Тренирате усилено, но мускулният растеж отнема време - и правилната стратегия.

растеж

В името на преките пътища, новите културисти могат да допуснат грешката новобранец, като изхвърлят цели храни за нездравословно хранене, когато искат да изградят насипно състояние.

Докато намаляването на безброй протеинови шейкове или преминаването към стабилна диета от бургери, пържени картофи и други мазни храни може да ви направи по-големи, то също може да източи енергията ви и да ви изложи на риск от мускулна умора и други, по-сериозни здравословни проблеми.

Независимо дали се опитвате да се натоварите за състезание или за върхова производителност, ние имаме 5 съвета за опаковане на мускулите и насипно състояние по здравословен начин.

1. Направете: Увеличете протеина и прием на калории
Не: Посягайте към мазни храни

Натрупването означава увеличаване на приема на протеини и калории, но трябва да го направите по правилния начин, казва културистът Райън Тери, подгласник в състезанието за физика на мъжете в Олимпия през 2017 г.

"Има два вида групиране - мръсно и чисто. Винаги бих предложил чисто насипно състояние", каза Тери Лондонският телеграф. "Това е по-труден и бавен процес, но резултатите са много по-добри и се чувствате по-здрави."

За Тери „чистите“ храни включват здравословна комбинация от сложни въглехидрати, основни мазнини и органични протеини.

Според Националния здравен институт средностатистическият американец се нуждае от около 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. В зависимост от вашето тяло и индивидуалните нужди, можете да увеличите това до между 1 и 1,5 грама протеин на килограм на ден, за да облечете и поддържате мускулна маса.

Друго добро правило е да консумирате около 30-35% от дневните си калории под формата на протеин, така че да можете да се възползвате от синтеза на протеини и да се натоварите. Включете допълнителни протеини в диетата си от чисти източници, включително суроватка на прах, която се метаболизира бързо от организма, или казеинов протеин, който се метаболизира по-бавно.

Когато сте в движение и сте готови да посетите фитнеса, шейк с 20 до 30 грама протеин е повече от достатъчен, за да подхрани вашата тренировка и да ви помогне да сведете до минимум болезнеността на мускулите, след като приключите с раздробяването на деня на краката. Ако консумирате повече, вероятно няма да навредите на тялото си, но и тялото ви няма да бъде по-ефективно при синтеза на протеини. (Повече протеини не го правят винаги равна повече мускулна маса!)

И накрая, не си давайте разрешение да посегнете по-често към мазни храни, само защото се опитвате да натрупате маса, казва Тери.

Не само „мръсна маса“ ще добави упорита мазнина, която отнема повече време за изгаряне, когато режете, но също така причинява по-големи проблеми, като загуба на мускулна маса или натоварване на сърдечно-съдовата система.

По-добре е да се придържате към източници на здравословни мазнини, като яйца, зехтин и авокадо, за да ви помогне да останете балансирани, докато насипвате.

2. Направете: Овладейте храненето преди и след тренировка
Не: Прекалявайте с анаболния си прозорец

Натрупването изисква внимателно внимание към детайлите, включително времето на хранене и количеството протеин, което ядете при всяко седене.

Ако тренирате усилено, тялото ефективно метаболизира около 30 грама протеин на седене. Когато увеличите общия си прием на протеини, за да натрупате мускулна маса, ще трябва да ядете и няколко хранения с високо съдържание на протеини на ден. Разпределянето на приема на протеин дава на тялото ви време да усвои и обработи цялото това гориво, превръщайки силовата работа, която извършвате, в по-големи, по-меки мускули.

Правилното определяне на времето за хранене е от решаващо значение за групирането. Когато културистите тренират усилено, те губят енергия бързо, докато мускулите им изгарят чрез енергийните запаси. Ако тренирате на празен стомах (например сутрин), особено важно е да ядете протеин в рамките на един час след тренировка.

Културистите обичат да обсебват този 30 до 45-минутен прозорец след тренировка. Но в крайна сметка мисленето за това кога и как консумирате протеин - включително колко - е по-важно от опитите да ударите въображаем анаболен прозорец след тренировка, казва експертът по хранене д-р Криси Кендъл.

„Вместо да се фокусирате върху този въображаем прозорец на специален растеж, планирайте храненията си така, че да консумирате 25-30 грама протеин на всеки няколко часа и да консумирате адекватни количества въглехидрати през целия ден, за да поддържате високите си енергийни нива във фитнеса“, предполага Кендъл в Bodybuilding.com.

