Джесика Гавин
Публикувано на 30 септември 2020 г.

джесика

Когато чуете думата тиква, кое е първото нещо, което се появява в съзнанието ви? Джак-фенер на Хелоуин или тиквен пай на Деня на благодарността. Може да не мислите за тиквата като основен зеленчук във вашата къща, но трябва.

Може да ви изненада да разберете, че тиквата се използва медицински от векове. Това има смисъл, тъй като е изключително хранително - нискокалорично, богато на витамини, минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. Тиквата е не само полезна за вас, но е и вкусна и забележително гъвкава.

Въпреки че е зимен скуош и често се празнува и яде през есента, на него може да се наслаждавате през цялата година. Можете да печете, варите, запържвате, печете, приготвяте на пара, в микровълнова фурна и го пюрирате. И вие можете да се възползвате от хранителните предимства, независимо дали е прясно, консервирано или замразено.

Силата на тиквата

Тиквата е била използвана в исторически план (народна медицина) за лечение на много състояния. Днес науката може да подкрепи част от фолклора. Месото и семената на тиквата са пълни с мощни хранителни вещества, които помагат за намаляване на риска от високо кръвно налягане, повишен холестерол, диабет тип 2, рак и доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ).

1) Здравословно кръвно налягане

Тиквата поддържа здравословно кръвно налягане. Тази подкрепа се намира в опити с животни и хора [източник]. Едно проучване установи 7% намаление на диастолното кръвно налягане при жени, консумиращи 2 грама масло от тиквени семки на ден [източник]. Проучване при животни установи, че маслото от тиквени семки е толкова ефективно за намаляване на кръвното налягане, колкото обикновено антихипертензивно лекарство [източник]. Подобренията на кръвното налягане вероятно се дължат отчасти на богатото минерално съдържание на тиква.

Тиквите са с високо съдържание на калий. Изненадващо, една чаша варена тиква осигурява повече калий от банан и почти една осма от това, от което се нуждаете на ден [източник]. Калият играе жизненоважна роля в регулирането на кръвното налягане. Изследванията показват, че ниският прием на калий повишава кръвното налягане, докато високият прием помага да се предотврати и коригира хипертонията. Калият помага да се противодейства на неблагоприятните ефекти на натрия върху кръвното налягане.

Тиквата също е богата на магнезий. Магнезият помага за защита срещу хипертония и сърдечни заболявания. Интересното е, че стените на артериите и капилярите се свиват с недостиг на магнезий. Свиването на кръвоносните съдове повишава кръвното налягане. Стегнатите или ограничителни кръвоносни съдове водят до повишена устойчивост и повишено кръвно налягане. Това натоварва сърцето. Сърцето трябва да преодолява тази съпротива всеки ден. Това е една от причините повишеното кръвно налягане да увеличава риска от инфаркт.

Тиквата може също да помогне за намаляване на кръвното налягане чрез увеличаване на азотния оксид. По-конкретно, изследователите установяват, че тиквеното масло повишава нивата на азотен оксид. Азотният оксид е вазодилататор, което означава, че отпуска съда, който след това може да се разшири. Кръвното налягане намалява и притока на кръв се подобрява. Изследователите смятат, че положителните промени в азотния оксид може да се дължат отчасти на вида на мазнините в тиквените семки (напр. Линолова мастна киселина) [източник].

2) Здравословен холестерол

Тиквата поддържа здравословни нива на холестерол [източник]. Изследванията върху животни и хора показват положителни ефекти на тиквата върху нивата на холестерола. Тиквата е богата както на неразтворими, така и на разтворими фибри. Разтворимите фибри помагат за понижаване на „лошия“ холестерол (липопротеин с ниска плътност, LDL-холестерол) [източник]. Фибрите не се абсорбират в червата; следователно, той може да се свърже с холестерола в червата и да го отстрани от тялото. Яденето на 5 до 10 грама разтворими фибри на ден може да помогне за намаляване на общия и LDL-холестерола с 5 процента [източник]. Яденето на тиква е чудесен начин да увеличите приема на разтворими фибри.

Изследванията също така показват подобрения в „добрия“ холестерол (липопротеин с висока плътност, HDL) при хора, консумиращи тиквено масло. Едно проучване установи огромно 16% увеличение на HDL-холестерола при жени след менопаузата, приемащи 2 g масло от тиквени семки на ден в продължение на 12 седмици. Изследователите теоретизират, че този резултат се дължи на фитоестрогените, открити в тиквените семки (напр. Секоизоларицирезинол).

Фитоестрогените са съединения, които се срещат естествено в растенията. Тези съединения са силно проучени, тъй като имат слаба естрогенна активност. По време на менопаузата нивата на естроген намаляват, което води до отрицателни промени в холестерола и други сърдечно-съдови рискови фактори като повишено кръвно налягане и кръвна глюкоза (захар). Следователно, консумирането на фитоестрогени може да помогне за намаляване на някои от негативните ефекти, наблюдавани по време на менопаузата [източник].

