• Спортно хранене (245)
    • Бодибилдинг и сила (84)
    • Възстановяване на мускулите (73)
    • Имунно здраве за спортисти (15)
    • Усилватели на тестостерон (3)
    • Време за хранене (12)
    • Спортисти за издръжливост (19)
    • Спортисти в гимназията (4)
    • Аргинин (11)
    • Бета-аланин (5)
    • Бетаин (4)
    • Креатин (38)
    • L-карнитин (14)
    • Цитрулин (9)
    • Въглехидрати (3)
    • HMB (10)
    • Глутамин (5)
    • Левцин (12)
    • Азотен оксид (4)

Изгаряйте повече мазнини със сутрешни упражнения

Постоянно ме питат дали е по-добре да правя кардио упражнения сутрин или вечер. Моят отговор е, че изгаряте същото количество калории сутрин като вечерта за същото количество работа. Изследванията обаче показват, че процентът на изгаряните калории по време на сутрешни упражнения на гладно е по-голям.

изграждане

Проучване в държавния университет в Канзас разглежда вида калории, които изгаряте, докато тренирате на гладно, както и в нахранено състояние. В проучването са участвали осем физически здрави лица (на възраст 21-27 години). Резултатите показаха, че изгаряте същото количество калории на гладно, както в хранене. Но тези, които постят преди тренировка, изгарят по-голямо количество мазнини от тези, които са яли последното си хранене до час и половина преди тренировка.

Други ползи от сутрешното кардио включват повишена енергия през целия ден и повишен метаболизъм (изгаряне на калории) по време на будните часове. Освен това изследванията показват, че хората, които тренират по-рано през деня, са склонни да се придържат към програмата си за упражнения. Тези, които тренират по-късно през деня, могат да пропускат тренировки поради ежедневно разсейване.

Експертите по упражнения са съгласни, че упражняването като цяло е много по-важно от времето на деня, в който го правите. Въпреки че ставането рано, за да правите кардиото, може да ви помогне да изгорите повече мазнини, вечерното кардио също е полезно и не трябва да се отстъпва. Когато тренирате вечер, метаболизмът ви все още се повишава, изгаряте мазнини и сърцето ви също се възползва.

Време за хранене, за да горят повече мазнини

Съставът и времето на хранене могат да играят голяма роля за способността ви да изгаряте телесните мазнини. Побързаното получаване на постно не само се основава на това, което ядете, но зависи и от това кога го ядете. Ако правите кардиото сутрин, направете го веднага след събуждане, без да ядете. Вземете диета/енергийна формула с кофеин преди кардио, за да помогнете за мобилизиране на мазнини за енергия. Изследванията показват, че кофеинът може да ви помогне да изгаряте повече телесни мазнини по време на тренировка, отколкото без тях, като мобилизира мазнините за енергия.

За да увеличите максимално ползите от кардиото по-късно през деня, трябва да определите времето за хранене и да сведете до минимум обикновената консумация на въглехидрати. Правете си кардио 2-3 часа след хранене преди тренировка. Направете вашата храна преди тренировка с ниско съдържание на високо гликемични въглехидрати, за да сведете до минимум скоковете на инсулин и да увеличите максимално изгарянето на мазнини. След тренировка опитайте да се придържате към относително ниско гликемично хранене. Това ще помогне да се поддържат хормоните за изгаряне на мазнини, като глюкагон, повишени и стимулиращи мазнините хормони, като инсулин, под контрол. Яденето на последното хранене поне два часа преди кардио сесията и уверяването, че вашите ястия преди и след тренировка са ниско гликемични, ще ви помогне да изгорите повече калории от мазнини и да запазите енергийното си ниво от разбиване.

