Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Брад Борланд е специалист по здравина и кондициониране, оцелял от рак и основател на WorkoutLab.

Херкулес: Тракийските войни разказва невероятната история на скандалния син на Зевс и предизвикателствата, пред които е изправен, затвърждавайки се като митологична легенда. Изпълнен с умения за битка и планини от мускули и сила за зареждане, Херкулес беше много подходящ да съществува в такъв свят на знания.

Подобно сравнение може да се направи с подготовката на Дуейн "Скалата" Джонсън за ролята. Не по-непознат за социалните медии, The Rock отвори в Twitter и Instagram подробности, мотивира и изстрелва феновете си по време на изтощителните си тренировки от 5 часа всеки ден. „Фокус“ ​​беше термин, който често се подчертава, като се държат феновете му на пръсти, както и върху тежестите.

Няма как да не бъдете мотивирани до n-та степен както от Херкулес, така и от реалния живот Рок, разбивайки тежестите и някои глави. Ако изобщо сте проследили първата тренировка на Херкулес, знаете какво е необходимо за бързо изграждане на истински, брутални мускули. Досега сте изградили впечатляваща физика на сурови мускули и сила с тази програма. Сега е време да продължите с вашата сага с по-голяма маса, но с леко изместване.

Не само ще натрупате повече мускулна маса с тази вдъхновена от Херкулес тренировка, сега ще оспорите своята смелост, като малко усъвършенствате тази маса, постигайки повече мускулатура и брутално изгаряне на калории.

Новите правила за война

Достатъчно с формалностите, нека се заемем с физиката на вашия Херкулес в процес на създаване. Мантрата „поддържай всичко просто“ все още ще се прилага тук - усложнението е равно на разочарование и имате по-важни неща, за които да се притеснявате, като оцеляване в програмата.

Многоставните, сложни движения също все още са в пълна сила като абсолютно най-добрите строители на маса наоколо. Тези ходове ви дават най-големия удар, за да съберете багажа си бързо и ефективно, без да губите времето си във фитнеса. Ще бъдат изпълнени някои ходове с едно съединение, но те ще имат основен характер. Тук няма бицепси, които поставят къдрици.

тренировка

Новата шестседмична програма за мускули и сила на Херкулес

Както беше посочено по-рано, тази шестседмична програма ще ви накара да тренирате за добавяне на мускули за три дни в седмицата и праймер за метаболитно кондициониране два дни в седмицата в седмици 4-6. Ще го ударите силно и тежко през първите три седмици, а след това през вторите три седмици повторенията ви ще се увеличат заедно с темпото. Ключът е да останете последователни и да преодолеете програмата. Опитайте да увеличавате количеството, което използвате или повтаряте всяка сесия постепенно с добра форма и техника. Време е за война!

Динамично загряване

Изпълнявайте следната загрявка преди всяка сесия, за да подготвите тялото и да повишите телесната температура за предстоящата работа. Това ще бъде в допълнение към специфичните за тялото ви подгряващи комплекти.

Направете един или два кръга от:

  • Лицеви опори - 15 повторения
  • Затворнически клекове - 15 повторения
  • Обърнат ред - 15 повторения
  • Бърпи - 15 повторения
  • Висящи повдигания на крака - 15 повторения

Седмици 1-3

През първите три седмици ще редувате всяко сдвояване на упражнения. Не е задължително суперсета сама по себе си, но например: Ще направите набор от едно упражнение, почивка и след това набор от друго упражнение и след това отново ще си починете. Продължавайте да редувате двата хода и почивайте след всеки набор и след това преминете към следващото сдвояване.

