Започнали сте диета и от няколко седмици се храните по-добре, спортувате, пиете повече вода и правите всички правилни неща. И все пак, везните не се движат и вие ставате все по-разочаровани от деня. И вие започвате да мислите:

„Може би не съм предопределен да бъда по-здрав, по-слаб или по-здрав.“

„Може би това е моята генетика, възрастта ми или някакъв друг неизвестен проблем с вътрешностите ми.“

„Ще потърся в Google, защо не мога да отслабна и възможни нарушения. WedMD казва, че имам лимфом от 4-ти етап или болест на Хашимото. "

„Може би трябва да купя този продукт, който Нанси постоянно ме вписва, за да постигна резултати.“

".... Защото това, което правя, не работи."

Ако някой от горните звъни, не се притеснявайте, не сте сами. Това се случва на почти 100% от хората в началните етапи на диета за отслабване или фитнес пътуване. Изчакването на забележими промени може да бъде разочароващо. И поставянето под съмнение на стратегията ви, когато има толкова много възможности, е напълно естествено.

Тук съм, за да ви кажа първо, охладете се и второ, как няколко неща могат да доведат до спиране на везната или дори да се увеличат в ранните етапи на вашата диета или тренировъчна програма. Нека да разгледаме.

причини

1. Гликоген и съхранени въглехидрати при активни индивиди

Това може да се случи чрез няколко различни механизма, но една от най-честите причини може да е свързана с вашите мускули. Докато натрупването на мускули отнема повече време, отколкото бихте си помислили, когато започнете да тренирате за сила, тялото ви съхранява повече гликоген (складирани въглехидрати) в сега активната тъкан за възстановяване и гориво. С този допълнителен гликоген обаче идва и водата.

За всеки грам гликоген, който се съхранява, заедно с него се съхраняват 3 грама вода.

Това означава, че когато започнете силови тренировки, най-вероятно ще започнете да съхранявате повече водно тегло, което води до леко увеличение на телесното тегло. Можете също така да изпитате краткосрочни увеличения на измерването. Например в бедрото мускулът може да изглежда по-пълен и по-голям с добавените гликоген и вода. Въпреки че тези разлики обикновено са малки, колкото по-голям става мускулът или колкото по-напреднали сте като трениращ, това може да доведе до забележими разлики.

Добавки като креатин също могат да доведат до съхраняване на повече вътреклетъчна вода и задържане на известно тегло на водата.

И в двата случая това е нещо добро. Важно е да правите разлика между съхраняването на повече водно тегло и напълняването. Когато повечето хора говорят за напълняване, те мислят да натрупат телесни мазнини. Не забравяйте, че телесното тегло не е равно на телесните мазнини.

2. Промени във вашата диета и хранене

Друга възможност могат да бъдат диетичните промени, които съвпадат с нова фитнес рутина или диета за отслабване. Ако сте яли силно преработена диета или много прости захари и лесно смилаеми храни преди и сте заменили зеленчуци, плодове, постно месо и непреработени храни с голямо количество - бихте могли да претеглите повече, само въз основа на обема на храната. Повечето непреработени, по-здравословни избори съдържат, ще отнеме повече време за смилане благодарение на неща като фибри и сложни химически структури.

В допълнение към промените в храната, повечето ще увеличат консумацията на вода в ранните етапи. Ще елиминирате излишната вода чрез урина и ще загубите част от изпотяването и повишената честота на дишане по време на тренировка. Но ако сте се претеглили в дехидратирано състояние, вашето хидратирано състояние ще тежи повече, при равни условия.

Ако искате да увеличите значително обема на вашата диета (повече храна, по-малко калории), разгледайте някои от моите рецепти с голям обем като смлян говеждо и оризов тиган, queso mac и сирене, Италиански пилешки колбаси паста за печене, или пилешки пържен карфиолов ориз.

3. Време и очаквания

Добре, излъгах, че гликогенът е най-честата причина за това, че тежестта не се движи. В действителност това е, че не сте си дали достатъчно време. Трябва да осъзнаете, че отнема време, за да настъпят забележими промени. Отслабването или телесните мазнини със здравословна, устойчива скорост отнема време. Използвайки препоръката за телесно тегло 1-2% на седмица, загубата на 1 килограм телесни мазнини на седмица е a страхотен успех. Това обаче означава, че ще загубите само 4 килограма мазнини през първия месец. Ако добавите потенциално увеличение на теглото от съхранението на гликоген и диетични промени, може да не видите как везната се движи изобщо. Това може да обезсърчи, но е важно да осъзнаете, че загубата на телесни мазнини, а не на тегло, е крайната цел. И загубата на телесни мазнини може, ще и почти винаги се случва, без да се променя линейно телесното тегло.

