И как това саботира вашето обучение.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

знака

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Снимка: Гети изображения

„Изпълнението на празно място“ е често срещан идиом, който може да се използва за описване на редица сценарии, при които някой е износен или немотивиран. За бегачи, които са с недостиг на гориво, това може да бъде доста буквално. Независимо дали сте съзнателно или несъзнателно подхранвате, има важни фактори, които трябва да знаете за вашите калорични и хранителни нужди.

Въпреки преобладаващия мит, че отслабването се свежда до обикновени калории, формула за извеждане на калории, разнообразни фактори на начина на живот и произтичащите от тях хормонални реакции оказват влияние върху начините, по които телата ни реагират на упражнения и храна. В опит да увеличат максимално загубата на тегло, много хора (особено жени) ядат възможно най-малко. „Високо представените жени спортисти са изложени на висок риск от недостиг на гориво“, казва Яси Ансари, MS, RDN, CSSD и говорител на националните медии на Академията по хранене и диететика. „Това може да се случи, без те дори да знаят.“ Може също така да се фокусираме върху създаването на този калориен дефицит, че да бъде лесно да забравим какво всъщност правят калориите: подхранват телата ни.

Тялото ви реагира на екстремно ограничаване на калориите, като прави каквото може, за да осигури оцеляването ви, най-вече като пести енергия и насочва калориите към най-основните си функции. За целта тялото прибягва до изгаряне на по-малко калории. Докато е в този режим на оцеляване, тялото ви произвежда повече от хормона на стреса кортизол, според това проучване от 2010 г. И според здравната мрежа на хормоните, високите нива на кортизол могат да причинят промени в сексуалното ви желание и менструалния цикъл и дори могат да бъдат свързани с тревожност и депресия.

Ако не ядете достатъчно храна, също е вероятно да имате някакъв недостиг на микроелементи. Според Информационния център за микроелементи в Държавния университет в Орегон, витамин D, калций, калий, диетични фибри и желязо често се консумират недостатъчно в САЩ Подобно на яденето на твърде малко калории, симптомите на недостиг на микроелементи включват умора, намален имунитет, липса на концентрация, памет проблеми и колебания в настроението.

Това се отразява на вашето обучение по няколко начина. Когато тялото чувства, че трябва да даде приоритет на основните функции (като регулиране на дишането, телесната температура и кръвното налягане), то не чувства, че е безопасно да насочи ресурси към неща като възстановяване на мускулната тъкан, което е процесът, който му позволява да изгради сила . Следователно тренировъчните сесии стават по-трудни, когато сме недохранени. Въпреки че може да се чувствате като че ли изпълнявате всичко, което имате, всъщност работите в тежко енергийно неблагоприятно положение.

Без достатъчно гориво не можете да се представите най-добре. „Когато енергията и приемът са твърде ниски, това наистина не може да поддържа нуждите на здравето и изпълнение на високо ниво “, казва Ансари. За спортисти с издръжливост това означава по-бързо да изчерпите бензина по време на състезания или на тренировъчни писти. Дори ако успеете да прокарате тренировка, затруднена от липса на гориво, мускулите ви не могат да се възстановят и тялото ви може дори да прибегне до използването на протеина от самите мускули.

Бегачите, които са хронично недостатъчно заредени и претренирани, са изложени на риск от развитие на относителна енергийна недостатъчност в спорта (RED-S). Синдромът се характеризира с нарушена скорост на метаболизма, менструална функция, здраве на костите, имунитет, синтез на протеини и сърдечно-съдово здраве.

И така, как да разберете дали ядете достатъчно за нивото си на активност? Списъкът с най-често срещаните симптоми трябва да ви даде по-добра представа.

Признаци, че не ядете достатъчно

Постоянно сте уморени

Храната е енергия. Както споменахме по-горе, ако не ядете достатъчно калории, тялото ви ще използва тези, които трябва да поддържа жизненоважни функции. Това означава, че не са останали хора, които да правят нещата, които обичате. Ако влачите краката си във фитнеса всеки ден или докато сте на бягане, има шанс да се възползвате от повече храна.