Сесия 1
Седмици 1-3
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка (сек)
Алтернативни набори от:
Частичен мъртва тяга 2x12 3x5-8 60
Лежащ крак къдря 2x12 3x5-8 60
Алтернативни набори от:
Преса с щанга с плоска пейка 2x12 3x5 60
Ред с щанга 2x12 3x5 60
Алтернативни набори от:
Странична гира отстрани 3x5 60
Дъмбел свива рамене 3x5 60
Алтернативни набори от:
Свиване на щанга 3x5 60
Легнало разширение на трицепс на щанга 3x5 60
Суперсет:
3-посочен наклон на борда при сядане и изправяне на прасеца 3x20, 3x5-8
Сесия 2
Седмици 1-3
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка (сек)
Алтернативни набори от:
Клякам отзад на щанга 2x12 3x5-8 60
Мъртва тяга с вдървени крака с дъмбели 2x12 3x5-8 60
Алтернативни набори от:
Наклонна преса за гири за пейка 2x12 3x5-8 60
Двураменен ред с гири 2x12 3x5-8 60
Алтернативни набори от:
Постоянна военна преса 3x5-8 60
Еднокрачно вдигане на прасеца 3x5-8 60
Алтернативни набори от:
Стоящ дъмбел чук ​​къдря 3x5-8 60
Паралелно потапяне 3x5-8 60
Суперсет:
Висящо повдигане и крак 3x20
Сесия 3
Седмици 1-3
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка (сек)
Алтернативни набори от:
Преса за крака 2x12 3x5-8 60
Мрежово тяло с щанга RDL или Dumbbell с твърд крак 2x12 3x5-8 60
Алтернативни набори от:
Преса с дъмбели с плоска пейка 2x12 3x5-8 60
Издърпване с неутрален захват 2x12 3x5-8 60
Алтернативни набори от:
Седнала преса за рамене с дъмбели 3x5-8 60
Дъмбел изправен ред 3x5-8 60
Алтернативни набори от:
Постоянно извиване на гира 3x5-8 60
Бенч преса от близко сцепление 3x5-8 60
Суперсет:
Хрускане на велосипеди и повдигнато теле 3x20, 3x5-8

Седмици 4-6

През вторите три седмици ще изпълнявате повече тренировки в стил суперсет. Разликата тук от редуващите се набори ще се свежда до периоди на почивка. По време на суперсетове няма да се почива. Можете или да си починете една минута след завършване на всеки суперсет, или, за по-интензивна тренировка, изчакайте, докато всички суперсетове са готови за конкретната двойка упражнения и след това починете една минута.

Сесия 1
Седмици 4-6
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка (сек)
Суперсет:
Мряна отпред клякам 2x12 3x10-12 -
Дъмбел обратен удар 2x12 3x10-12 60
Суперсет:
Наклонена пейка за щанга 2x12 3x10-12 -
Издърпване с широко захващане 2x12 3x10-12 60
Суперсет:
Широк захват щанга изправен ред 3x10-12 -
Арнолд преса 3x10-12 60
Суперсет:
Наклонете къдренето на гира 3x10-12 -
Лъжливо удължение на гира 3x10-12 60
Суперсет:
Висящо повдигане на крака и изправено изправяне на прасеца 3x20, 3x10-12
Сесия 2
Седмици 4-6
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка (сек)
Суперсет:
Мъртва тяга с щанга 2x12 3x10-12 -
Извито седящо краче 2x12 3x10-12 60
Суперсет:
Преса с дъмбели с плоска пейка 2x12 3x10-12 -
Ред с щанга 2x12 3x10-12 60
Суперсет:
Постоянно повдигане на гира 3x10-12 -
Повдигане на предната плоча 3x10-12 60
Суперсет:
Навиване на щанга с обратно хващане 3x10-12 -
Паралелни барове 3x10-12 60
Суперсет:
3-посочно седене и еднокрачно вдигане на прасеца 3x20, 3x10-12
Сесия 3
Седмици 4-6
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка (сек)
Суперсет:
Български сплит клек 2x12 3x10-12 -
Мъртва тяга с вдървени крака с дъмбели 2x12 3x10-12 60
Суперсет:
Наклонете пресата за дъмбели или наклонете пресата за сила на чук 2x12 3x10-12 -
Обърнат ред 2x12 3x10-12 60
Суперсет:
Преса за рамото с щанга 3x10-12 -
Наведена странична гира 3x10-12 60
Суперсет:
Свиване на паяк с щанга 3x10-12 -
Удължаване на дъмбел над трицепс 3x10-12 60
Суперсет:
Хрускане и изправяне на теле 3x20, 3x10-12

Дни за кондициониране

Два дни в седмицата в седмици 4-6 ще изпълнявате следващия ден за кондициониране.

Режимът на кардио ще бъде ваш избор, като бягаща пътека, елипсовидна машина, колело, спринтове, плуване, шейни, гири и др. Или всяка комбинация.

30 минути тренировка в стил HIIT: 5 минути загряване, 30 секунди висока интензивност, 1 минута ниска интензивност за общо 14 интервала, след това 4 минути охлаждане.