life'sDHA Редактори 25.08.16

Получаването на правилното хранене може да бъде предизвикателство за бъдещите азиатски майки. Не само, че вече има много объркваща и противоречива информация, голяма част от нея се обслужва от западните диети. Подсилените зърнени закуски просто не седят добре с вкусовите рецептори, използвани преди кая препечен хляб, оризов конге или дори купа на пара фо за закуска. Много азиатци също страдат от непоносимост към лактоза, така че приемането на повече мляко и сирене просто не е осъществимо. И наистина ли трябва да се откажем от суши?

азиатска

Истината е, че азиатските диети вече съдържат много вкусни суперхрани, които правят чудеса за развитието на вашето бебе. Освен това те са лесно достъпни на местния пазар или хранителен магазин и вероятно вече ги ядете. Ето само няколко:

1. Задушен яйчен крем на пара

Независимо дали е японски chawanmushi или китайско водно яйце, това възхитително ястие е любимо в цяла Азия. Яйцата са пълни с протеини и холин, които насърчават здравето на мозъка на вашето бебе и цялостния растеж. Холинът също е от съществено значение за предотвратяване на вродени дефекти в мозъка и гръбначния стълб. Някои яйца са обогатени с омега-3 мазнини, които помагат за развитието на мозъка и зрението.

Задушеният яйчен крем на пара е изключително гъвкаво ястие, което може лесно да се подобри с някои скариди или пиле за добавяне на протеин. Ако имате chawanmushi, просто не забравяйте да задържите гинковите ядки, тъй като те не се препоръчват за бременни жени.

Сусамовите семена и маслото се използват широко в азиатската кухня, добавяйки вкусен аромат и прилив на орехов вкус, когато се поръсват върху храната. Сусамовите семена също са богати на основни хранителни вещества за бременност като калций, протеини и витамини В, С и Е. Калцият помага за изграждането на здрави кости и зъби и може да намали риска от преждевременно раждане по време на бременност. Фолиевата киселина е основно хранително вещество, което помага за предотвратяване на вродени дефекти в мозъка и гръбначния стълб на вашето бебе.

Много азиатски ястия вече са гарнирани със сусам - cхи чеонг забавно, рамен и сусамен чатни са само някои вкусни примери. Само три супени лъжици сусам са еквивалентни на една трета от дневните ви хранителни нужди (1000 mg калций дневно).

3. Даал

Даал, или подправена яхния от леща, е типичната индийска храна, която също е пълна с основни хранителни вещества, които са чудесни както за вас, така и за вашето бебе. Лещата има много протеини за подпомагане на бързия растеж на клетките и също така е добър източник на цинк и желязо. Освен това само една чаша варена леща отговаря на 90% от дневните ви нужди от фолиева киселина.

Лещата се поддава лесно на всякакви азиатски кухни, като тази супа от тайландска леща или дори тази рецепта за леща кунг пао. Само една дума предпазливост, докато се отдадете, лещата съдържа много разтворими фибри, които, макар и чудесни за запек, също ви правят доста газообразни.

4. Бок чой и други листни зеленчуци

Азиатски зеленчуци като bok choy, сурова сума и спанакът са евтини, лесни за намиране и съдържат хранителни вещества в изобилие. Освен фолиева киселина и калций, те съдържат бета каротин, който тялото ви превръща във витамин А за добро зрение; развитие на сърцето, бъбреците, очите, костите и крайниците; и защита срещу инфекция. [1]

Лекарите препоръчват на майките да приемат между четири и шест чаши тъмни листни зеленчуци и други плодове и зеленчуци дневно. Необходими са ви различни количества и през всеки триместър, така че ето удобно ръководство, за да следите. Винаги не забравяйте да ги измиете правилно. Ето супер бързо двуминутно видео, ако не сте сигурни как.

Азиатците ядат много риба, което е чудесно, защото рибата осигурява на вашето бебе основни омега-3 мастни киселини за развитието на очите и мозъка. Бърза осемминутна пара с малко джинджифил и соев сос ще създаде вкусно пиршество за бебето и цялото семейство! Необходимо е обаче повече внимание при консумация на ястия от сурова риба като суши. Първо се уверете, че рибата е била правилно замразена, за да сведете до минимум шансовете да съдържа паразитни червеи. Въпреки това, бихме предложили да се объркате предпазливо и да изчакате, докато бебето ви се роди за този суши празник.

Лекарите препоръчват около 340 грама (около три порции) риба или морски дарове на седмица за бременни жени, но и видът риба, която ядете, също има значение. Мазните риби като сьомга, сардини и змиорки са богати на омега-3 мастни киселини, докато други често срещани азиатски сортове като помфрет, тихоокеански саури и златна нишка съдържат по-умерено количество.

6. Кимчи, ачар и други ферментирали или мариновани храни

Независимо дали е така ачар, кимчи, или гари отстрани на вашето бенто, маринованите и ферментирали храни са типични части от азиатската кухня. Киселият им вкус е чудесен за справяне със сутрешното гадене, особено през първия триместър, а пробиотиците, които много от тях съдържат, могат да помогнат за предотвратяване на гъбични инфекции. Пробиотиците също помагат за повишаване на имунната и храносмилателната система на вашето бебе. Просто не забравяйте да следите нивата на захар и натрий. Всичко в умерени количества!

С толкова много фактори, които трябва да се вземат предвид (и толкова много вкусни избори!), Може да бъде много лесно да се прекали, когато се яде за двама. Наистина се нуждаете само от допълнителни 300 - 350 калории на ден (около една и половина купи с бял ориз). Освен това не винаги е лесно да оптимизирате ежедневната си диета, особено при забързан начин на живот, може би сутрешно гадене или умора. Ако ви е трудно постоянно да балансирате правилните хранителни вещества, помислете за мултивитамин за бременност, особено такъв, богат на фолиева киселина, витамин D, калций и желязо. Можете също така да се погрижите за добавки с рибено масло за така необходимия импулс на омега-3, за който е добре известно, че е полезен, особено от третия триместър. Както винаги, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да предприемете някакъв нов режим на хранене по време на бременността.

[1] Elmadfa, I & Meyer, AL 2012, „Витамини за първите 1000 дни: Подготовка за живот“, Международна J. Vitam. Nutr. Рез, Кн. 82, No 5, стр. 342 - 347