ядете

Честито! Бременността е вълнуваща и вълнуваща.

За някои жени това може да донесе безкрайни болки, болки, гадене и умора - и опасения относно бъдещето на детето ви.

Е, бъдещето на детето ви започва сега. Всеки ден от бременността носи нови етапи в развитието на вашето растящо бебе - от малкото му биещо сърце до малките нокти. Най-добрият начин за подхранване на нейното бързо развитие започва с хранене на здравословна диета, пълна с основни макро- и микро-хранителни вещества.

Тези хранителни вещества поддържат променящото се тяло, докато поддържате живота, който расте във вас. Приемът на хранителни вещества трябва да се увеличи по време на бременност, за да можете вие ​​и вашето бебе да останете здрави и силни.

Следните храни съдържат фибрите, протеините, въглехидратите, витамините и минералите, от които се нуждаете за здравословна бременност.

Бобови растения

Бобовите култури включват боб, леща, грах и фъстъци. Те са пълни с широка гама от основни хранителни вещества, от които вие и вашето бебе трябва да процъфтявате.

Фасулът е отличен източник на протеини, фибри, витамини и минерали, включително фолат, тиамин, калций, желязо, фосфор, калий, манган и много други минерали.

Лещата също е отличен източник на хранене, необходимо за бременността. Една чаша леща съдържа 18g протеин, 90% от препоръчителния ви дневен прием (RDI) на фолиева киселина и 37% от вашия RDI на желязо.

Фасулът и лещата се считат за най-икономичния източник на пълноценни протеини - така че не е нужно да разбивате банката, опитвайки се да намерите здравословни храни в подкрепа на бременността си. Ако бременният ви корем не може да понесе мисълта да яде боб и леща, маскирайте ги в бургери или банички. Кой знаеше, че яденето на питателни храни може да бъде толкова просто и евтино.

Мазни риби

Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини играят много важни роли по време на бременност.

Изследване от 2009 г., публикувано в Списание за епидемиология установи, че бременните жени в страни с висок прием на морски дарове изглежда са почти без депресия. Изследването разкрива връзката между депресията по време на бременност и ниския прием на омега-3.

Други проучвания показват важната роля на омега-3 мастните киселини в развитието на мозъка на плода. Освен това има доказателства, че преждевременното раждане е свързано с ниски нива на омега-3 мастната киселина докозахексаенова киселина (DHA) в мозъка на плода.

Най-добрата риба за ядене за омега-3? Яжте скумрия, пъстърва, херинга, сьомга, сардини и риба тон. Тези храни са богати на омега-3 мастни киселини DHA и EPA.

За да получите третия вид омега-3 мастна киселина, алфалиноленова киселина (ALA), яжте семена от чиа и ленено семе, които са невероятно богати на това хранително вещество.

Тъмни, листни зеленчуци

Тъмните, листни зелени зеленчуци, включително къдраво зеле, спанак, зелено зеле, синапено зеле и много други, нахлуват от хранене.

Една чаша сурово зеле ще задоволи вашите хранителни нужди от витамини А, С и К за един ден. Освен това е отличен източник на протеини, фибри, фолати, калций и желязо. Витамин А е от съществено значение за ембрионалния растеж - той подпомага развитието на сърцето, белите дробове, бъбреците, очите и костите и изгражда кръвоносната система, дихателната система и централната нервна система. Витамин С е необходим за производството на колаген, за да образува малките сухожилия, кости, хрущяли и кожа на вашето бебе.

Да не говорим, че листните зеленчуци изобилстват от антиоксиданти под формата на витамин С, каротеноиди и хлорофил.

Броколи

Броколите са друга задължителна суперхрана по време на бременност. Този кръстоцветен зеленчук съдържа много антиоксиданти, включително сулфорафан, които могат да предотвратят рак и някои възпалителни състояния - неприятен страничен ефект от бременността.

Броколите са направени от 20% протеин и са пълни с фибри, за да предотвратят неудобния запек при бременност. Броколите са отличен източник на желязо, предотвратявайки анемията при бременни жени и съдържат фолиева киселина, която намалява риска от неврологични дефекти като Spina Bifida.

Освен това изследванията показват, че бебетата, родени от майки, които ядат кръстоцветни зеленчуци, които съдържат фитохимикали, имат по-малък шанс за развитие на левкемия и лимфом по време на ранна детска възраст и детството.

