Свързани статии

Повечето хора трябва да консумират от 225 до 325 грама въглехидрати на ден, въз основа на диета с 2000 калории, според „Диетичните насоки за американците от 2010 г.“. Това обаче може да е твърде много за хората, занимаващи се с инсулинова резистентност и затлъстяване, според д-р Стивън Д. Фини, съавтор на „Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот“. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изискват между 20 грама и 100 грама въглехидрати на ден, но 60 грама са добра цел за много хора. Консултирайте се с диетолог, специализиран в храненето с ниско съдържание на въглехидрати, за да определите подходящата цел за вас.

въглехидратна

Закуска

За да се ограничите до 60 грама въглехидрати на ден, консумирайте около 15 до 20 грама въглехидрати на всяко от трите си хранения и между нула и 15 грама въглехидрати в закуски. Повечето стандартни ястия за закуска, като зърнени закуски, тостове и кифли, осигуряват най-малко 60 грама въглехидрати. Стойте далеч от храни, съдържащи брашно и захар и вместо това, основавайте закуската си на храни, които съдържат много малко въглехидрати, като зеленчуци без скорбяла, животински протеини и мазнини.

Например, можете да имате омлет със сирене и броколи или пържени яйца с авокадо, чери домати и филийки бекон. Можете да получите до 15 до 20 грама въглехидрати, като включите половин ябълка или 1/2 чаша пълномаслено обикновено кисело мляко, смесено с 1 чаша ягоди. Въпреки че всички плодове съдържат въглехидрати, ограничаването на порцията ви или избора на плодове, които имат най-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с всички други плодове, ще ви помогнат да поддържате ниския прием на въглехидрати.

Обяд

За да запазите приема на въглехидрати около 15 до 20 грама за обяд, избягвайте сандвичи с високо съдържание на въглехидрати и замразени предястия. Донесете собствената си салата, включваща много листни зеленчуци и зеленчуци без нишесте, заедно със засищащи протеини и здравословни мазнини. Например, можете да напълните голям контейнер с маруля, спанак, зелен лук и резенчета краставица, да добавите филийки пилешко или говеждо месо и отгоре със здравословни мазнини от бадеми и винегрет, приготвен с масло от макадамия и балсамов оцет. Завършете храненето с порция плодове или три до четири квадрата черен шоколад, за да отговорите на вашите въглехидрати.

Вечеря

За вечеря комбинирайте някой от любимите си зеленчуци без нишесте с протеин. Например, можете да имате сьомга с брюкселско зеле или азиатска запържена свинска, лук, карфиол и червени чушки. Не забравяйте да включите мазнини, като използвате кокосово масло за готвене на зеленчуци и протеини, намазване на масло върху зеленчуците или използване на пълномаслена сметана за приготвяне на сос с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да получите 15 до 20 грама въглехидрати, като приготвите домашни пържени картофи с около 1/2 среден сладък картоф или се поглезите с 1,5 чаши пасирана тиква, смесена с масло и канела за десерт.

Лека закуска

Вашите опции за закуска ще зависят от това дали все още имате място за още няколко грама въглехидрати. Ако го направите, можете да закусите 3/4 чаша парченца ананас, смесени с извара или 1/2 чаша пълномаслено кисело мляко, смесено с 1/2 чаша боровинки. Ако предпочитате да приемате въглехидрати по време на хранене, изберете храни с ниско съдържание на въглехидрати, които да закусите, ако огладнеете. Твърдо сварените яйца, сирене или салата от риба тон са добри примери за леки закуски, които ще ви задоволят, без да добавяте въглехидрати към вашата диета.

  • Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот: Експертно ръководство за постигане на устойчиви и приятни животоспасяващи ползи от ограничаването на въглехидратите: Стивън Д. Фини и др.
  • USDA: Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка
  • USDA и USDHHS: Диетични насоки за американците 2010 г.

Агла Джейкъб е регистриран диетолог. Тя има опит в работата с хора, които имат диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и затлъстяване. Джейкъб получава бакалавърска степен и магистърска степен по хранене от университета Лавал в град Квебек, Канада.