Свързани статии

Здравословната диета е от решаващо значение за оптималното хранене и благополучие. Когато избирате храни, наблегнете на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти. Много хора не консумират препоръчителните количества хранителни вещества, което увеличава риска от различни заболявания. За да отговорите на препоръките за хранителни вещества, трябва да изберете разнообразие от храни с гъста хранителна стойност от всяка група храни и да ограничите приема на наситени мазнини, холестеролна сол и добавени захари.

храна

Зеленчуци

Трябва да консумирате 2 1/2 чаши зеленчуци на ден според Министерството на земеделието на САЩ. Включете тъмнолистни зеленчуци, оранжеви и червени зеленчуци и други тъмно оцветени продукти. Пример за сервиране е 1 чаша листни зеленчуци или 1/2 чаша сурови или варени зеленчуци. Добавете аромати като лимон, оцет или подправки без натрий за аромат, без да добавяте мазнини или натрий. Потапяйте зеленчуци в ястия и ги приготвяйте сурови за лека закуска.

Плодове

Според американското министерство на земеделието американците не консумират достатъчно фибри, калий, витамин А или витамин С. Плодовете са добър източник на всички тези хранителни вещества, за да отговорят на вашите нужди. На ден се препоръчват две чаши плодове, което се равнява на 4 порции. Порция плод е 1/2 чаша пресни плодове, 1/4 чаша сушени плодове или 1/2 чаша 100% плодов сок. Съсредоточете се върху пресните плодове, които нямат добавени подсладители. Отличен избор включват плодове, ябълки и банани.

Цели зърна

Поне половината от зърнените храни, които ядете, трябва да са пълнозърнести. Пълнозърнестите храни не отстраняват триците и зародишите, както рафинираните зърна. Процесът на рафиниране премахва много хранителни вещества, което прави пълнозърнестите храни по-добър избор. Препоръчват се шест порции зърнени продукти на ден. Интелигентният избор включва овесени ядки, пълнозърнест хляб, киноа, ечемик, пълнозърнести тестени изделия и бисквити. Порция включва 1/2 чаша ориз или тестени изделия, 1 филия хляб или 1 чаша суха зърнена закуска. Много американци не консумират препоръчаното количество 25 грама фибри за жени и 38 грама за мъже. Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, което може да помогне за спазване на препоръките за фибри. Разменете рафинирани въглехидратни храни за избор на пълнозърнести храни.

Протеин

Фокусирайте се върху постни протеинови източници като пилешки гърди без кожа, боб, тофу, риба и яйца. Пет и половина унции протеинови еквиваленти се препоръчват на ден. Едно яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1/4 чаша боб или 1 унция месо се броят за унция. За закуски включете богата на протеини храна, която да ви помогне да се заситите, като фъстъчено масло с ябълка или нискомаслено сирене със пълнозърнести бисквити.