които

Всеки, който е гледал документалното/хорър шоуто Supersize Me, е помислил да стане вегетарианец. По дяволите, почти всеки със здравословен порив сериозно е обмислял безмесния живот по едно или друго време. Ако сте се поколебали от загриженост за вашето любимо на бургер, ненавиждащо лишенията тяло, не се притеснявайте, казва Джоан Салдж Блейк, MS, RD, клиничен доцент по хранене в Бостънския университет. "Нищо драматично няма да се случи биохимично." (Ето 7 ежедневни навика, които напълно изчерпват енергията ви)

Разбира се, „нищо драматично“ не означава, че няма да се възползвате. Виж това:

Нейл Барнард, доктор по медицина, адюнкт-доцент по медицина в Медицинското училище на Университета Джордж Вашингтон във Вашингтон и президент на Комитета на лекарите за отговорна медицина - група, която той основава за популяризиране на растителна диета за профилактика на заболяванията - наскоро прегледана всички клинични изпитвания на вегетариански диети по отношение на загуба на тегло. Неговите констатации, публикувани този месец в списанието на Академията по хранене и диететика, разкриват, че преминаването на зелено обикновено води до по-леки вас - дори ако проливането на килограми не е първоначалната цел за вегетарианство. Средната загуба на тегло, проследена от Барнард: 7,5 паунда. И колкото по-дълго проучване, толкова по-голяма е загубата.

„Вашето тяло има храносмилателни ензими, които се справят с протеините както в месото, така и в растенията и това не се променя, когато спрете да ядете месо“, обяснява доктор Лиз Епългейт, директор по спортно хранене в Калифорнийския университет, Дейвис. Въпреки това, тя казва, че всички несмилаеми въглехидрати в растителните протеинови източници и други храни на растителна основа могат да променят бактериалния профил в червата. И изследователите вярват, че новите въглехидрати могат да помогнат за увеличаване на популацията на здрави бактерии в червата. (Искате повече идеи за повишаване на полезните чревни бактерии? Вижте „Добрата чревна диета“.)

Тъй като чревният тракт може да отнеме известно време, за да се адаптира към новите си обитатели, първоначално можете да се почувствате газообразни и подути. Но с търпение ще се адаптирате. Освен това Applegate посочва: „Доказано е, че диетите на растителна основа намаляват риска от различни хронични заболявания заедно с размера на талията“, казва тя.

Няколко големи проучвания, включващи повече от 76 000 мъже и жени, сравняват вегетарианци и не-вегетарианци с подобен начин на живот. Резултатите показват, че смъртта от исхемична болест на сърцето (причинена от силно стесняване или затваряне на коронарните артерии) е била с 24% по-ниска при вегетарианците, отколкото при месоядните животни - може би отчасти поради по-ниските нива на възпаление. (Опитайте един от тези 6 прости навика, които могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания с 90%.) „Растително базирани диети отново и отново са доказали, че са противовъзпалителни“, твърди Емили Бейли, RD, директор на треньор по хранене, спортно хранене, хранителни разстройства и управление на теглото в NutriFormance в Сейнт Луис.

Цинкът е биохимичен тежък вдигач, изпълняващ множество функции в тялото, включително давайки тласък на имунната система. Но минералът, който се съдържа в стриди и червено месо, също е от решаващо значение за вкуса и слуха. Едно проучване, проведено от Института по здравна биология към университета в Токушима в Япония, установи, че недостигът на цинк е преобладаващ фактор за влошаване на вкуса. „Предполагаме, че пациентите с нарушено вкусово състояние могат да имат малабсорбция на хранителен цинк“, заключават авторите на изследването, поради което новите вегетарианци трябва да положат специални усилия, за да получат достатъчно, казва Джоан Салдж Блейк, RD, клиничен доцент по хранене в Бостън Университет. Докато бобът, ядките, пълнозърнестите храни и млечните продукти осигуряват малко цинк, фитиновата киселина в пълнозърнести храни, семена, боб и бобови растения може да попречи на абсорбцията на цинк. В резултат на това вегетарианците може да се нуждаят с до 50% повече цинк от месоядните. Препоръчителната дневна цел за жени е 8 милиграма, което означава, че може да искате да снимате поне 12 mg.

Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите, поддържането им и възстановяването им след тренировка. Тази част не подлежи на договаряне, но източникът на вашия протеин е. Животински или растителен протеин работи - последното просто отнема малко повече време, за да свърши работата. „Знаейки това, препоръчвам на вегетарианските спортисти и по-специално на веганите да си набавят протеини след тренировка в течна форма, тъй като течностите се абсорбират по-бързо в тялото, отколкото твърдите вещества“, казва Бейли. "Направете смути с кокосово мляко, бадемово мляко, конопено мляко, оризово мляко или соево мляко и добавете въглехидрати под формата на пресни плодове, за да попълните запасите си от гликоген, които тялото ви използва за енергия, след тренировка." (Тези 20 рецепти за смути, опаковани с протеини, ще свършат работа.)

Любимото смути на Бейли: ¾ чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко, 1 банан, ½ чаша замразени ягоди, ½ чаша замразени боровинки, 1 чаша спанак, 1 супена лъжица фъстъчено масло на Joe, в което има смесени ленени и чиа семена, 1 супена лъжица конопени семена, и ¾ до 1 чаша 1% мляко. "Спанакът придава на смутито фънки цвят", предупреждава тя, "но всичко, което ще вкусите, са плодове - обещайте!"

Проучванията показват, че вегетарианците са склонни да получават същото количество желязо като хищниците. Те също се справят добре с калция и дори витамин В12, който е от съществено значение за правилната функция на нервите. (Ето 9 странни признака на дефицит на витмин В12.) Но ако се притеснявате за някое от тези хранителни вещества - включително цинка, споменато по-горе - може да искате да добавите.