За да увеличите максимално мускулния растеж и да попълните всички аминокиселини, които сте изгаряли по време на тренировка, яденето на достатъчно протеини - и други здравословни калории - през целия ден е от решаващо значение. Планирайте стратегически и ще дадете на тялото си достатъчно енергия, за да работи усилено, да изгражда мускули и да намалява болезнеността, за да можете още по-силно да уцелите фитнеса утре.

3. Направете: Удряйте силно сложните асансьори
Не: Забивайте се в коловоза

Сложните лифтове - като лежанка, мъртва тяга и клякам - все още са най-ефективните упражнения за бързо изграждане на мускулна маса. Те са насочени към няколко мускулни групи наведнъж, което означава, че ще ви помогнат да вдигнете по-големи тежести, да стимулирате хормоните на растежа на мускулите и - както се досещате - да натрупате.

Изграждането на прогресивно претоварване прави такава предизвикателна тренировка. Затова се фокусирайте върху една или две мускулни групи всеки път, когато ударите фитнеса. Комбинираните упражнения, които се насочват последователно към долната и горната част на тялото, ще ви дадат достатъчно време за възстановяване между тренировките - а времето за възстановяване има значение, когато работите за хипертрофия, за да се натрупате.

Всеки път, когато постигнете целевия макс от желания диапазон на повторение, увеличете натоварването си с 10% по време на следващата си тренировка или включете различна форма на прогресивно претоварване, която работи за вас. Ако не продължите да притискате тялото си към хипертрофия всеки път, когато сте във фитнеса, няма да видите нарастването на мускулите, които търсите - и няма да облечете по-голямата част, от която се нуждаете, за да се състезавате или изпълнете най-добре.

4. Направете: Фокусирайте се върху диетата като начин за изгаряне на мазнини
Не: Прекалявайте с кардиото, за да компенсирате консумацията на повече калории

Изгарянето на мазнини е също толкова важно за процеса, колкото и изграждането на мускулна маса - но също така е важно да се изгарят мазнините по правилния начин. Бодибилдърите трябва да запазят мускулната маса и сила, за да бъдат на върхови показатели, което означава, че са придирчиви към упражненията, които потенциално биха могли да ги накарат да загубят мускули само за повече дефиниция.

И е вярно - прекарването на твърде много време на бягащата пътека или окачването с вашите CrossFit пъпки ще ви затрудни изграждането и задържането на мускулна маса, казва сертифицираният силов треньор Ебенезер Самуел.

"Хората, които искат да натрупат мускули, се опитват да се натоварват в часовете по HIIT, но формата им се разпада", обяснява Самуел Мъжко здраве. "Пресите за рамене се превръщат в преси за натискане и дръпване, а къдриците на бицепса се превръщат в люлки. Всички упражнения стават по-малко за стресиране на мускула и повече за пренасяне на инерция, защото това е механиката, на която тялото по подразбиране настъпва, когато настъпи умората."

Агресивната рутинна дейност по бодибилдинг или вдигане на тежести вече е чудесен начин за изгаряне на мазнини и вероятно ще осигури на тялото ви някои положителни ефекти от лекото кардио. Откажете се от кардио и HIIT процедури на едро, докато дойде време да намалите оптималната дефиниция. Ако сте усвоили своите макронутриенти - внимателно балансирайки протеините, здравословните мазнини и сложните въглехидрати - трябва да видите голяма разлика в състава на тялото си, докато насипвате.

5. Направете: Изградете навреме за възстановяване
Не: Ускорявайте сетовете си или удвоявайте тренировките

Два вида възстановяване са от решаващо значение за нанасяне на насипни товари.

Първо, уверете се, че почивате за кратки периоди между сетовете. Периодите на почивка между 2 и 3 минути ще позволят на вашите анаболни хормони - хормоните, които насърчават мускулния растеж - да се активират и ще ви помогнат да постигнете хипертрофия по-ефективно.

Всъщност едно проучване от 2016 г. установи, че 3-минутните периоди на почивка са особено полезни за подобряване на представянето на трениращите спортисти с тежести - включително области като мускулен растеж, сила и издръжливост.

Вашето тяло също се нуждае от престой между тренировките, за да се зарежда с гориво. Без периоди на почивка вашите мускулни групи ще имат по-трудно отскачане назад и цялата умора също може да ви направи по-податливи на нараняване.

Ето защо е толкова важно да удряте определени мускулни групи в определени дни - и да подхранвате тялото си с правилното хранене, за да насърчите по-бързото възстановяване.