Постигането на смислена и продължителна загуба на тегло изисква обмислен хранителен план. Вашето тяло се нуждае от правилния баланс на хранене и калории за устойчива енергия чрез тренировки и ежедневни дейности. Поддържането на този баланс е ключът към загубата на мазнини и задържането им с течение на времето.

Успешният диетичен план за отслабване съчетава витамините и минералите, необходими на тялото ви за изграждане на мускули и поддържане на енергия в едно удобно и вкусно меню. Следвайте тези стъпки, за да създадете диетичен план за отслабване, който е специално структуриран да поддържа вашия начин на живот, цели и навици.

Първа стъпка: Избягвайте диетичните планове за отчитане на калории

персонализиран
Типичните диетични планове определят дневна калорична цел. Очаква се хората, които спазват диета, да поддържат консумацията си в рамките на определен диапазон всеки ден с ястия, които съдържат всички жизненоважни хранителни вещества, от които тялото им трябва да процъфтява. Това основополагащо убеждение обаче подготвя много хора, които спазват диетата, преди дори да започнат. Препоръчваме съвсем различен подход към преброяването на калории.

Защо ежедневното броене е грешен начин да се подходи към хранителния прием?

  • Всяка храна има различно съдържание на калории. Освен ако не ядете почти едно и също нещо всеки ден, е трудно да проследите колко консумирате без трудоемко проследяване.
  • От прекарването на времето за почивка с приятели до излизането на почивка, има редица случаи, когато хората, които спазват диета, просто не могат да поддържат строг дневен брой, без да жертват насладата от социалните ситуации.
  • За да се изкушат на късо съединение, много диетични планове призовават за „мамят ден“, който позволява на хората, които спазват диета, да ядат каквото си искат, без да броят калориите. Възможно е да се придържате към дневен рестриктивен брой калории и все пак да не губите тегло поради прекаляване с един ден в седмицата.
  • Дневният брой калории обикновено насърчава недохранването. Диетите се опитват да останат под своите граници, за да запазят калориен дефицит. С течение на времето твърде много пропуснати калории влияят негативно на усилията за отслабване.

Вместо да се настройвате на определен брой калории на ден, препоръчваме ви да разработите хранителен план, който да покрива вашите хранителни нужди, за да поддържате здравословен начин на живот. Този подход е изключително полезен в програма за отслабване, тъй като помага за нивата на енергия, по-малко ограничава и ви позволява свободата да се наслаждавате на това, което искате, но умерено. Определянето на хранителните ви нужди е различно за всеки човек в зависимост от неговата възраст, тегло, нива на активност и други медицински нужди. Поставянето на тези хранителни цели или насоки ви дава гъвкавост да ядете разнообразие от различни храни, за да постигнете целите си за отслабване. Тези хранителни цели се фокусират върху нивата на прием на: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Поддържането на тези ключови фактори балансирани за това, от което се нуждае тялото ви, е по-успешен подход за отслабване, отколкото броенето на калории.

Стъпка втора: Изчислете вашите макроси

Диетата не зависи само от това колко ядете. Също така трябва да се уверите, че давате на тялото си това, от което се нуждае, за да расте мускулатура, да топи мазнини и да поддържа енергията си висока. Макронутриентите са основните градивни елементи, които тялото ви използва, за да изпълни тези задачи. Тези основни хранителни вещества също представляват по-голямата част от приема на калории. Трите основни категории за макроси са:

  • Въглехидрати. Простите и сложни захарни вериги се разпадат в тялото, за да осигурят гориво за мускулите.
  • Мазнини. Излишните калории се съхраняват в мастните клетки, за да осигурят спешна енергия, когато не са налични бързо изгарящи въглехидрати. Мазнините са съществен елемент и в много хормонални и мозъчни функции.
  • Протеини. Тези мощни макроси осигуряват устойчива енергия и материал, използван за възстановяване и разрастване на тъканите в цялото тяло.

Балансирането на тези макронутриенти ви дава най-добрия шанс да изградите тялото, което искате, без да се чувствате лишени или изтощени. Общото правило предполага да разделите приема на калории на 35% здравословни мазнини, 40% протеини и 25% въглехидрати. За по-персонализирано съотношение използвайте онлайн калкулатор, за да определите най-добрия си микс.

