат различна степен на минерали, като същевременно насърчават храносмилането.

Ползи за здравето от подправките:

  • Повечето билки и подправки също съдържат повече антиоксиданти за борба с болестите, отколкото плодовете и зеленчуците.
  • Канелата понижава нивата на кръвната захар и има мощен антидиабетен ефект.
  • Куркумата съдържа куркумин, вещество с мощен противовъзпалителен ефект
  • Джинджифилът може да лекува гадене и има противовъзпалителни свойства

8. Чесън

Чесънът е не само ароматен, но е известен и с многобройните си лечебни свойства. Той е основен източник на естествени антибактериални агенти.

Ползи за здравето на чесъна:

  • Чесънът съдържа съединение, наречено алицин, което има мощни лечебни свойства
  • Консумирането на чесън ежедневно (в храна или суров) помага за понижаване на нивата на холестерола поради антиоксидантните свойства на алицин.
  • Ободряващите свойства на чесъна предпазват кожата от въздействието на свободните радикали и забавят изчерпването на колагена, което води до загуба на еластичност в стареещата кожа.

9. Фасул

Фасулът и другите бобови растения са чудесен източник на протеини, калций, желязо и фолиева киселина. Те също са гъвкави, което ви позволява да готвите много индийски ястия. Те се съчетават добре и с кухни на други култури - от азиатска до европейска.

Ползи за здравето от боб:

  • Фасулът е „здравословен за сърцето“, тъй като съдържа изобилие от разтворими фибри, които могат да понижат нивата на холестерола.
  • Повечето зърна са с около 2 до 3 процента мазнини и не съдържат холестерол, освен ако не са обработени или приготвени с други съставки.
  • Изпълнен с фибри, бобът може да насърчи редовността, като предотвратява запек.
  • Яденето на фасул редовно може да намали риска от коронарна болест на сърцето.

10. Люти чушки

Пресните люти чушки са отличен източник на витамин С, много повече от повечето плодове. Ако обичате пикантна храна, имате късмет тук. За онези, които се противопоставят на лютите пикантни рецепти, има много по-малко „люти“ люти чушки, които могат да осигурят същите ползи без усещане за парене. Пресните люти чушки също засилват метаболизма.

Ползи за здравето от люти чушки:

  • Чили съдържа до седем пъти нивото на витамин С от портокал и има редица ползи за здравето, включително борба със задръстванията на синусите, подпомагане на храносмилането и облекчаване на мигрена и болки в мускулите, ставите и нервите.
  • Чили отдавна се използва за намаляване на микро замърсяването на храната и също се счита за потенциален ускорител на метаболизма за отслабване.
  • Той може също да играе роля при лечението на рак на белия дроб и простатата и левкемия.

11. Плодове

Много традиционни индийски плодове са чудесни за вас. Те съдържат всички видове минерали и витамини, които са от съществено значение за нас. Трябва редовно да ядете сезонни и многогодишни (целогодишни) плодове като ябълки, портокали, боровинки, нар, папая, ананас и др. Някои плодове трябва да се избягват от хора с определени здравословни състояния, но за обикновения човек те са перфектна закуска, която може да замени опаковката от пържени чипсове.

Ползи за здравето на плодовете:

  • Плодовете са източници на много основни хранителни вещества, които се консумират недостатъчно, включително калий, диетични фибри, витамин С и фолиева киселина (фолиева киселина).
  • Повечето плодове са естествено с ниско съдържание на мазнини, натрий и калории. Никой няма холестерол.
  • Когато ядете плодове, доставката ви на енергия се увеличава за нула време; това е едно от основните предимства на плодовете, които можем да използваме в натоварения си график.
  • Съдържанието на фибри в плодовете не само има блестящ слабителен ефект, но също така ви кара да се чувствате сити, като добавите насипно хранене към диетата.

[Може също да искате да прочетете: Акнето и храната, която ядете]

12. Сухи плодове

В умерени количества сухите плодове са отлични източници на незаменими мастни киселини, минерали и дори витамини. Трябва редовно да се опитвате да ядете бадеми, орехи, шам фъстък и др. В малки количества.

Ползи за здравето от сухите плодове:

  • Сушените плодове обикновено съдържат повече фибри, отколкото порцията със същия размер на пресните им колеги. Фибрите помагат на храносмилателната ви система да работи гладко.
  • Чудесен начин за предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми, сухи плодове и ядки помагат за намаляване на риска от коронарни сърдечни проблеми.
  • Сухите плодове са необходима част от ежедневната ви диета - те помагат да поддържате нивото на холестерола си.
  • Тъй като по-голямата част от водата се извлича от сушени плодове, хранителните им вещества се кондензират в малка опаковка. Сушените плодове като кайсии, стафиди, сини сливи и смокини съдържат големи количества бета каротин, витамин Е, ниацин, желязо, магнезий, калий и калций.

Не е напълно невъзможна задача да се храните здравословно. Ключът тук е да се балансира. Трябва да балансирате приема на храна и да поддържате диетата си, когато можете. Също така се опитайте да се упражнявате през деня. Упражненията ще ви помогнат да изгорите излишните мазнини и калории, които влизат в тялото ви. Така че, продължете следващия път, когато планирате диетата си, запомнете тези 12 задължителни хранителни продукта, за да ви помогнат да поддържате здравословна диета. Можете също така да резервирате диетолог с UrbanClap, за да ви помогне по-добре.