Променете хранителните навици на семейството си с тези пет прости стъпки.

хранене

Трябва да започнете някъде

Извадено от Ръководството на майките за преустройство на хранене

Случвало ли ви се е да срещнете някоя от онези книги за диета и хранене, които ви казват с какво не бива да храните семейството си или ви кара да се чувствате виновни всеки път, когато детето ви яде червено месо, млечни продукти, рафинирано бяло брашно, захар или сол? Въпреки че съветите може да са добронамерени, често са направо нелепи!

Нека изясним няколко неща. За да бъдете майка за грим, няма да ви се налага да повтаряте здравословните ползи от ниацин и цинк, нито ще трябва да засаждате органична зеленчукова градина във вашия двор. Подобряването на диетата на вашето семейство не трябва да отнема много време или да бъде сложно. Всъщност може да бъде много забавно. Трябва ви само отправна точка.

Не перфектно, но по-добре

Според изследване на USDA, повечето деца на възраст между 2 и 9 години се хранят на диета, която „се нуждае от подобрение“ или е „бедна“. Всъщност само 36 процента от 2- до 3-годишните и по-малко от 20 процента от 4- до 9-годишните ядат това, което USDA би сметнало за „добра“ диета. Лесно е да се разбере защо. По време на хранене децата са по-склонни да ядат пържени картофи, отколкото всеки друг зеленчук, а повечето деца в училищна възраст не ядат близо до препоръчителния минимум от пет порции плодове и зеленчуци на ден. Днешните младежи консумират половината от ежедневните си калории от мазнини и захар, отчасти благодарение на бързото хранене и безалкохолните напитки. Всъщност децата получават средно 10 процента от дневните си калории само от бързо хранене. Добре, разбрахте снимката.

И така, откъде започват майките? Е, за начало ви предлагаме да предприемете малки стъпки към положителна промяна. За целта ние препоръчваме добавки към диетата и компромиси. Ето пример за лесно добавяне: Вместо да забраните замразените пилешки хапки от вашето домакинство, все още можете да предлагате хапки, но сега със сигурност ще предложите и зеленчук или плод отстрани (вижте Безглудови хапки, страница 276 и „Най-доброто от куп на майките“, стр. 54). За здравословен компромис, заменете содовете, които вашето семейство може да пие по време на вечеря, с газирана смес от 100-процентов плодов сок и селтер. Ако диетата на вашето семейство в момента е „не толкова добра“, помислете дали да не си направите „не перфектно, но по-добре“. Вземете го бавно - по една седмица. След като забиете една промяна, преминете към следващата. Накрая ще имате пет нови хранителни навика, на които да се усмихвате.

Пет седмици за промяна: Първа седмица

Първа седмица: Добавете по една допълнителна порция плодове всеки ден

  • Повечето деца обичат зърнените храни и ще погълнат голяма чаша, преди да тръгнат на училище сутрин. Тази седмица първо предлагайте порция плодове. Когато децата се събудят и са добре и гладни, те с удоволствие ще изядат половин банан, няколко резенчета портокал или малка купичка плодове. Един плод, сервиращ надолу, и след това можете да предложите зърнените храни, за да завършите храненето. Ако децата ви нямат нищо против храната им да е объркана, можете също да хвърлите шепа плодове или нарязани банани точно върху зърнените им храни.
  • Като промяна на темпото от мляко и бисквитки след училище, направете естествено сладко смути от плодове. В блендер комбинирайте чаша 100-процентов плодов сок, 1/2 зрял банан, шепа замразени ягоди (или каквито и да било замразени плодове, в това отношение) и 1/2 чаша ванилия или плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Разбийте го, изсипете в две или три отделни чаши и сервирайте с няколко пълнозърнести крекери или крекери Греъм отстрани.
  • Децата обядват в училище около 180 дни в годината. Ако опаковате обяда или закуската им, добавете малко плодове. Опитайте грозде, нарязани ягоди, пъпеш на кубчета, цяла ябълка или плодова чаша за една порция.

