HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

начина

Ако искате да свиете и тонизирате корема си, има по-добър начин да го направите, отколкото да се опитвате да правите хрускане. Всъщност изследванията показват, че правенето на упражнения за корем самостоятелно - дори когато се изпълняват пет дни в седмицата в продължение на шест седмици - изобщо не оказва влияние върху подкожните мастни запаси и коремната обиколка.

В издание за списание Forbes Дженифър Коен предлага да се използват стратегии, които вместо това изгарят кортизола. Кортизолът е хормон в тялото ви, който изчерпва чистите мускули и задържа мазнините в коремната област.

Един от най-важните начини да помогнете на този процес е да намалите стреса в живота си, защото стресът води до скок на нивата на кортизол. Коен също се задълбочава в редица други стратегии, които спомагат за намаляване на нивата на кортизол, като например следните. За да научите повече, моля, вижте статията на Forbes:

• Получаване на достатъчно сън
• Намаляване или премахване на рафинираните захари от вашата диета
• Забавяне на дишането
• Правете кратки изблици на упражнения (интервални тренировки с висока интензивност)
• Допълване с витамин С
• Яденето на мазнини - добрите видове, като омега 3, съдържащи се в сьомга, авокадо и орехи

Ключовата стратегия за намаляване на мазнините по корема

Коен със сигурност изтъква някои добри точки. Получаването на достатъчно количество сън например не само помага за нормализиране на нивата на кортизол, но е важно и за оптимизиране на циркадния часовник, което може да окаже дълбоко влияние върху метаболизма и теглото ви. Като пример, преди няколко години изследователи от Чикагския университет откриха, че диетите, които са спали 8,5 часа, са загубили с 55 процента повече телесни мазнини в рамките на две седмици, отколкото тези, които са спали само 5,5 часа на нощ.

Но главният ключ наистина се крие във вашата диета, последвана отблизо от вида упражнения, с които се занимавате.

Около 80 процента от способността ви да намалявате излишните телесни мазнини се определя от това, което ядете, а останалите 20 процента са свързани с упражненията и други здравословни навици като намаляване на съня и стреса. Това означава, че ако вашата диета се основава на захар/фруктоза и преработена нездравословна храна, шансовете ви да получите плоски, разкъсани кореми, дори ако тренирате религиозно, са доста малки.

Просто няма да видите дефинирани кореми, освен ако не намалите общите си телесни мазнини и лошата диета не накара тялото ви да задържи излишните мазнини, въпреки всичките ви усилия за упражнения. Коен споменава два от най-важните хранителни фактори в статията си, а именно:

• Намаляване или премахване на захарта от вашата диета. Това включва всички форми на захар и фруктоза, независимо дали рафинирани или „изцяло натурални“ като агаве или мед, както и всички зърнени храни (включително органични), тъй като те бързо се разграждат до захар в тялото ви.

• Повишаване на здравословните мазнини във вашата диета, като здравословни наситени мазнини и омега-3 на животинска основа

Едно от най-пагубните хранителни влияния върху вашите цели за отслабване е фруктозата, която крие толкова много преработени храни и напитки, че е почти невъзможно да се избегне, освен ако не промените навиците си за пазаруване и готвене. Като избягвате преработените храни като цяло и вместо това се съсредоточавате върху цели, за предпочитане местно отглеждани органични храни, приготвени у дома, можете да заобиколите една от най-големите диетични пречки, които съществуват днес.

За повече подробности ви предлагам да прегледате моя Оптимизиран хранителен план, който е изчерпателно и поетапно ръководство, което ще ви помогне да направите хранително-промоционални избори за храна и начин на живот. Това включва:

• Ограничете фруктозата си до по-малко от 25 грама на ден и в идеалния случай до по-малко от 15 грама на ден, тъй като вероятно консумирате „скрита“ фруктоза, ако ядете преработени храни или подсладени напитки
• Ограничете или премахнете всички преработени храни
• Изключете от вашата диета всички глутенови и високоалергенни храни
• Увеличете количеството пресни зеленчуци във вашата диета и помислете за сокоизстискване
• Яжте поне една трета от храната си сурова (сурова) или колкото можете да управлявате
• Избягвайте изкуствени подсладители от всякакъв вид

Основните и най-изненадващите диетични правонарушители

Фруктозата, главно под формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, скрит в преработени храни и напитки, е основният фактор, допринасящ за широкото и на пръв поглед неконтролирано затлъстяване. Най-добрите нарушители в тази категория включват:

• Десерти на зърнена основа (торти, бисквитки, понички, пайове, чипс, обущарчета и барове на мюсли)
• Сода, енергийни напитки и спортни напитки
• Хляб
• Сокови напитки и плодови удари
• Зърнени закуски
• Бърза храна и предварително опаковани вечери
• Предпаковани, обработени обяди
• Кафе напитки

Има и редица храни, които обикновено се считат за здравословни, за които може да не подозирате, че биха допринесли за проблема ви с теглото. Но макар да се считат за „здравословни“ от масовия поток, тези храни всъщност са заредени със захар и/или фруктоза:

• Кисело мляко
• Подправки, сосове и сосове за салати
• Плодове с високо съдържание на фруктоза: ябълки, круши, грозде, диня, райска ябълка и манго
• "Диетични" храни и закуски
• Сушени плодове: стафиди, смокини, кайсии
• Хранене на кърмачета
• Подобрени води (като VitaminWater)
• Бебешки храни и бисквити със зъби

Кое е най-доброто упражнение за намаляване на мазнините?

