Веган диетата е отличен начин за хранене за управление на теглото - просто трябва да го правите правилно. Много хора предполагат, че яденето на веган е средство за сваляне на няколко килограма, но това не е непременно така. Както при всяка диета или промяна в начина на живот, трябва да се храните добре балансирана, здравословна диета и да приемате (или изгаряте) по-малко калории, отколкото да приемате, за да отслабнете. Това означава, че само защото ядете веганско, ако не спазвате правилните размери на порциите или не посегавате към цели храни, все още можете да видите как теглото се прокрадва неочаквано по кантара.

диета

Добавете преяждане към новите налични форми на веганска храна (прочетете: ресторанти за бързо хранене с нови вегански опции) и ще намерите удобни вегански предложения навсякъде, макар и все още леко нездравословни за вас.

„Храненето с веган е било свързано с ядене на пълноценна храна, растителна основа, само със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, билки и подправки“, казва експертът по растителна храна Джулиана Хевър, MS, RD автор на The Complete Idiot's Guide to Vegan Nutrition и предстоящата книга The Healthspan Solution (декември 2019). „Сега веганската храна е навсякъде и е достъпна. За първи път от 14 години клиенти идват при мен със същите здравословни проблеми като клиенти, които не спазват веганска диета, като проблеми с теглото и висок холестерол. Никога не съм виждал това преди, никога. ”

Тук Хевър споделя как да се храните веган, да отслабнете и все пак да получите цялата вкусна храна, за която жадувате.

Проблем №1: Не ядете предимно здравословни храни.

„Едно от красивите предимства на пълнозърнестата растителна диета е, че когато ядете комбинация от безкрайното разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, гъби, ядки, семена, билки и подправки, ще вземете точно това, от което се нуждаете “, казва Хевър. Това означава, че не е нужно да се наблягате на воденето на оценка на вашите макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини, а просто трябва да ядете храна възможно най-пълноценна и направо от източника. „Ако сте загрижени за теглото си, яжте повече пълноценни растителни храни, които са с хранителна плътност и калорично леки, за да се напълнят, докато избягвате преработените [и опаковани на растителна основа] храни“, препоръчва Хевър.

Проблем №2: Ставате жертва на ореоли за здраве.

Хората смятат, че тъй като нещо е етикетирано веганско, е здравословно, независимо дали е в менюто на ресторанта или етикет в хранителния магазин. „Това не е непременно вярно, защото сладоледът все още е сладолед“, казва Хевър. „Да, веган версията е по-добра за вас от версията за млечни продукти, но няма да ви направи здрави и няма да ви помогне да избегнете напълняване.“ Например, порция от 2/3 чаши тесто за бисквити с бисквити с чипс Ben & Jerry’s има 350 калории, 33 грама захар и 11 грама наситени мазнини. Приготвя се с бадемово мляко, кокосово масло и грахов протеин, но това не го прави идеална храна на растителна основа. По-добре е да изпиете чаша пресни плодове и да я сдвоите с растителна чаша мляко или кисело мляко за протеини, ако искате да отслабнете или да запазите загуба на тегло.

Проблем # 3: Вашите порции са твърде големи.

Тъй като не се опитвате да спазвате „диета“, докато ядете веган, може да се наслаждавате на факта, че не е нужно да измервате порции храни. Проблемът е, че е твърде лесно порциите да стават по-големи, без да знаем това, а тези допълнителни калории могат да се увеличат до увеличаване на теглото, независимо с какво пълните чинията си. Помислете за това: Ако това поръсване на орехи върху сутрешната ви овесена каша (вероятно супена лъжица) започне да се превръща в шепа (по-близо до ½-чаша), ще приемате около 200 калории повече лесно. Само това увеличение на порцията може да достигне до 20 паунда за една година, ако ядете тази закуска всеки ден! Ако сте фокусирани върху цели растителни храни и установите, че напълнявате, яжте по-малки порции, предлага Хевър. Една от областите, според които нейните вегански клиенти са склонни да прекаляват, са порциите масло, както и ядките и семената. Използвайте мерителни лъжици и чаши за тези калорични продукти с високо съдържание на мазнини, когато наблюдавате линията на талията си.

Проблем # 4: Ще полудеете малко по въглехидратите.

Ако сте спазвали предишни диети с ниско съдържание на въглехидрати, преди да станете веган, може да бъде освежаващо да ги върнете в менюто като растителен ядец, но твърде лесно да ги използвате като патерица. Например зърнени храни на закуска, веганска пица на обяд, тестени изделия със зеленчуци на вечеря и пълнозърнести бисквити за закуски правят вашите ястия почти изцяло в съответствие с въглехидратите, които тялото ви съхранява като мазнини, ако има излишък, който не може да изгори като енергия. Избягвайте този капан за отслабване, като се уверите, че зеленчуците са в центъра на вашето хранене, а въглехидратите са настрана. Можете също така да изберете пълнозърнест ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни и пълнозърнеста киноа, така че да знаете, че ядете хранителни въглехидрати, които се усвояват по-бавно, което дава шанс на тялото ви да изгори повече през целия ден.

Проблем №5: Не ядете достатъчно.

Звучи контраинтуитивно, но ако не консумирате достатъчно калории и не ядете питателни ястия на веганска диета, метаболизмът ви може да се забави, което затруднява отслабването. Не само вероятно ще се почувствате наистина гладни, ако ограничавате твърде много калории (умишлено или неволно), но скоростта на изгаряне на калории в тялото ви ще се забави и ще иска да задържи всяка калория, която му дадете. (Да не говорим, че в близко бъдеще бихте могли да се настроите за склонност към нездравословни веган храни.) Съсредоточете се върху храненето на добре закръглени, пълнозърнести храни на растителна основа, богати на фибри и съдържащи здравословни мазнини, протеини и въглехидрати, които да ви помогнат да се почувствате сити, докато отговаряте на хранителните си нужди.

Има много грешки, които бихте могли да направите при веганска диета, които биха могли да ви накарат да напълнеете (както при всяка диета), но изследванията все още установяват, че хората, които спазват растителна диета, обикновено имат по-нисък ИТМ от тези, които не го правят, което означава, че докато мислите какво ядете и полагате съгласувани усилия да ядете редовни, по-малки цели храни, растителни ястия, шансовете да отслабнете, докато увеличавате дълголетието си, е безопасен залог.