Седмица втора

Втора седмица: Добавете по една допълнителна зеленчукова порция всеки ден

  • Ако вечерята е на пет минути, седнете семейството и поднесете зеленчука за вечерта като „предястие“. Няколко хапки броколи, сладки картофи или хрупкави сурови зеленчуци със салатен дресинг са здравословни начини да започнете храненето. 3-годишната Лия на Джанис, Лия, с удоволствие седи на седалката си, хапвайки замразен грах или замразена царевица, докато чака вечеря. Въпреки че все още са замразени, те са много забавни за ядене.
  • Дръжте чипса и драскулките Cheez и вместо това направете бебешки моркови или гроздови домати обичайна гарнитура към обяда на детето си.
  • Пийте зеленчуците си. В пътеката за сокове на вашия супермаркет разгледайте някои от смеси от напитки от моркови и плодови сокове. Една чаша осигурява на ден витамини А и С. Можете също да използвате този сок за приготвяне на собствени фризери.

Трета седмица

Трета седмица: Добавяйте по една здравословна напитка всеки ден

  • Ако изпратите детето си на училище със сладка сокова напитка, преминете към 100% плодов сок или 1% нискомаслено мляко.
  • Безалкохолна напитка от 12 унции съдържа еквивалент на 10 чаени лъжички захар и около 150 калории. Като алтернатива направете собствено газирано създаване на 100-процентов плодов сок, смесен с сода или клуб солта.
  • Носете пластмасова бутилка с вода, където и да отидете, за бързо утоляване на жаждата. Ще ви спести пари и време, когато децата кажат: „Жаден съм“.

Седмица четвърта

Седмица четвърта: Включете по една здравословна закуска всеки ден

  • За подхранваща междинна закуска предлагайте пътека със смес от сушени плодове и ядки, кисело мляко или грозде. Те са вкусна алтернатива на бисквитките и солените чипсове.
  • Ако бурканът ви за бисквитки е пълен с закупени от магазина екстри - често приготвени с нездравословни транс-мазнини и много захар - направете нашите лесни бисквити с шоколадови чипсове от овесени ядки (стр. 326), торта за закуска с боровинки (стр. 330) или нашата любима Шоколадова бисквитка (стр. 324) за супер питателна сладка алтернатива.
  • Винаги, когато излезете през вратата, независимо дали става въпрос за футболен мач или дори за супермаркет, не забравяйте да опаковате гевреци, сушени плодове, пуканки или изцяло натурален бар на мюсли (прочетете етикета и изберете тези с най-много фибри и най-малко захар), в случай че децата огладнеят. Подготвеността помага да се избегне неизбежното посещение на автомата.

Седмица пета

Пета седмица: Сервирайте по една допълнителна храна с високо съдържание на фибри всеки ден

  • Преоценете зърнените храни за закуска и преминете от сладка марка с ниско съдържание на фибри към такава, направена с пълнозърнести храни, съдържаща 2 или повече грама фибри на порция. Някои любими деца, които правят класа, включват пшеничен шекс, стафиди от трици, овесени ядки и чериос. И не забравяйте, че тук не се стремим към съвършенство, така че ако децата ви не се откажат от някой от любимите си сладкиши, просто го смесете с по-здравословна марка - ще бъдете с 50 процента по-близо до целта си.
  • Използвайте 100% пълнозърнест хляб и пълнозърнест хляб вместо бял хляб за сандвичи, когато е възможно. Много от пълноценните сортове пшеница, които сега се предлагат, имат приятна за децата мека текстура.
  • За промяна на темпото използвайте незабавен кафяв ориз или пълнозърнести макарони вместо незабавен бял ориз или обикновени тестени изделия. Вижте нашите рецепти за преобразяване на сладко и ядково тайландско нещо (стр. 178), Югозападно пиле и ориз (стр. 292), Мини кюфтета с пълнозърнести спагети (стр. 232) и други.

Наистина ли са храните без мазнини?

Въпреки че целта ни винаги е да намалим ненужните калории и колкото е възможно повече запушващи артериите наситени мазнини, ние никога не бихме ви казали да премахвате храни, богати на моно- и полиненаситени мазнини - типовете, които насърчават доброто здраве.