Излезте от фитнеса и се насладете на красивото време с тези пет интензивни кардио тренировки с изгаряне на мазнини.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Прекарваме повече от половината от годината в очакване да пристигне сладкото лято. След това, когато се случи, ние продължаваме да се придвижваме до остарелите, влажни граници на фитнеса, за да правим кардио на същите стари машини, на които работихме през безкрайните студени месеци. Нищо срещу бягащите пътеки, но е време да ги целунете за сбогом (е, не буквално - юк).

Следващите пет експертно разработени тренировки ще ви освободят от фитнеса, без да компрометират усилията ви за изграждане на фитнес за изгаряне на мазнини. Излезте навън и ги опитайте днес, защото тъй като се учим твърде бързо всяка година - лятото е мимолетно, докато зимата (привидно) е завинаги.

открито

Спринтове

Този овален режим е предназначен за Саманта Клейтън, вицепрезидент на Световните спортни постижения и фитнес за Herbalife и бивш състезател по олимпийски писти. „Мислете за спринта като за вдигане на тежести на бягащия свят“, казва Клейтън, който се състезава на олимпийските игри през 2000 г. в щафетите на 200 метра и 4 × 100 метра за Великобритания. „Той е с висока интензивност и силно въздействие и насърчава мускулния растеж - особено в мускулите на задната верига, като седалищните мускули и бедрата.“

Тренировката

Загрявка

* Един път около стандартна овална коловоза във вътрешната лента е 400 метра.

Тренировка преди спринт

Направете следните ходове по 30 секунди всеки. Изпълнете три кръга.

  • Пешеходна изложба
  • Бягане с високи колене
  • Странична стъпка
  • Задни ритници
  • Прескачане

Тренировка за спринт

Повторете долната последователност осем пъти.

Упражнение Разстояние
Спринт 100 метра (направо)
Разходка 100 метра (на кривите)

Успокой се

Съвет за обучение: „Ако сте по-напреднал спортист, завършете с четири спринта на 50 метра с 60-секундно възстановяване между всеки“, предлага Клейтън.

Бягане на разстояние

„Бягането от разстояние е чудесно за тялото и ума ви и аз обичам да мисля, че бягането в стационарно състояние е медитация в движение“, казва Клейтън. Въпреки това, ако не сте игра, за да завържете и завъртите 60 минути направо, използвайте следната тренировка, която включва интервали за бягане и интермедия за упражнения, за да ангажирате допълнително долната част на тялото. „Интервалите ви помагат да изградите издръжливост и увереност да работите постепенно до бягания на по-дълги разстояния“, обяснява Клейтън.

Тренировката

Загрявка

  • В продължение на 10 минути редувайте ходене и джогинг в 60-секундни пристъпи.

Работеща тренировка

Повторете тренировката по-долу в продължение на шест кръга или общо 30 минути.

Упражнение Време
Бягане (умерено темпо) 5 минути
Разходка 1 минута

Тренировка след бягане

Изпълнете силовата тренировка по-долу, като почивате, ако е необходимо.

Упражнение Комплекти Представители
Стационарен Lunge 3 10 (на крак)
Велосипедна криза 3 10 (всяка страна)
Вдигане на телета 3 10

Успокой се

  • В продължение на пет минути редувайте ходене и лек джогинг в 30-секундни пристъпи.

Съвет за тренировка: Елиминирайте едноминутна разходка за възстановяване всяка седмица. „По този начин на шест седмици ще изтичате цели 30 минути направо“, казва Клейтън. „Това ще се равнява на около 5K - или 3,10 мили - разстояние.“

Велосипед

Въпреки че класовете по спин са популярни както винаги, преживяването с колоездене на закрито просто не може да се сравни с карането на колело на открито. Сблъскването с истински хълмове и физическото задвижване на мотора напред изисква безумна интензивност и фокус. (Има причина, че завършването на Тур дьо Франс е едно от най-трудните спортни постижения в спорта.)

Патриша Фриберг, групов фитнес мениджър в Equinox в Уестлейк, Калифорния, и създател на DVD-та за тренировки Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful, разработи следния режим на колоездене, който ще изгори максимално калории за минимално време. „Колоезденето също помага за изграждането на чиста мускулатура, подобрява психическото благосъстояние и намалява стреса“, казва тя. Начертайте маршрут преди време, който е дълъг поне 1 миля и включва хълм, който е около 1/10 миля с наклон от 20 до 30 процента.

Тренировката

Загрявка

Упражнение Време
Циклирайте с леко темпо 5-10 минути

Тренировка за колоездене

Упражнение Време
Циклирайте с умерен интензитет в стационарно състояние 10-15 минути
Качете се на хълм възможно най-бързо с максимална интензивност, починете една до две минути на върха, след което се спуснете надолу 20 минути
Циклирайте с умерен интензитет в стационарно състояние 10 минути

Успокой се

Упражнение Време
Циклирайте с леко темпо 5-10 минути

Съвет за обучение: „За да увеличите интензивността, отделете време на спринтовете нагоре, стремейки се да победите времето си в рамките на сесията и тренировка за тренировка“, казва Фриберг.

Стълби на стадиона

Няма нищо лесно да носите телесното си тегло нагоре под наклон срещу гравитацията. „Никое оборудване за фитнес не може да симулира тренировка на стълбища, която разпада белите дробове, обхващаща цялото тяло“, казва Тери Джори, базиран в Лос Анджелис личен треньор, черен колан от четвърта степен и създател на метода Poise. „Освен това ще изгаря мазнините по-бързо от много други видове кардио. Например, една 155-килограмова жена ще изгори повече от 1000 калории за час бягане нагоре и надолу по стълбите. "

За тази тренировка намерете стълби на стадиона в гимназия или колеж или намерете традиционно стълбище във висок етаж, гараж или обществен паметник. Тъй като размерът и броят на стълбите ще варират, изпълнявайте всеки раздел от тази тренировка за 12 до 15 минути.