Стъпка трета: Намерете подходящи храни

След като разберете колко трябва да ядете, прекарайте известно време в намиране на храни, които се вписват в новия ви начин на живот. Ефективният диетичен план за отслабване трябва да включва храни, които всъщност ще ядете. Ако не харесвате това, което ядете, е малко вероятно да се придържате към плана си.

Важно е обаче също така да положите малко усилия, за да изпробвате нови опции от менюто. Много хора, които спазват диета, идват на програми за отслабване поради ограничена диета с високо съдържание на празни калории. Добавянето на повече хранителни опции към ежедневното ви меню е съществена стъпка към създаването на дългосрочен план за хранене.

Започнете, като направите списък с храните и съставките, които обичате най-много. След като вашата диета започне, се стремете да добавяте един или два нови плода, зеленчуци или зърнени селекции всяка седмица към вашия списък. Полезно е да включите и данни за съдържанието на макроелементи във всеки елемент, тъй като това ще ви помогне да решите колко от всяка от тези съставки можете да се наслаждавате на всяко хранене.

Стъпка четвърта: Запасете се с рецепти

След като вече знаете какво можете да ядете, започнете да събирате разнообразни рецепти, които съдържат изброените ви храни. Обърнете внимание на инструкциите за подготовка. Начинът, по който приготвяте храната си, има голям ефект върху съдържанието на макронутриенти.

Големият избор на рецепти е важен в диетичния ви план за отслабване, защото ви предпазва от отегчение. Загубата на интерес към ежедневните менюта е основната причина, поради която много хора, които спазват диета, не постигат целите си. Разнообразието гарантира, че винаги ще очаквате следващата порция. Онлайн книга с рецепти е чудесен начин да съхранявате вашите рецепти.

С достатъчно изследвания можете да приспособите колекцията си от рецепти според вашите предпочитания. Любител ли сте на сладкиши и сладкиши? Намерете нискокалорични версии на любимите си печени изделия. Сосовете необходима ли са част от ежедневното ви преживяване? Потърсете домашно приготвени версии на най-често използваните си подправки. Изнервя ли ви идеята да се откажете от пържените храни? Потърсете рецепти, които използват вашата фурна, за да симулират хрупкавостта, за която жадувате, без допълнително съдържание на мазнини.

За тези, които живеят в движение, съставете списък с най-посещаваните от вас ресторанти. Попитайте персонала за хранителна информация за техните елементи от менюто. Използвайте тези данни, за да създадете списък с селекции, които се вписват в рамките на вашия диетичен бюджет.

Стъпка пета: Задайте график за хранене

Когато ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Телата ни преминават през цикли всеки ден, които влияят на способността ни да метаболизираме съдържанието на стомаха. Също така съществуващите медицински състояния или различия във функциите на тялото могат да променят начина, по който обработвате храната.

За мнозина диетичният план за отслабване, който следва традиционната 3-дневна парадигма, не работи. Това важи особено за тези, които агресивно намаляват дневния си прием на калории. Опитайте да разпределите храненията и закуските си на разстояние приблизително 3 часа. Това ви предпазва от прекалено глад и бягане за нездравословни опции за пълнене на корема. Ето някои други насоки, които да ви помогнат да изградите перфектния хранителен план за отслабване.

  • Яжте пълна вечеря, за да избегнете късна закуска.
  • Консумирайте високо протеинова закуска в рамките на един час след събуждането.
  • Придържайте се към планирания си план за хранене.

Ако имате диабет или други състояния на глюкоза, които са повлияни от вашите хранителни навици, потърсете Вашия лекар за помощ при съставянето на график, който помага да се поддържат правилните нива на кръвната захар.

Стъпка шеста: Проследяване, анализ и настройка

Използвайте хранителен дневник, за да следите плана си за хранене. Това създава запис, който ви позволява да преразгледате хранителните си навици и да анализирате ефективността на плана си. Направете корекции, когато е необходимо, за да сте на път да постигнете целта си. Не се страхувайте да промените нещата, ако определен диетичен план не дава желаните резултати.

Незадължителна стъпка: Намерете професионален хранителен план за отслабване

За щастие не е нужно да се борите само чрез загуба на тегло. Med-Fit може да ви помогне да разработите медицински точен хранителен план за отслабване, който ви помага да достигнете целевото си тегло по здравословен начин. Свържете се с нас, за да започнете вашето персонализирано пътуване за отслабване днес.