Как да промените рутината си, за да увеличите максимално силата и всъщност да видите мускулния тонус.

изгражда

Ако полагате усилия да отидете на фитнес, поне трябва да извадите нещо от него. Но ако не виждате определението в ръцете си или онова желано прасковено плячко, вероятно си мислите, какво, по дяволите, правя грешно?

Препоръчва се

Коронавирус Болниците се карат да приоритизират ваксината Covid за своите работници

Е, може да се наложи да започнете да вдигате по-тежко, да увеличавате повторенията си или да разчитате на по-сложни движения, за да излезете от тренировъчната коловоза. За да ви помогнем да намалите времето си във фитнеса, докато съчетавате по-големи резултати за изграждане на мускули, помолихме най-добрата треньорка, Джес Алън, CSCS, за грешките, които най-често вижда. Освен това се консултирахме с изследвания, за да разберем как можете да промените рутината си, за да увеличите максимално силата и мускулите.

6 причини да не изграждате мускули

1. Повтаряте едни и същи изпитани ходове.

Обичаме кляканията и нападенията, бицепсовите къдрици и пресите над главата, но е време да разклатим нещата. Две причини да правите тези движения многократно не работят: Едната е, че трябва да дадете време на мускулите да се възстановят и оздравеят, за да могат да изграждат, казва Алън. „Ако повтаряте едни и същи движения, няма време за възстановяване“, казва тя. Второ, мускулите ви се адаптират бързо към упражнения. „Телата ни по същество измислят как да вършат по-малко работа, докато изпълняват същите процедури“, обяснява тя. Различните тренировки ще поддържат тялото ви да гадае и мускулите ви да се изграждат.

2. Придържате се към същите тежести.

Ако отдавна сте завършили 20-килограмова медицинска топка и все още повдигате същото тегло, време е да се придвижите нагоре. Допълнителният стрес върху мускулите ви е от съществено значение за възстановяването и възстановяването, което ги прави по-силни. Следвайте този съвет от Алън: Ако повторение едно и 10 се чувстват подобни, увеличете натоварването си (известно още като увеличете тежестта, която вдигате). „Повдигането на по-тежки товари също ви позволява да свършите повече работа за същото време“, казва тя. По-кратки, по-ефективни тренировъчни сесии? Да моля. (Вижте това ръководство за избор на подходящите тежести за вас.)

3. Придържате се към едни и същи повторения.

Не винаги трябва да увеличавате натоварването си. Ако искате да увеличите силата, извършването на повече повторения може да бъде също толкова ефективно, според проучване от 2016 г. в Journal of Applied Physiology. В проучване върху мъже, които са правили тренировки за съпротива на цялото тяло, тези, които са изпълнявали 20 до 25 повторения с по-леки тежести, са забелязали еднакво увеличение на силата като тези, които са вдигали по-големи тежести и са изпълнявали осем до 12 повторения. Докато вдигате, докато мускулите ви се уморят, можете да получите също толкова добри резултати. Ползата от структурирането на вашата тренировка, както ви харесва, е, че е по-вероятно да останете в съответствие с вашата рутина - и това е, което ще ви помогне да изградите мускули.

4. Вие сте хипер фокусирани върху корема.

Свързани

High Gear6 Научно обосновани начини да извлечете повече от тренировката си

Отделните ab тренировки са добре, но те може да не са най-доброто използване на вашата сесия. Ако сте смачкани за времето, може да е по-ефективно да изградите основна сила със сложни движения, които работят едновременно с няколко мускула, казва Алън. Например, клякането, маховете с гиря, ренегатите, мъртвата тяга и тласкачите може да не изглеждат като класически ходове, но всички те ангажират ядрото. „Движенията над главата също са чудесен начин да„ включите корема си “, казва тя, включително натискане на преси или напускане над главата.

5. Имате твърде много кардио тренировки в книгите.

Ако сте лепкав, за да се тревожите първо за кардиото, за силовите тренировки второ, може да искате да обърнете това мислене. „Оценете вашите фитнес цели. Ако искате да намалите телесните мазнини и да наберете чиста мускулатура, най-добре е да включите тежести и да изхвърлите дълги стационарни кардио сесии, защото двете работят една срещу друга “, казва тя. За да поддържате кардиореспираторната си физическа форма и да осигурите първокласното изгаряне на калории в кардио, два или три дни интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) могат да свършат работата. И ако дейности, като бягане на по-дълги разстояния, са значими за вас, тогава може да се наложи да пренастроите целите си, което също е напълно добре.

6. Не променяте интензивността.

Говорейки за HIIT, ако се хвърлите в стаята за тежести и превключите през едни и същи упражнения с един и същ клип, може да ви помогне да го изстрелите нагоре. Според проучване във Physiological Reports, правенето на осем седмици тренировки с висока интензивност с ниска степен на резистентност повишава силата и увеличава чистата мускулна маса по-добре от тренировките с по-голяма степен на интензивност. В групата с висока интензивност участниците направиха четири серии от три до пет повторения при 90 процента от макс. Между сетовете те почиваха три минути. Групата с умерена интензивност направи четири серии от 10-12 повторения при 70 процента от макс. От друга страна, те почиваха една минута между сетовете. Защо по-добрите резултати? Авторите казват, че многоставните движения, използвани от групата с висока интензивност (мъртва тяга и лежанки), подобряват нарастването на силата, а движенията с по-висока интензивност набират повече мускулни влакна.

Тази статия първоначално се появи в Life by Daily Burn.

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.