3) Предпазва от рак

Съединенията, открити в тиквата, могат да помогнат за защита срещу рак [източник]. Тиквата е богата на антиоксиданти, които предпазват клетките ни от свободните радикали. Свободните радикали са нестабилни молекули. Когато са в излишък, свободните радикали увреждат нашите клетки и ДНК, проправяйки път към хронични заболявания, включително рак. Нуждаем се от изобилие от антиоксиданти в храната, за да ни предпазим от увреждане на свободните радикали.

Тиквата е богата на флавоноиди (напр. бета-каротин, лутеин). Флавоноидите са мощни фитонутриенти, които са подробно изследвани за способността им да забавят растежа на раковите клетки [източник]. Проучванията показват, че яденето на храни, богати на бета-каротин, може да намали риска от развитие на няколко вида рак, включително рак на простатата, белите дробове, стомаха, главата, шията, яйчниците и гърдата [източник]. Важно е да се отбележи, че бета-каротинът от хранителни добавки във високи дози е показал, че увеличава риска от рак на белия дроб при хора в риск (напр. Пушачи) [източник]. Придържайте се към храната - като тиква.

Тиквата също е добър източник на витамин С. Витамин С поддържа имунната защита и е мощен антиоксидант. Витамин С не само се бори със свободните радикали, но помага за попълване на други антиоксиданти. Според Националния институт по рака (NCI) това хранително вещество може да предпази от няколко вида рак, включително гърдата, белия дроб, панкреаса, устната кухина, хранопровода, стомаха, ректума и шийката на матката [източник].

4) Намалява риска от диабет

Тиквата подпомага регулирането на кръвната захар (захар). Това вероятно се дължи на уникалния му хранителен състав. Тиквата е богата на фибри, а фибрите помагат да се предотврати покачването на кръвната глюкоза след хранене. Храните с високо съдържание на фибри играят важна роля за намаляване на риска от диабет тип 2. Разтворимите фибри са особено полезни при понижаване на нивата на кръвната глюкоза [източник]. Фибрите удължават времето, в което храната е в храносмилателния тракт. Това забавя усвояването на глюкозата, което помага да се предотврати скок на глюкоза.

Съдържанието на магнезий в тиквата може също да допринесе за антидиабетни ефекти [източник]. Магнезият е необходим за въглехидратния метаболизъм. Ниско съдържание на магнезий често се наблюдава при хора с диабет тип 2. Проучванията при животни показват връзка между ниския прием на магнезий и тежката инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност означава, че клетките не реагират на инсулин, така че глюкозата не може ефективно да влезе в клетките, което води до повишаване на нивата на глюкоза в кръвта. Увеличаването на богатите на магнезий храни в диетата, като тиква, може да помогне за намаляване на риска от диабет [източник].

Тиквените семки съдържат също тригонелин и никотинова киселина, съединения с антидиабетни свойства. Изследванията показват, че животни, хранени с диети, съдържащи тригонелин и никотинова киселина, изолирани от тиква, подобряват контрола на глюкозата и имат подобрен хемоглобин A1c (HbA1c, A1c) [източник]. Тестът за хемоглобин A1c показва средното ниво на глюкоза в кръвта през последните 2 до 3 месеца. Високият HbA1c означава, че кръвната захар не е била под добър контрол. Тези антидиабетни свойства в тиквата са обещаващи, но са необходими повече клинични проучвания при хора.

Някои хора са загрижени за яденето на тиква, защото тя има висок гликемичен индекс (GI). GI е скала, използвана за оценка на въздействието на определена храна върху кръвната глюкоза. Храна с висок GI показва, че храната предизвиква скок в кръвната глюкоза [източник]. Това е страхотна система, но не ви разказва цялата история, тъй като размерът на порцията въглехидрати не се измерва. Тук е полезно гликемичното натоварване (GL).

GL е система, която също оценява как определена храна влияе върху кръвната захар, но отчита размера на порцията. GL под 10 означава, че храната повишава минимално нивата на кръвната захар. Около 2/3 чаша (80 грама) тиква има GL 3 [източник]. Следователно една чаша порция тиква само минимално ще повиши нивата на кръвната захар. Голямо количество обаче може да го увеличи много [източник]. Ако гледате размера на порцията си, тиквата е малко вероятно да повлияе значително на нивата на кръвната Ви захар.

5) Намалява доброкачествената простатна хиперплазия (ДПХ)

С напредване на възрастта мъжете са изложени на повишен риск от увеличена простата, известна като доброкачествена простатна хиперплазия или ДПХ. Тъй като простатата се увеличава, тя оказва натиск върху уретрата (тръбата, която извежда урината от пикочния мехур). Това води до симптоми на ДПХ, включително усещане, че пикочният мехур не се изпразва напълно след уриниране и повишена честота на уриниране, особено през нощта.

Маслото от тиквени семки е било използвано в миналото за въздействието му върху простатата. Днес изследванията, включително рандомизирани контролирани клинични проучвания, показват, че тиквените семки помагат за намаляване на симптомите на ДПХ като спешност на урината и честота. Изследванията са използвали както тиквени семки, така и хранителни добавки. Пет грама (

2 чаени лъжички) тиквени семки два пъти дневно намаляват симптомите на ДПХ [източник].

