Пренебрегвате ли един от най-ценните инструменти във вашата фитнес зала? Без значение колко сте силни, топката за упражнения може да ви направи по-силни.

по-силни

Да се ​​настроим по нашия начин е най-верният път към ограничаване на потенциала ни. Всички сме виновни за това безброй пъти. За щастие през последните 10 години имах и удоволствието да променя мнението си за много неща във фитнес индустрията.

В случай на топка за упражнения - или швейцарска топка, топка за йога, топка за стабилност или каквото искате да я наречете - оставям стигмата, която се е натрупала около тях сред треньорите и треньорите, да ме отклони да я използвам изцяло. Тъй като бях виждал толкова лошо използвани топки за упражнения, пренебрегнах факта, че те може да имат някаква полза. Огромна грешка!

Както казах много пъти в миналото, самият инструмент не е важен, той е за приложението и знанията, които стоят зад него. Това е важен урок, който трябва да запомните, докато напредвате във вашето фитнес пътуване, без значение дали сте фитнес специалист или просто упражнявате за собственото си благополучие.

Скъпа топка за упражнения, извинявам се, че се съмнявам във вас. И за това, че ви се подиграва. Всички готини деца го правеха. Съжалявам.

1. Изтласкване на топка

Те не само са по-лесни за китките, отколкото лицеви опори на пода, но и получавате повишено активиране на ядрото. Огромен бонус. Те не са по-добри или по-лоши от, да речем, лицеви опори на пръстените, но те са изключително полезни поради нестабилността под вас.

Ключът при всички тези движения от типа дъска върху топката е да държите раменете си изпънати (не позволявайте на врата и раменете да потънат надолу и да се оттласкате силно). Както можете да видите на видеото, аз също държа ръцете си отстрани, а не точно на топката.

2. Разбъркайте тенджерата

Това може да е една от най-добрите маневри за основно обучение някога. Това е като дъска, но вие добавяте малко анти-въртене и анти-удължаване, като същевременно включвате ръцете си в кръгов модел. Според Стю Макгил, един от най-изявените експерти в областта на гръбначния стълб, разбъркването на гърнето е едно от най-добрите упражнения за укрепване на сърцевината и облекчаване на болката в долната част на гърба. Съвет: преструвайте се, че се опитвате да балансирате чаша вода на долната част обратно, за да ви помогне да предотвратите компенсации и лоша техника.

3. Практика за преса на щука на ръка

Много хора могат да направят стойка на ръка, но въпреки това се борят гладко да се вложат в една. Топката може да бъде неочакван съюзник тук. Това не само намалява разстоянието, което трябва да изминете, но и можете да практикувате плавно навиване, вместо да ритате. Просто внимавайте за топката по пътя надолу!

4. Мост и извиване на сухожилие

Друг чудесен начин за решаване на болките в долната част на гърба е правилното ангажиране на задната верига, особено седалищните мускули и сухожилията. Мостовете с топка и къдриците на краката на един и два крака са може би най-добрият начин да направите това. Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана, за да предотвратите свръхекстензия в долната част на гърба. Когато правите къдрици на краката, искате да запазите разширението на бедрата, вместо да увисвате на земята между повторенията. Това е важно, тъй като подколенните сухожилия не само огъват коляното, но и удължават бедрото - така че е по-добре да ги обучите да изпълняват и двете задачи.

5. Вратен мост

Тренирането на врата е нещо, което дори и най-квалифицираните треньори се борят да направят безопасно и ефективно. Това оставя по-голямата част от населението с много слаба врата, която е податлива на нараняване. Влез ... топката! С по-добър лост от мостовете на пода, мостът за врата с упражнения с топка е идеален за безопасно укрепване на врата.

И това не е само за усилване на врата. Ангажирате цялата задна верига от краката до основата на черепа. Седнете на топката и я навийте с гръб, докато не сте в удобна позиция за преодоляване. Оттук дръпнете с пети, докато повдигате гърдите и бедрата нагоре, докато забивате задната част на главата си в топката. Стигайте толкова далеч, колкото се чувствате комфортно, с крайната цел да погледнете стената зад себе си.

6. Въртене на топка

Последното упражнение във видеото показва едно от любимите ми упражнения за въртяща сила. Използвайки топката като буфер, вие едновременно отстранявате ръцете си от уравнението (което обикновено би било ограничаващ фактор) и поставяте товара по-далеч от центъра на тежестта си. Това прави упражнението още по-предизвикателно за вашето ядро. Комбинирайте това упражнение с разбъркайте тенджерите и имате изчерпателна основна програма за обучение.

Топката е само началото

Вероятно ще продължа да променя мнението си с течение на времето, защото само остарелият ум остава същият завинаги. Приемете промяната към по-добро, дори ако в началото изглежда странно. Това определено не е лесно да се направи и е необходима практика, но животът е адски много по-забавен и полезен, ако сте адаптивни.

Възползвали ли сте се от тренировката си някога, опитвайки нещо ново? Може би гири? Мряни? Йога? Пилатес? Споделете вашата история в коментарите по-долу!