Колко ви трябва всеки ден:

  • 13mg за възрастни жени до 50 години; 12mg за възрастни жени над 50 години
  • 17mg за възрастни мъже до 50 години; 16mg за възрастни мъже над 50 години

Защо ви трябва:

Подобно на B1 и B2, витамин B3 освобождава енергията от въглехидрати, мазнини и протеини, така че те могат да бъдат използвани от тялото.

ресурси

Този витамин също участва в контрола на нивата на кръвната захар, поддържа кожата здрава и поддържа правилното функциониране на нервната и храносмилателната системи.

Добри източници на храна:

Витамин В3 има тенденция да се намира в храни, които са добри източници на протеини като червено месо, птици, риба и ядки, въпреки че картофите, макаронените изделия и екстрактът от мая също съдържат този витамин.

Някои храни като хляб и зърнени закуски също са обогатени с ниацин.

Тялото също е в състояние да произвежда ниацин от аминокиселина (протеинов градивен блок), наречена триптофан. Това означава, че храни, които са добър източник на триптофан, като яйца, мляко, сирене и кисело мляко, могат да допринесат за препоръчителния прием на ниацин.

Твърде малко:

Дефицитът на този витамин е рядък, но причинява кожни проблеми, слабост, умора и загуба на апетит.

В екстремни случаи се развива състояние, наречено пелагра, което се наблюдава главно в страните от третия свят. Това се характеризира със загуба на тегло, кожни проблеми, диария, депресия и в тежки случаи деменция.

Най-добър съвет:

Ако ядете балансирана, разнообразна диета, съдържаща храни от четирите основни групи храни, едва ли ще ви липсва витамин В3, тъй като се съдържа в много различни храни.

Как да получите достатъчно:

Съдържание на витамин В3 в храната (mg) *
150г пилешки гърди на скара без кожа 33
100 г пържена пържола от сьомга 10.8
220г картофено яке 4.4
150 г варени пълнозърнести тестени изделия 3.5
100гр извара 3.3
1 Weetabix 2.7

* Това включва ниацин, произведен от аминокиселината триптофан.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да следвате здравословна, балансирана диета, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да следвате здравословна, балансирана диета, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.