Въпреки че всички и майка им (и кучето им, и кучето на майка им) са наясно наясно, че лошото хранене ще доведе до увеличаване на мазнините, по някакъв начин обратното е избегнало много от нас: яде здравословно, за да увеличи чистата мускулна маса. Преди да се опитате да натрупате целина и моркови, нека разгледаме първите десет храни, които ще ви помогнат ефективно да изградите чиста мускулатура.

мускул

1. Яйца (и не само бели)

Докато много културисти консумираха белтъци с убеждението, че ще избегнат холестерола в яйчния жълтък, сега е широко известно, че всъщност трябва да ядете както белтъка, така и яйчния жълтък заедно. По време на проучване в Texas A&M субектите, които ядат по три цели яйца на ден през цялата продължителност на 12-седмичната си програма за вдигане на тежести, натрупват два пъти повече мускулна маса и два пъти повече сила от тези, които ядат по едно на ден или изобщо не. Цели яйца в крайна сметка може да са яйцеклетки (да простенат) билета за покачване на мускулна маса.

2. Гръцко кисело мляко

Това е идеалната закуска след тренировка, която ще ви помогне да възстановите костната маса, да намалите стреса и да намалите мазнините по корема. Гръцкото кисело мляко предлага калций, чист протеин, витамин В12, магнезий и калий, които ще работят за изграждане на чиста мускулна маса. Освен това, това вкусно, кремообразно кисело мляко може да се използва в смутита, с плодове или мюсли за закуска или дори в сосове и дипове, за да разнообрази начина, по който го консумирате.

3. Листни зелени

Снабдени с желязо за оптимална циркулация на кислорода, когато тренирате, листни зеленчуци като кейл, рукола и спанак също помагат за възстановяване и възстановяване на мускулите ви. Така че не се озеленявайте от завист, когато приятелите ви започнат да се насипват - присъединете се към тях, като включите листни зеленчуци в ежедневната си диета.

4. Риба

Топ източник на постни протеини със здравословни мазнини за сърцето и много витамин В12, магнезий и калий, рибата е чудесна съставка за изграждане на мускулна маса. Мастните киселини в рибите стимулират изграждането на мускули, когато са сдвоени с протеини, които могат да бъдат намерени в капсули или самата риба. Опитайте сьомга или тилапия за вариант, който е супер богат на протеини и вкусен!

5. Киноа

Един от единствените зърноподобни източници, които могат да помогнат за изграждането на чиста мускулна маса, киноата съдържа чист протеин и незаменими аминокиселини, които помагат за възстановяването на вашите мускули. Подобно на киселото мляко, то може да се включи и в различни ястия с други храни, богати на протеини, като например в рибни кейкове или дори в домашно суши!

6. Зеленчуци с ниско нишесте

Зеленчуците с ниско нишесте като броколи, карфиол, моркови и целина имат по-нисък гликемичен индекс от зеленчуците с високо нишесте, като помагат при отслабване и предлагат много фибри за храносмилане. С точното количество въглехидрати, които да попълнят гликогена в мускулите след тренировка, това е идеалният вариант за тези, които искат да получат чиста мускулатура.

7. Ябълки

Конкретните полифеноли (вид микроелементи) в ябълките помагат за увеличаване на мускулната сила и предотвратяване на мускулната умора. Неотдавнашно проучване от университета в Айова предполага, че съединение в ябълките дори изключва протеин, отговорен за стареенето на мускулите. Оказва се, че една ябълка на ден всъщност може да ви накара да се погрижите.

8. Кафяв ориз: Бавно смилаем и чудесен за чувство на ситост през целия ден, докато тренирате, кафявият ориз повишава нивата на естествения растежен хормон (GH), за да насърчи чистия мускулен растеж и загубата на мазнини. Така че следващия път, когато пазарувате по хранителни стоки, направете лесно превключването и вземете торба с кафяв ориз, оставяйки този бял ориз зад себе си.

8. Говеждо месо, хранено с трева

Изграждането на чиста мускулатура се улеснява със съдържанието на протеини в говеждото месо. Още по-добре е да се приготвят на скара някои добитъци, хранени с трева, които имат много по-високи нива на конюгирана линолова киселина, супер хранително вещество. Като ви помага да премахнете телесните мазнини и да изградите чиста мускулатура, говеждото, хранено с трева, може да бъде идеалната част от вашата рутина за изграждане на мускули.

10. Извара

Богато на протеин казеин, изварата е чудесен източник на протеини преди лягане. Като бавно смилаем протеин, изварата ще помогне на мускулите ви да не се използват като източник на енергия, докато спите. Освен това това е опция, която лесно се добавя към много ястия и закуски.

Когато работите за изграждане на по-стройна мускулатура, имайте предвид храните, които ядете - не само упражненията, които правите. Старата поговорка „Ти си това, което ядеш!“ в крайна сметка всъщност може да е вярно.