Актуализирано: Колко от тези грешки при зареждане с гориво сте допуснали наскоро?

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделете в Whatsapp
  • Споделете в Reddit
  • Изпратете имейл на приятел

9 август 2016 г. в 15:00 ч

срещани

Много велосипедисти не разбират каква огромна роля играят диетите им в техните тренировки и състезания. Това е клише, но когато става въпрос за спорт, вие сте това, което ядете. И ако всеки ден карате велосипед, наистина не можете да си позволите да го объркате. Тук ще ви покажем как да забележите и избегнете първите 11 най-често срещани грешки в диетата.

Добрата диета е нещо повече от просто поддържане на стройност. Да, съставът на тялото е важен при колоезденето, но също така става въпрос за правилно зареждане с гориво и ядене на правилната смес от хранителни вещества, за да може тялото ви да се възстанови и да стане по-силно след тренировка. Ако направите твърде много грешки с диетата си, тогава ще подкопаете цялата упорита работа, която сте положили.

Може би си мислите, че вече се храните добре или знаете, че грешите, но не знаете как да го поправите. Така или иначе, сега е моментът да разберете с този списък с 11-те най-често срещани грешки в диетата, които спортистите допускат. Колкото повече от тях изхвърлите, толкова по-бързи и силни ще бъдете.

1. Без закуска преди пътуване

Тялото ви е останало без храна в продължение на няколко часа през нощта, така че не можете да очаквате да извлечете най-доброто от него в тренировките или състезанията си, ако подхранвате сесията.

Яжте достатъчно въглехидрати предишния ден и намерете неща, които са лесни за ядене или пиене и които стоят добре в стомаха ви сутрин. Това може да бъде смути с кисело мляко, половин сандвич с банан или парче препечен хляб с фъстъчено масло и чаша пресен сок, смесен с вода.

2. Прекалено дълго между храненията

Това създава модел на гладно преяждане. Докато си набавите храната, вие сте хищник и е по-вероятно да преядете грешните неща. Това създава прилив на инсулин, който изпраща съхранението на мазнини в претоварване.

Планирайте закуските си, така че никога да не оставате без храна или напитки за повече от четири часа. Добрите закуски включват тенджера с нискомаслено кисело мляко, малка шепа смесени ядки, плодови шейкове, плодова салата, барове с добро качество като Eat Natural или Nature Valley Chewy, малцов блат или Ryvita с извара и домат.

3. Прекалено много фибри

Тук говорим по същество за „бягащи тръси“. Това е наистина често срещан проблем при бегачите, но може да засегне и велосипедистите; всъщност това може да се случи по време на всяко упражнение, когато кръвта се отклонява от храносмилателната система към работещите мускули.

Яжте меки, не-пикантни, невлакнести храни през нощта и часове преди усилени тренировки и всяко голямо пътуване. Придържайте се към ястия като бяла паста с обикновен доматен сос предната вечер и сутрин си вземете нещо като малка купичка каша или лесно смилаема зърнена закуска или някакъв бял препечен хляб с фъстъчено масло.

4. Не зареждайте с гориво при пътувания

Може да си помислите, че можете да се измъкнете без гелове или барове на по-кратки тренировъчни разходки, но ако сте на път за няколко часа, тогава трябва да поддържате двигателя подсилен. Разберете колко въглехидрати и течности са ви необходими и знайте колко има в напитките и храните, които консумирате.

Трябва да се стремите към 30-60g въглехидрати на час. Колкото по-малък си, толкова по-малко ще ти трябва.

5. Гладуване след езда

Понякога последното нещо, което искате да направите след дълга сесия, е да ядете, но ако не го направите, тогава следващите тренировки ще страдат и ще се почувствате уморени от тежки мускули.

Шоколадовото мляко е превъзходно и се изплъзва много приятно; изпийте чаша с малко осолени ядки или сандвич с фъстъчено масло и това трябва да ви покаже до следващото хранене. Ако седнете направо на хранене, вземете нещо като спагети болонезе, приготвено с постно говеждо месо.

6. Binging след езда

Другата страна на монетата са хората, които ядат всичко, което се вижда, използвайки факта, че са направили тежка сесия като извинение, за да накарат всичко, което попадне по пътя им!

Планирайте храненето си след тренировка и състезания и се уверете, че имате правилното хранене, което да имате на финала.

7. Хранене твърде късно

Когато тренирате вечер, може да не се приберете до 20:00. Голямо хранене след това все още ще се изхвърля, когато си лягате и може да повлияе на съня ви и да увеличи съхранението на мазнини.

Приемайте основното си хранене на обяд, след това малко хранене след тренировка вечер. Това може да са боб или яйца на препечен хляб, домашна супа от боб и зеленчуци с хляб, суши с плодово смути или някоя от добрите готови ястия в едно гърне.

8. Преяждане с въглехидрати

Много спортисти надценяват хранителните си нужди и ядат огромни количества зърнени храни, тестени изделия, ориз, картофи и хляб.

Изчислете дневната си нужда от калории, като вземете предвид тренировката и нормалната си ежедневна активност. В интернет има няколко инструмента за това. Поглеждайки конкретно към хляба, опитайте се да ядете по-малко от четири филийки на ден, защото той има повече калории от другите нишестени въглехидрати.

9. Пиенето на кафе на случаен принцип

Въпреки че кофеинът има доказан положителен ефект върху работата, той се нуждае от внимателно управление. Той може да действа като стимулатор на червата и да причини стомашни проблеми.

Определете вашите точни нужди от кофеин и го вземете преди сесията; ефектите му продължават няколко часа. Тествайте в тренировката и облекчете кофеиновите напитки за няколко седмици преди ключово състезание, за да увеличите ефектите му, когато го вземете в деня на състезанието.

10. Яденето на твърде много мазнини

Предоставянето на телесни мазнини го прави много щастлив - не е нужно да го прави много, освен да го скрива в мастните клетки за съхранение. Мазнините са лесни пари за тялото ви. Не е толкова щастливо да похарчите тези пари, но тялото не е склонно да ги пусне.

Разтопете намазката или маслото си малко преди да я разнесете, за да се разпространи по-тънко. Яжте твърдо сирене само веднъж или два пъти седмично и дори тогава само около малко парче с размер на кибритена кутия. Не залепвайте зехтин върху всичко.

11. Измерване на ИТМ не на мазнини

Процентът на мазнините е по-добър показател за това колко сте слаби от теглото или индекса на телесна маса. Измервайте мазнините си седмично, когато сте най-хидратирани, като използвате монитор за състава на тялото (имайте предвид, че отнема няколко месеца, за да се установи каквато и да е реалистична промяна в процента на мазнините).

Цифрите, с които да сравните вашите, са 15-18% за средния мъж или 25-32% за средната жена; 8% за добре обучен мъжки ездач или 24-28% за добре обучена жена, и четири до шест процента за елитен мъжки състезател или 15-24% за елитен спортист.