Съединенията в тиквените семки имат диуретичен ефект и изглежда намаляват възпалението. Това помага на пикочния мехур да се изпразни и намалява дискомфорта на простатата. Смята се, че някои от подобренията се дължат на високите количества линолова киселина (вид мастна киселина в тиквата) и съдържанието на витамин Е в тиквените семки [източник].

Добавяне на тиква към вашата диета

Няма конкретни препоръки за прием на тиква. За да улесните нещата, можете да следвате препоръките на USDA (Министерство на земеделието на САЩ). Насоките на USDA предлагат жени на възраст 19-50 години да ядат 5 ½ чаши зеленчуци в червен и оранжев цвят на седмица [източник].

Това би било малко под чаша на ден от тази цветова група. Една чаша пасирана тиква се счита за порция с една чаша. Предлагат се разнообразни храни, за да отговорят на тази препоръка на цветовата група.

Количество червени и оранжеви зеленчуци на седмица
Деца
2-3 години 2½ чаши
4-8 години 3 чаши
Момичета
9-13 години 4 чаши
14-18 години 5½ чаши
Момчета
9-13 години 5½ чаши
14-18 години 6 чаши
Жени
19-30 години 5½ чаши
31-50 г. 5½ чаши
51+ години 4 чаши
Мъже
19-30 години 6 чаши
31-50 г. 6 чаши
51+ години 5½ чаши

Готвене с тиква

При готвене с прясна тиква се препоръчват по-малките захарни тикви. Те са склонни да бъдат по-сладки и по-малко жилави в сравнение с по-големия сорт „jack-o-lantern“ [източник].

Готвенето на тиква подобрява наличността на каротеноидите (напр. Бета-каротин), но не я преварявайте. Както всеки друг зеленчук, преваряването ще намали хранителните вещества и ще намали вкуса [източник]. Ако сварите тиква и видите във водата оранжев цвят, можете да се обзаложите, че сте загубили част от ценния бета-каротин.

Начини за използване на тиква

Тиквата е много гъвкава. Тя може да бъде печена, варена, пържена, печена, приготвена на пара и в микровълнова печка. След готвене месото може да се яде точно от черупката на тиквата. Твърдата плът е отлична в супи, яхнии и чили. Можете да печете тиква заедно с лук и други зеленчуци. Пасирайте го в блендер или кухненски робот и го използвайте като основа в сосове за паста, лазаня, равиоли, палачинки, хляб, кифли и кифли. Можете да го замразите или да го купите замразен и да го добавите към смутита.

Тиквените семки, наричани още пепитас, са вкусни. Те могат да се ядат обвивка (външна обвивка) и всички. Те правят прекрасна закуска. Хвърлете ги със зехтин и ги изпечете. Яжте ги обикновени или ги подправете със сол, чили на прах или канела. Добавете семената без черупката към мюсли, кисело мляко, топли или студени зърнени храни, салати или овес през нощта.

Можете също така да добавите масло от тиквени семки към рецептите като естествен подобрител на вкуса. Има наситен вкус на ядки, подобен на печени тиквени семки. Опитайте да го използвате в салати и маринати. Добавете го към яйца, зеленчуци и супи. Или потопете хляба си в него.

Консервирано тиквено пюре срещу смес от тиквен пай

Използването на консервирано тиквено пюре е чудесен начин да ядете тиква през цялата година. Най-добре е да използвате ароматизирана консервирана тиква, а не смес от тиквени пайове (пълнеж). Консервираното пюре от тиква прилича много на тиквата, която приготвяте у дома. Това е основно пюре от тиква. Пълнежът с тиквен пай често се зарежда със захар, добавена сол и по-високи калории. Не бихте искали да добавяте това към вашите пикантни ястия. Потърсете 100% тиквени продукти без добавена сол или захар [източник].

Говорейки за добавена захар, пазете се от подправки с тиква. Много от тях имат малко действителна тиква, ако има такава, и обикновено са заредени със захар. 16 унции. Starbucks ’Pumpkin Spice Latte има 52 грама въглехидрати - 50 грама са от захар! [източник].

Има ли минуси?

Тиквените продукти обикновено се понасят добре и неблагоприятните ефекти върху тиквените семки или неговото масло са редки. Съществуват обаче няколко потенциални риска. Възможно е прекомерното консумиране на бета-каротин. Големите дози могат да превърнат кожата в жълто-оранжев цвят. Това обикновено не се наблюдава при храната и е обратимо, след като приемът е намален. Високите дози бета-каротин от хранителни добавки могат да увеличат риска от рак на белия дроб при рискови хора, като пушачи [източник].

Хората, приемащи литий, трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да добавят много тиква към диетата си. Тиквите могат да взаимодействат с литий. Тиквата може да промени начина, по който тялото елиминира лития, което може да доведе до повишени нива в тялото.

Съобщение за вкъщи

В тиквата има нещо повече от фенери и пай. Тиквата е изключително хранителна и може да ви помогне да намалите риска от заболяване. Той е универсален и вкусен. Бъдете креативни и го направете основен зеленчук във вашата къща през цялата година.