Джинджифил

Чувствате се тревожно? Проучванията показват, че джинджифилът е безопасно и ефективно средство за гадене при бременни жени. Едно такова проучване, публикувано в Вестник по акушерство и гинекология през 2001 г. показа значително намаляване на гаденето и повръщането с добавки с джинджифил по време на бременност.

Джинджифилът има и мощна противовъзпалителна, антиоксидантна, антимикробна, антибактериална и антивирусна активност - идеална за време, когато трябва да бъдете най-силната и здрава.

Тревно хранено говеждо месо

Тревното говеждо е чудесна възможност за онези месоядни. Изследванията показват, че говеждото, хранено с трева, съдържа повече хранителни вещества, отколкото говеждото, хранено със зърно. Той има 3 пъти повече омега-3 мастни киселини в сравнение с него.

Тревното говеждо месо съдържа всички хранителни вещества от говеждото, хранено със зърно, а след това и някои. Съдържа витамин А, витамин Е и други микроелементи като калий, желязо, цинк, фосфор и натрий.

И говеждото, хранено с трева и зърно, е заредено с желязо и протеини - две мъст за бременни жени. За някои добавени хранителни продукти посетете към опцията за хранене с трева, въпреки че тя обикновено е скъпа.

Домашни птици

Пилето и пуйката са отлични източници на висококачествен протеин. За постно месо изберете пилешки гърди и ги печете на скара или ги печете във фурната. Пилето е добър източник на витамини от B-комплекс, както и на някои минерали, включително желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк и селен.

Ако сте развили отвращение към домашните птици по време на бременност, не го изпотявайте. Има много други източници, от които да се набавят тези протеини!

Яйца

Яйцата са друг икономичен и лесен източник на протеини. Те са невероятно гъвкави и съдържат много важно хранително вещество, което не е лесно да се намери в други източници на храна. Съединението холин се намира в най-висока концентрация в яйчните жълтъци.

Холинът е необходим за нормалната функция на всички клетки. Той е от решаващо значение за нормалното развитие на мозъка, особено в паметта. В едно проучване, кученца на плъхове, които са получавали холинови добавки вътреутробно, са имали промяна в мозъчната функция, водеща до подобряване на паметта през целия живот.

Това е един от най-добрите примери за това как правилното хранене по време на бременност може да повлияе на детето ви до края на живота му.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни съдържат много повече фибри, протеини и минерали, отколкото рафинираното брашно. Те ще ви помогнат да поддържате работата на храносмилателната система безпроблемно, като същевременно ще ви заситят по-дълго. Същото важи и за кафявия ориз вместо белия ориз.

Изборът да ядете храни, които са по-малко преработени и рафинирани, ще ви помогне да следите по време на бременност.

Ядки и семена

Ядките съдържат добрия вид мазнини, които поддържат нивата на холестерола ви под контрол. Те също така съдържат протеини, витамини и минерали, които са важни за вашето здраве и здравето на вашето бебе.

Бадемите, кашуто, орехите и шам фъстъкът са най-здравословният избор на ядки, тъй като имат омега-3 мастни киселини, протеини и фибри. Орехите имат най-голямо количество мастни киселини ALA.

Семената от чиа, ленените семена и тиквените семки са почти най-здравословните семена там. Те са пълни с омега-3 мастни киселини и са чудесни източници на магнезий и фибри.

За закуска, която осигурява стабилно освобождаване на енергия, а не скок, последван от катастрофа, вземете си шепа здравословни ядки и семена.

За положително преживяване при бременност яжте храни, които ви карат да се чувствате добре. Възползвайте се максимално от вашите ястия, като използвате пресни, органични и непреработени съставки с максимална хранителна стойност за вас и вашето растящо бебе.

  1. Tofail F, Persson LA, El Arifeen S, Hamadani JD, Mehrin F, Ridout D, et al. Ефекти от пренаталната храна и добавките с микроелементи върху развитието на кърмачетата: рандомизирано проучване от проучването за хранене при майки и деца, Matlab (MINIMat). Am J Clin Nutr. 2008 март 87 (3): 704-11.
  2. https://www.healthline.com/nutrition/foods/flaxseeds
  3. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#section10

Оставете коментар Отказ от отговор

Ариела Шварц

Ариела е запалена по женското здраве и готвене. Тя обича да съчетава интересите си, за да експериментира в кухнята и да пише за здравословно хранене и навици на живот, вкусна храна и да се наслаждава на упражненията.