Колко ви трябва всеки ден:
- 13mg за възрастни жени до 50 години; 12mg за възрастни жени над 50 години
- 17mg за възрастни мъже до 50 години; 16mg за възрастни мъже над 50 години
Защо ви трябва:
Подобно на B1 и B2, витамин B3 освобождава енергията от въглехидрати, мазнини и протеини, така че те могат да бъдат използвани от тялото.
Този витамин също участва в контрола на нивата на кръвната захар, поддържа кожата здрава и поддържа правилното функциониране на нервната и храносмилателната системи.
Добри източници на храна:
Витамин В3 има тенденция да се намира в храни, които са добри източници на протеини като червено месо, птици, риба и ядки, въпреки че картофите, макаронените изделия и екстрактът от мая също съдържат този витамин.
Някои храни като хляб и зърнени закуски също са обогатени с ниацин.
Тялото също е в състояние да произвежда ниацин от аминокиселина (протеинов градивен блок), наречена триптофан. Това означава, че храни, които са добър източник на триптофан, като яйца, мляко, сирене и кисело мляко, могат да допринесат за препоръчителния прием на ниацин.
Твърде малко:
Дефицитът на този витамин е рядък, но причинява кожни проблеми, слабост, умора и загуба на апетит.
В екстремни случаи се развива състояние, наречено пелагра, което се наблюдава главно в страните от третия свят. Това се характеризира със загуба на тегло, кожни проблеми, диария, депресия и в тежки случаи деменция.
Най-добър съвет:
Ако ядете балансирана, разнообразна диета, съдържаща храни от четирите основни групи храни, едва ли ще ви липсва витамин В3, тъй като се съдържа в много различни храни.
Как да получите достатъчно:
150г пилешки гърди на скара без кожа | 33 |
100 г пържена пържола от сьомга | 10.8 |
220г картофено яке | 4.4 |
150 г варени пълнозърнести тестени изделия | 3.5 |
100гр извара | 3.3 |
1 Weetabix | 2.7 |
* Това включва ниацин, произведен от аминокиселината триптофан.
Започнете безплатна пробна версия днес
Можете да следвате здравословна, балансирана диета, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.
Започнете безплатна пробна версия днес
Можете да следвате здравословна, балансирана диета, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.
- 6 невероятни ползи от витамин С за здраве и отслабване
- Ябълка; Супа от целина - ресурси за отслабване
- 10 причини, поради които вегетарианската диета помага при отслабване и здраве - ресурси за отслабване
- BMI калкулатор - ресурси за отслабване
- Тренировка за помпа за тяло - ресурси за отслабване