След като се обърнете към диетата си, упражненията наистина могат да започнат да действат магически върху вашата физика и да спомогнат за увеличаване на загубата на мазнини още повече. Трикът за постигане на плоски кореми е да се включат правилните видове упражнения.

Интервалните упражнения с висока интензивност са в основата на моята рутинна програма Peak Fitness. Този кратък, интензивен тренировъчен протокол подобрява използването и изразходването на мускулната енергия поради своите положителни ефекти върху увеличаването на мускулната маса и подобряването на качеството на мускулните влакна. Мускулната тъкан изгаря три до пет пъти повече енергия от мастните тъкани, така че докато натрупвате мускули, скоростта на метаболизма ви се увеличава, което ви позволява да изгаряте повече калории, дори когато спите. Освен това, няколко проучвания потвърдиха, че упражненията с по-кратки изблици с периоди на почивка между тях изгарят повече мазнини, отколкото непрекъснатите упражнения за цяла сесия.

Всъщност всъщност можете да отслабнете повече, като намалите времето, което отделяте за упражнения, тъй като когато правите интервални тренировки с висока интензивност, ви трябват само 20 минути, два до три пъти седмично. Още и ще прекалите! Можете да получите подробности за това как правилно да изпълнявате тези упражнения във видеото по-долу.

Напред: Упражнения, които са насочени към корема Ви

Макар че тренировките по-специално може да не ви помогнат да намалите телесните мазнини, те все пак осигуряват важни ползи и не трябва да се пренебрегват. Коремите ви са част от 29-те основни мускула на тялото ви, които са разположени най-вече в гърба, корема и таза. Тази група мускули осигурява основата за движение по цялото ви тяло и укрепването им може да помогне за защита и подкрепа на гърба ви, да направи гръбнака и тялото ви по-малко податливи на наранявания и да ви помогне да постигнете по-голям баланс и стабилност.

Когато изграждате мускулите си, това е като да развиете вътрешен корсет, който държи червата ви. По този начин помагате за стабилизиране на гръбначния стълб, прешлените и дисковете, което от своя страна може значително да намали болката в гърба и да улесни вдигането на тежки предмети, завъртете се и извършете движенията, необходими за пълноценен живот. Наличието на здрава коремна стена е много важно за оптималното движение на тялото и става все по-важно с напредването на възрастта.

Силната коремна стена също е това, което ще създаде този шест пакет, след като загубите достатъчно количество подкожна мазнина. Въпреки това, конвенционалните преси и коремни преси не са най-ефективни, когато става въпрос за създаване на плоски, добре дефинирани коремни мускули.

За да тренирате ефективно основните си мускули, трябва да включите различни стабилизационни, функционални и традиционни упражнения. Изследване на д-р Джеролд С. Петрофски всъщност постави това на изпитание, като изследва колко мускулна активност се генерира от различни упражнения за корема. Установено е, че обикновената традиционна криза на коремния под произвежда и набира най-малко мускулна активност, когато субектите са прикачени към електромиографска машина (EMG)! Това не означава, че никога не трябва да извършвате традиционна коремна криза; но това конкретно упражнение трябва да се прави като част от разнообразна рутина за укрепване на ядрото.

Това може да включва:

• Традиционни упражнения, като стандартна криза с въртене или въртяща се стойка с леко тегло на ръката.

• Функционални упражнения, включително работа върху топка за стабилност.

• Стабилизиращи упражнения, като легнал на пода и издърпване на корема назад към гръбначния стълб и задържане на това положение, докато диша дълбоко

• Упражнения за удължаване, като легнало по корем с ръце, изпънати над главата. След това повдигнете едновременно двете ръце и двата крака от пода. (Задръжте за брой пет или пет вдишвания и бавно се върнете на пода.)

Популярните програми за упражнения, които работят с основните ви мускули, са широко достъпни и включват практически всички видове йога и пилатес. Но има още едно упражнение, за което може би не сте се сетили: лицеви опори! Това е вярно. Лицевите опори не само ви дават по-силна горна част на тялото, но и тренират корема ви - стига да ги правите правилно. Препоръчвам да гледате демонстрацията на правилната форма по-долу, но също така съм включил обобщение на ключови моменти, които трябва да запомните:

• Дръжте тялото си твърдо и изправено като дъска
• Лакти под ъгъл от 45 градуса от двете ви страни
• Вдишайте по пътя надолу
• Спуснете тялото надолу докрай
• Издишайте по пътя нагоре

Ако искате да получите твърди коремни мускули, не забравяйте, че правилният избор на диета е първата ви стъпка, но оттам изчерпателна фитнес програма и целенасочени упражнения за аб ще ви помогнат да постигнете целта си.

За повече информация от д-р Джоузеф Меркола кликнете тук.

За повече информация относно отслабването кликнете тук.