Каквато и да е вашата новогодишна резолюция, здравословната и балансирана диета ще осигури много предимства през 2019 г. и след това. Това, което ядем и пием, може да повлияе на способността на организма ни да се бори с инфекциите, както и колко е вероятно да развием здравословни проблеми по-късно в живота, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и различни видове рак.

Точните съставки на здравословната диета ще зависят от различни фактори като колко години и колко сме активни, както и от видовете храни, които се предлагат в общностите, в които живеем. Но в различните култури има някои общи съвети за храната, които ни помагат да водим по-здравословен и по-дълъг живот.

Топ съвети

Яжте разнообразна храна

здравословно

Телата ни са невероятно сложни и (с изключение на кърмата за бебета) нито една храна не съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждаем, за да работят в най-добрия си вид. Следователно диетите ни трябва да съдържат голямо разнообразие от пресни и хранителни храни, за да ни поддържат силни.

Няколко съвета за осигуряване на балансирана диета:

  • В ежедневната си диета се стремете да ядете комбинация от основни храни като пшеница, царевица, ориз и картофи с бобови растения като леща и фасул, много пресни плодове и зеленчуци и храни от животински източници (напр. Месо, риба, яйца и мляко ).
  • Изберете пълнозърнести храни като непреработена царевица, просо, овес, пшеница и кафяв ориз, когато можете; те са богати на ценни фибри и могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.
  • За закуски избирайте сурови зеленчуци, несолени ядки и пресни плодове, вместо храни с високо съдържание на захари, мазнини или сол.

Намалете солта

Твърде много сол може да повиши кръвното налягане, което е водещ рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Повечето хора по света ядат твърде много сол: средно консумираме двойно препоръчаната от СЗО граница от 5 грама (еквивалентно на чаена лъжичка) на ден.

Дори и да не добавяме допълнително сол в храната си, трябва да сме наясно, че тя обикновено се влага в преработени храни или напитки и често в големи количества.

Няколко съвета за намаляване на приема на сол:

  • Когато готвите и приготвяте храни, използвайте пестеливо сол и намалете употребата на солени сосове и подправки (като соев сос, бульон или рибен сос).
  • Избягвайте закуски с високо съдържание на сол и се опитайте да изберете пресни здравословни закуски пред преработените храни.
  • Когато използвате консервирани или сушени зеленчуци, ядки и плодове, изберете сортове без добавена сол и захари.
  • Извадете солта и солените подправки от масата и се опитайте да не ги добавяте по навик; нашите вкусови рецептори могат бързо да се коригират и след като го направят, най-вероятно ще се насладите на храна с по-малко сол, но повече вкус!
  • Проверете етикетите на храните и потърсете продукти с по-ниско съдържание на натрий.

Намалете употребата на някои мазнини и масло

Всички ние се нуждаем от малко мазнини в диетата си, но яденето твърде много - особено грешните видове - увеличава риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и инсулт. Промишлено произведените транс-мазнини са най-опасни за здравето. Установено е, че диета с високо съдържание на този вид мазнини повишава риска от сърдечни заболявания с близо 30%.


Някои съвети за намаляване на консумацията на мазнини:

  • Заменете маслото, свинската мас и топлото масло с по-здравословни масла като соя, рапица (рапица), царевица, шафран и слънчоглед.
  • Изберете бяло месо като птици и риба, които обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини от червеното месо, отрежете месото от видима мазнина и ограничете консумацията на преработени меса.
  • Опитайте да готвите на пара или варете, вместо да пържите храна, когато готвите.
  • Проверявайте етикетите и винаги избягвайте всички преработени, бързи и пържени храни, които съдържат индустриално произведени транс-мазнини. Често се среща в маргарин и гхи, както и в предварително опаковани закуски, бързи, печени и пържени храни.

Ограничете приема на захар

Твърде много захар е не само вредно за нашите зъби, но увеличава риска от нездравословно наддаване на тегло и затлъстяване, което може да доведе до сериозни, хронични здравословни проблеми.

Както при солта, важно е да вземете под внимание количеството „скрити“ захари, които могат да бъдат в преработената храна и напитки. Например, една кутия сода може да съдържа до 10 чаени лъжички добавена захар!

Някои съвети за намаляване на приема на захар:

  • Ограничете приема на сладкиши и сладки напитки като газирани напитки, плодови сокове и сокови напитки, течни и прахови концентрати, ароматизирана вода, енергийни и спортни напитки, готов за пиене чай и кафе и ароматизирани млечни напитки.
  • Избирайте здравословни пресни закуски, а не преработени храни.
  • Избягвайте да давате на деца сладки храни. Солта и захарите не трябва да се добавят към допълнителни храни, давани на деца под 2-годишна възраст, и трябва да бъдат ограничени след тази възраст.

Избягвайте опасната и вредна употреба на алкохол

Алкохолът не е част от здравословното хранене, но в много култури новогодишните празници са свързани с обилна консумация на алкохол. Като цяло пиенето на твърде много или твърде често увеличава непосредствения ви риск от нараняване, както и причинява по-дългосрочни ефекти като увреждане на черния дроб, рак, сърдечни заболявания и психични заболявания.

СЗО съветва, че няма безопасно ниво на консумация на алкохол; и за много хора дори ниските нива на употреба на алкохол все още могат да бъдат свързани със значителни рискове за здравето .