Какво представляват орехите?

Орехите са набръчкана, подобна на глобус ядка, която е плодът на ореховото дърво. Те растат в твърда обвивка, която, когато се отвори, разкрива ореха. След това това се разделя на две, поради което най-често ги виждате като плоски сегменти. Орехите обикновено се консумират сурови или печени.

здравето

Открийте пълната ни гама ръководства за ползи за здравето и научете повече за ползите за ядките за здравето. Разгледайте и някои от нашите вкусни орехови рецепти, от лютеници и дипове до орехов карамелен тарт.

Хранителна стойност на орехите Порция от 30 g (около 14 половинки) съдържа приблизително:

  • 185 ккал
  • 4.3g протеин
  • 1.9g фибри
  • 18,5 g мазнини
  • 0.48mg мед
  • 1,02 mg манган
  • 8,85mcg молибден
  • 5.7mcg биотин
  • 0,2 mg B6

Както всички ядки, орехите съдържат добри мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини (PUFA), но те също са ценен вегетариански източник на есенциалната мастна киселина омега-3. Те също така съдържат биотин, манган, молибден, витамин Е и В6.

Какви са 5-те основни ползи за здравето от орехите?

1. Полезно за мозъка

Орехите съдържат важни фитохимикали, както и големи количества полиненаситени мазнини, които предлагат потенциални ползи както за здравето на мозъка, така и за функцията. Омега-3 мастните киселини играят роля, като спомагат за намаляване на оксидативния стрес в мозъка, но също така помагат за подобряване на мозъчната сигнализация и неврогенезата, което е създаването на неврони.

Освен добрите мазнини, други важни хранителни вещества като витамин Е, фолиева киселина и елагова киселина се намират в орехите и също допринасят за невропротекцията и функцията на паметта.

2. Повишаване на настроението

Омега-3 мастните киселини са важни за развитието и функционирането на централната нервна система. Има положителни изследвания и клинични доказателства, които показват, че омега-3 мастните киселини биха могли да играят роля при определени разстройства на настроението.

3. Сърцето здраво

Journal of Nutrition съобщава, че консумацията на орехи може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и че ореховото масло осигурява по-благоприятни ползи за ендотелната функция, която е лигавицата от вътрешната страна на кръвоносните и лимфните ни съдове. Изследвани са и цели орехи и как те могат да подобрят нивата на холестерола и маркерите за възпаление, което също е свързано с намален риск от сърдечни заболявания.

Проучване на British Journal of Nutrition установи, че тези, които консумират ядки повече от четири пъти седмично, намаляват риска от коронарна болест на сърцето с цели 37%.

4. Може да поддържа загуба на тегло

Има някои доказателства, които показват, че консумацията на орехи вместо други храни не води до увеличаване на теглото, въпреки че те са богати на енергия, предлагайки чудесна алтернатива на закуската за тези, които искат да управляват теглото си.

5. Подкрепете здрава храносмилателна система

Неотдавнашно проучване върху животни показа, че консумацията на орехи може да обогати чревния микробиом и да увеличи конкретни добри бактериални щамове, които могат да предложат ползи за хората с повече изследвания.

Орехови рецепти

Хареса ли ви това? Прочетете друго.

Тази страница е актуализирана на 4 август 2020 г. от Трейси Рей.