Публикувано на 25 март 2019 г.

Оценявани февруари 2019

премахване

Виновни ли сте, че сте пропуснали закуската, твърде често сте поръчвали теглене, тревожите от претоварването с кафе и броите картофените чипсове като част от жизнеспособния план за хранене? Време е да изхвърлите тези навици до бордюра и да започнете да се храните правилно. Ето ръководство, което ще ви помогне да започнете.

Закусвам

Няма по-добър начин да започнете сутринта си, отколкото със здравословна закуска. Предоставянето на тялото на сутрешното хранене му осигурява енергия, която да захранва не само мускулите, но и мозъка ви! Предотвратете мозъчната мъгла и увеличете фокуса си, като поддържате мозъка си захранван.

Ключът към добрата закуска е балансът. Включете постни протеини, пълнозърнести храни и пресни, замразени или консервирани плодове и зеленчуци. Например овесени ядки, приготвени с нискомаслено мляко или подсилено соево мляко и нарязани бадеми и горски плодове или бъркани яйца или тофу със смесени зеленчуци и парче пълнозърнест тост.

Намалете кофеина

Твърде много кофеин може да попречи на съня, да ви изнерви и да загубите енергия по-късно през деня. Поддържайте приема на кофеин под контрол, като ограничите редовното кафе до 3 чаши или по-малко на ден и следете какво влагате в него. Твърде много захар не е полезно за вашите зъби.

Трябва да отбиете? Опитайте да преминете към половин кофеин или чай, пийте много вода и яжте малки, чести ястия, за да поддържате енергия.

Донесете обяда на работа

Как улеснявате носенето на обяд на работа? Първата стъпка е да планирате предварително, като премислите какво искате за обяд и добавите тези храни към списъка си с хранителни стоки. Запасете хладилника си с вкусни, задоволителни храни, за да се настроите за успех.

Можете да опитате партидно готвене и приготвяне на храна през уикенда, за да не се налага да приготвяте обяд всяка сутрин. Това може да включва печене на пилешко месо, нарязване на зеленчуци и ориз на пара. Уверете се, че вашите възможности включват комбинация от постни протеини и въглехидрати. Например пълнозърнест хляб с пуйка, 1 чаша зеленчуци и парче плод. Или опитайте салата с зеленчуци и боб, парче плод и чаша ечемичена супа.

Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците добавят цвят, вкус и текстура, плюс витамини, минерали и фибри към вашата чиния. Помислете да изберете един плод или зеленчук, който никога не сте опитвали всеки път, когато отидете в хранителния магазин, като забавен начин да откриете нови възможности. Кой знае, може да намерите нов фаворит!

Не позволявайте на зимата да ви попречи да се наслаждавате и на продукти. Може да е по-трудно да се намерят нови варианти, но замразените и консервирани са чудесни алтернативи.

Гответе вечеря у дома

Приготвянето на храна у дома не е задължително да извлече и последната част от времето и енергията ви. Номерът е да планирате предварително. Изберете опции, които можете да направите предварително. Например, пригответе партида супа, която можете да разпределите за обяд или вечеря през седмицата, или изпечете цяло пиле на парчета за сандвичи, обвивки и гювечи.

Използвайте преки пътища като предварително нарязани или замразени зеленчуци и дръжте под ръка скоби като бульон, билки и лимони за ароматизиране и дресинг за салати. Бърза и лесна идея е да превърнете остатъците от говеждо месо в яхния с боб, домати без добавка на кубчета и предварително нарязани зеленчуци.

Бързи съвети

За закуска яжте ...

  • Плодове с нискомаслена извара и зърнени храни с високо съдържание на фибри
  • Пълнозърнест английски кифла с фъстъчено масло
  • Пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко или подсилено соево мляко
  • Овесена каша, покрита с ядки и семена, като орехи и смляно ленено семе

  • Салата с възможно най-много цветни зеленчуци (не забравяйте да добавите протеин и зърно!)
  • Супа от леща и парче пълнозърнест тост с разбито авокадо
  • Хумус с вегетариански дипери, пълнозърнеста пита, шепа ядки и парче плод

  • Предварително нарязани зеленчуци
  • Бавен котлон
  • Тенджера под налягане
  • Тофу вместо месо
  • Остатъци
  • Допълнителни зеленчуци в запържени пържоли, месна питка, сос от спагети и супа