Намалете кардиото за изграждане

Кардиото с ниска до умерена интензивност е най-добре за изграждане на мускули, като същевременно насърчава здраво сърце. Въпреки че кардио упражненията определено са полезни за цялостното здраве, правенето на кардио с висока интензивност 4-6 пъти седмично е контрапродуктивно за увеличаване на мускулната маса. Ако правите кардио, докато се опитвате да изградите мускули, това трябва да се прави с ниска интензивност. Ниска интензивност означава ходене, а не бягане, поддържане на сърдечната честота около 60% от максималния обхват, а не 70 или 80%. Кардио изгаря излишните калории и ако не сте внимателни, ще изгорите и някои мускули.

Време за хранене за изграждане на мускули

Изграждането на мускули означава приемане на висококачествени калории с цел увеличаване на мускулната маса. Яжте много висококачествен протеин през целия ден, както и преди и след вашите тренировки.

Започнете сутринта си с a шейк с високо протеинова храна. Важно е да получите висококачествени протеини и някои въглехидрати в тялото си веднага след събуждане. След това започнете сутрешната си тренировка. Ако тренирате вечер, яжте качествени калории, включително протеини, сложни въглехидрати и основни мазнини, преди да започнете. Това е съвсем различно от това да се опитвате да изгаряте мазнини там, където бихте избегнали да ядете преди кардио.

Последните изследвания на Типтън показват, че получаването на 30 грама суроватъчен белтък (съдържащ 15 грама незаменими аминокиселини) преди и след вашата тренировка може да увеличи синтеза на протеин с 400%! Допълнителни изследвания показват, че консумирането на a протеин/въглехидрати напитка, като хранителна добавка на прах, непосредствено след тренировка може да увеличи синтеза на мускулен протеин по-голям от консумирания няколко часа по-късно. Следващите хранения след тренировка трябва да съдържат комбинация от висококачествени протеини и сложни въглехидрати като зеленчуци, сладкиши и др.

Изграждането на мускули е комбинация от подходящо обучение, високо качество, добре обмислени планове за хранене и достатъчно време за почивка и възстановяване. Неуспехът да се работи по всички тези области може да ви попречи да спечелите желания мускул.

Любимата ми диета и добавки за изграждане на мускули

Създадох кратък списък с продукти, които трябва да ви помогнат по пътя към по-добро тяло.

Използвайте високо качество протеинови прахове и хранителни добавки за добър хранителен източник с ниско съдържание на мазнини.

Използвай мултивитаминна и минерална формула всеки ден. Колкото повече хапчета на ден, толкова по-добре. Докато сте под ограничение на калориите и стресът от диетата, не получавате всички необходими витамини и минерали само от храната.

Вземете поне 2 супени лъжици от ленено масло и/или вземете рибено масло капсули всеки ден, за да осигурите на тялото си добрите омега-3 мазнини, от които се нуждае.

1. Използвайте a фет бърнър който съдържа кофеин, зелен чай (стандартизиран за най-малко 270 mg EGCG на ден) и/или йерба мате, за да спомогнете за увеличаване на метаболизма, мобилизиране на телесните мазнини и повишаване на енергийните нива.

2. Упражнявайте контрола на инсулина във вашата диета. Изберете храни с нисък гликемик. Ако правите диета, следвайте програма с ниско съдържание на въглехидрати. Когато се разхождате, използвайте a свързващо средство за мазнини и блокер на нишесте за да помогне за минимизиране на ефектите от натоварено с въглехидрати или мазнини хранене.

3. За оптимални мускулни печалби вземете креатин или смес от креатин/въглехидрати/протеини преди и след вашите тренировки.

4. Ако сте във фаза на изграждане на мускули, използвайте високо калории, наддаване на тегло смес от напитки на прах за да получите калориите, от които се нуждаете.

5. И накрая, бъдете последователни в диетата и тренировките си. Правете редовно кардиото си, когато се опитвате да отслабнете и практикувайте правилния състав и време на хранене. Използвайте добавки, за да подпомогнете загубата на мазнини или усилията за изграждане на мускули и да ви осигури лесен начин да получите висококачествено и удобно хранене. Преди да се усетите, ще видите, че усилията ви се отплащат всеки път, когато се погледнете в огледалото.