Тренировката

Загрявка

Упражнение Време
Разходете се нагоре и надолу по стълбите 5 минути
Изкачете се по стълбите, прескачайки всяка друга стъпка; вървете надолу, като използвате всяка стъпка 5 минути

Тренировка за стълби

Изпълнявайте всяка секция за 12 до 15 минути.

Раздел 1: Изпълнение с една стъпка

  • Спринтирайте нагоре по стълбите възможно най-бързо, удряйки всяка стъпка. Джог обратно.

Раздел 2: Изпълнение с двойна стъпка

  • Спринтирайте нагоре по стълбите възможно най-бързо, прескачайки всяка друга стъпка. Отдръпнете се, като използвате всяка стъпка.

Раздел 3: Двукрак хоп

  • Застанете с лице към стълбището с крака на ширината на раменете, ръцете пред вас. Бързо избутайте бедрата назад и завъртете ръцете си зад себе си, за да заредите задната си верига, след това завъртете ръце напред, изпънете коленете и бедрата и скочете на първата стъпка, кацайки меко.
  • Направете кратка пауза, след това повторете на всяка стъпка до върха.
  • Джог обратно

Успокой се

Упражнение Време
Ходете по равна повърхност с леко темпо 5-10 минути

Съвет за обучение: Не гледайте надолу, което може да отхвърли подравняването и баланса. „Издърпайте ядрото си здраво с раменете надолу и с погледите право напред, докато се изкачвате по стълбите“, казва Джори.

Boot Camp

Търсите вариант на едно гише на открито, който съчетава тренировки за съпротива и кардио? Тази рутинна тренировка, разработена от Friberg, не изисква нищо друго освен лента и удря цялото тяло с допълнителен фокус върху глутеусите и сърцевината, а високоинтензивната тренировка в стил Tabata максимизира изгарянето на калории и предизвиква изгаряне на мазнини, както никой друг. Направете всяка част два пъти с кратка почивка от една до две минути между рундовете.

Тренировката

Част 1: Тренирана тренировка с телесно тегло

Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 50 секунди, след това отделете 10 секунди за почивка и/или преминаване към следващия ход (общо по една минута всяко).

Клякам с телесно тегло

  • Закрепете лентовата примка около бедрата над коленете си и застанете с крака на ширината на бедрата, ръце пред вас за баланс. Избутайте глутеусите назад и сгънете коленете си, за да се спуснете в клякам, слизайки толкова ниско, колкото можете удобно, докато съзнателно задвижвате коленете си навън, за да създадете напрежение. Върнете се в началото.

Клякане в странична стъпка

  • Задържайки лентата около бедрата си, застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите напред. Спуснете се в клек, така че глутеусите ви да са точно под нивото на коленете ви, и задръжте тук, докато стъпвате 10 пъти във всяка посока.

Клякам арабеск

  • Дръжте лентата около бедрата си и застанете с крака на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати. Приклекнете до паралел или малко отдолу и докато се издигате, протегнете десния си крак право зад себе си, като го държите ниско. Сменете крака си и след това продължете, като редувате страни.

Редуваща се ръка

  • Завийте лентата около двете китки и поемете висока дъска с раменете над китките и главата, бедрата и петите. Поддържайки краката си на място, издърпайте дясната си ръка встрани и я поставете здраво на пода. Пауза за едно броене, след което се върнете в центъра. Продължете, редувайки страни.

Странична смяна на лъка и стрелата

  • Дръжте лента с две ръце на нивото на раменете и застанете с крака на ширината на бедрата. Отстъпете назад с 45 градуса по диагонала с десния крак и разтегнете лентата, сякаш стреляте с лък и стрела. Върнете се в центъра и след това продължете, като редувате страни.

Няма група? Правете ходовете без и просто изпълнявайте повече повторения.

Част 2: HIIT в стил Tabata

Изпълнявайте всеки стил на движение Tabata, като правите 20 секунди работа с пълна интензивност, последвана от 10 секунди почивка. Изпълнете два кръга за общо четири минути.

Speedskater

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и изтласкайте бедрата назад, за да натоварите задната си верига, изправена назад. Стойте ниско, докато извивате странично надясно, кацайки на десния си крак, люлеейки ръцете си надясно и пресичайки отляво зад вас по диагонал. Продължете, редувайки страни.

Ножичен удар

  • Застанете с крака в широк удар, с десния крак напред, дясното коляно над пръстите на краката и коленете и бедрата под ъгъл от 90 градуса. Експлодирайте във въздуха, като използвате ръцете си, за да генерирате инерция, и сменете оловните крака, така че да кацнете с левия крак напред и десния крак назад. Кацнете меко и повторете веднага.

Планински катерач

  • Влезте в дъска с главата, бедрата и петите, подравнени и ръцете точно под раменете. Поддържайте бедрата си стабилни, докато последователно забивате колене в гърдите, като се стремите към бързина и прецизност.

Високо прескачане

  • Прескочете през поле или надолу по тротоар или улица. С всяка стъпка скачайте възможно най-високо във въздуха, задвижвайки коляното нагоре и достигайки възможно най-високо с противоположната си ръка. Отидете по-скоро на височина, отколкото на разстояние.