Нещо друго, което трябва да имате предвид, е вашата дългосрочна цел, която вероятно изглежда нещо като стареене добре и запазване на независимостта до края на живота. Краткосрочните цели могат да бъдат чудесни ежедневни мотиватори, но е важно да не им позволите да засенчат гореспоменатата крайна цел. За постигането на крайната цел промените в начина на живот и запазването на дълготрайни навици ще бъдат от ключово значение. Правенето на последователни малки промени от седмица до седмица и от месец до месец в крайна сметка ще се превърне в нещо страхотно. Ако държите под око крайната игра, това също ще помогне за избягване на рецидиви или йо-йо диета. Може да звучи клише, но вашето здраве и физическа форма са маратон - не спринт.

4. Претегляте веднъж седмично

През тази година се справях по този въпрос. Преди това бях категоричен да не се претеглям през цялото време, особено не всеки ден. Защото истината е, че загрижеността за телесното тегло може да бъде нездравословна. И когато добавите и други фактори, които съставляват вашето здраве и фитнес над теглото, е ясно, че в много случаи теглото може да бъде подвеждащо и неточно.

Като се има предвид това, ако телесното тегло е вашата точка номер едно, нека бъдем сигурни, че ще го проследим възможно най-точно. Обичам следната графика от Картър Гуд това показва колко заблуждаващо може да бъде еднократното седмично претегляне. Докато не се вманиачите по скалата и не я оставите да повлияе на ежедневието или настроението ви, ежедневното претегляне е чудесен начин да нарисувате по-точна картина.

5. Търпение и доверие

След като се примирите с бавния темп на загуба на мазнини, следващата стъпка е да останете търпеливи. Не можете да бързате или да го ускорявате, без значение какво четете онлайн. Ако можех да ви оставя едно нещо, би било да намерите нещо, което работи за вас и след това никога да не четете, не слушате и не гледате друго нещо за загуба на мазнини или фитнес, докато напредъкът ви спре. И като отлагам напредъка, искам да кажа, че сте постигнали плато в телесно тегло, телесни измервания, показатели за ефективност в тренировките си и сте наистина спрели във всички области за повече от 2-3 седмици. В този момент е време да преоцените какво правите. Дори ще направя още една крачка напред и ще кажа, че всичко ще работи за вас, стига основните му принципи да са здрави и да останете привърженици.

Изберете нещо, в което да вярвате и да се придържате в дългосрочен план (това е важна част), и се придържайте към него с пълна вяра и доверие. Ще настъпи загуба на мазнини.

6. Вече сте съвсем слаби

В моята статия за това, което е необходимо, за да се достигнат нива на телесни мазнини във фитнес модел, аз говоря за това колко е трудно да се постигне напредък, след като преминете определен праг на телесните мазнини или телесно тегло. Съвсем просто, колкото по-стройни получавате, толкова по-бавен ще бъде напредъкът ви и в крайна сметка вашият кантар може да спре да се движи изобщо. Ето защо е от съществено значение да се проследяват други показатели като телесни измервания, процент на телесни мазнини и ефективност. Може да се подобрявате във всяка друга област, с изключение на мащаба.

Бонус точка # 7

След като отметнете всичко по-горе от списъка, има голяма вероятност да се справите с един от най-често срещаните проблеми със загубата на тегло - не отслабвате. Всичко по-горе може да се случи в ранните етапи на фаза на отслабване, но в крайна сметка настъпва регресия към средната стойност. Ако диете и тренирате от няколко седмици и не сте забелязали напредък в теглото, измерванията или каквито и да било данни, не постигате напредък.

Възможно е да ядете повече и да имате повишен апетит от упражнения, да не ядете толкова малко, колкото сте си мислили, или може би ядете по-добри храни, които имат повече калории, отколкото сте яли преди. Добър пример за това би било започването на кетогенна диета или протокол с високо съдържание на мазнини, където храните са много калорични. Ако сте яли 1500 калории от хамбургери преди и сте преминали към 1500 калории яйца, масло, месо и броколи, ще останете със същото тегло (в по-голямата си част).

Дайте си време за напредък, но идва момент, в който трябва да погледнете честно какво правите и да помислите за корекция на курса, ако е необходимо.