Стигнахте до плато за обучение

Тренирали ли сте с по-голяма интензивност, но не виждате никакви резултати? Виждате ли, както Ансари описва, „намалено представяне в залата за тежести, навън на пистата или пътеките“, или усещане, че се пресипвате или удряте в стената? Вашето тяло може да бъде в режим на глад, борейки се да запази колкото се може повече калории. Ако сте ударили таван в тренировките си с тежести и не сте забелязали увеличение от месеци, вероятно е необходимо да ядете повече, както за подхранване на тренировката, така и за възстановяване на мускулите.

Не сте редовни

Само около пет процента от американците консумират достатъчно фибри всеки ден, според национални проучвания на потреблението. Ако недохранвате, шансовете тялото ви да получи достатъчно фибри стават по-тънки, което лесно може да доведе до запек. Друг фактор, който трябва да се има предвид, е дехидратацията, която също допринася за по-бавните черва.

Мозъкът ви се чувства мъглив

Ансари, който работи предимно с бегачи в гимназията и колежа, споменава, че лошата концентрация в училище е симптом на недостиг на гориво. Можете също така да почувствате, че по време на работа или дори имате проблеми да останете психически нащрек по време на тренировка. Вашият мозък разчита на правилното хранене, за да функционира, както и на останалата част от тялото ви.

Не можете да спите, въпреки че сте уморени

Подходящият прием на храна позволява подобрен контрол на кръвната захар. Комбинацията от консумация на твърде малко калории и прекалено физическо натоварване оставя черния дроб да се изчерпи от запасите на гликоген, от които се нуждае, за да поддържа кръвната захар стабилна, принуждавайки тялото ви да отделя хормони на стреса, които в крайна сметка водят до производството на нова глюкоза. Когато хормоните на стреса са високи, имаме проблеми с падането и задържането на съня.

„Някой, който ограничава въглехидратите и/или общите калории, може да изпита някои предизвикателства в съня“, казва Ансари. „Въглехидратите помагат да се направи триптофанът, аминокиселина, която повишава сънливостта, да стане по-достъпна за мозъка.“

Добавяне на гориво към резервоара

За съжаление е невъзможно да се даде универсален размер за това колко калории се нуждае тялото ви, особено след като енергийните ви разходи се променят всеки ден. Диетичните насоки на USDA изчисляват, че възрастните жени се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден. Тази изходна оценка обаче не включва допълнителните калории, необходими за интензивни упражнения, тъй като определението им за активен начин на живот за тяхната цел е „физическа активност, еквивалентна на ходене повече от 3 мили на ден ... в допълнение към дейностите за независим живот. ”

Въпреки че има много калкулатори за телесно тегло, които могат да ви кажат какво е вашето идеално тегло (и следователно идеалният прием на калории) за вашата възраст, пол и височина, и двамата не успяват да вземат предвид неща като размера на рамката и мускулната маса. Ansari препоръчва да се свържете с регистриран диетолог, за да разберете наистина как да отговорите на вашите нужди.

Има и други прости стъпки, които можете да предприемете, за да започнете да се възползвате от храненето си, като добавяне на повече пълноценни храни, особено плодове и зеленчуци, към вашата диета. Това е особено важно, ако подозирате, че имате недостиг на хранителни вещества. RD може да ви помогне да определите дали имате нужда от допълнителни интервенции като добавки или витамини.

Можете да използвате тези правила, за да започнете, но слушането на тялото и търсенето на горните улики - глад, умора, загуба на тегло, фитнес плата и др. - ще служи като много по-надеждни показатели за вашите нужди.

„Работил съм със спортисти, които са изпитвали недостатъчно гориво и са имали симптоми на RED-S“, казва Ансари. „След като се съсредоточихме върху начин на хранене, който подчертава важността на адекватността на храненето и подходящо определяне на времето за хранене около тренировките, успяхме да подобрим тяхното темпо, енергия и спортистът успя да каже, че се чувства по-силен от всякога.“