диета

В наши дни почти всяка храна, за която се сетите, има алтернатива без глутен - от гевреци до макаронени изделия до бисквитки на момичетата. По дяволите, закръглихме нашия справедлив дял от рецепти за пица, кекс и кифли без глутен.

Разпространението на продуктите на GF обаче доведе до много заблуди. Безглутеновите често се смятат за прищявка - или широко свързани с това да бъдете „здрави“ - и не всеки спира да мисли за това какво всъщност означава или защо трябва или не трябва да го яде.

Тук сме, за да изясним какво представлява глутенът, кой трябва да го избягва и какво всъщност означава да се откажете от него завинаги.

Глутенът, което означава „лепило“ на латински, се отнася до група протеини, открити в пшеница, ечемик, ръж и тритикале. Biesiekierski JR. (2017). Какво представлява глутенът? DOI: 10.1111/jgh.13703

Той помага на храни като тесто за пица и тестени изделия да запазят своята структура. За повечето хора яденето на глутен няма да повлияе отрицателно на здравето им. Но това не е така за всички.

Целиакия е автоимунно разстройство, при което яденето на глутен кара имунната система да атакува тънките черва. Според NIH това може да доведе до подуване на корема, коремна болка, хронична диария, загуба на тегло и умора.

За хората, които имат целиакия (до 1% от населението на САЩ), безглутеновата диета не е избор на начин на живот, а план за лечение, предписан от лекар.

Тези хора не просто трябва да избягват да ядат храни с глутен. Те също трябва да внимават за кръстосано замърсяване (когато безглутенова храна влиза в контакт с храни или ястия, съдържащи глутен), както у дома, така и в ресторантите.

Ако подозирате, че имате целиакия, най-добре е да посетите лекар, преди да опитате нова диета. Правенето на обратното - отиване без глутен и след това преглед на документ - може да доведе до фалшиво отрицателен резултат от теста.

Експертите вярват, че между 0,5% и 6% от американците имат така наречената нецелиакична чувствителност към глутен (NCGS). Igbinedion S, et al. (2017). Чувствителност към глутен без целиакия: Всички пшенични атаки не са целиакия. DOI: 10.3748/wjg.v23.i40.7201

Това означава, че въпреки че тестването не е положително за целиакия, те изпитват много от същите симптоми (подуване на корема, запек, диария), които изчезват (или се подобряват), когато елиминират глутена.

За това говорят хората, когато казват, че имат непоносимост към глутен.

NCGS е доста противоречив в света на храните и храненето, а някои са скептични, че състоянието дори съществува. „Не можем да тестваме за това“, казва Айелет Шибър Голдхабър, MS, RD, CLC, диетолог в Медицински център NYU Langone. „Глутеновата чувствителност всъщност се основава само на симптомите.“

„Няма пряка опасност за елиминиране на глутена“, казва Голдхабър. „Но всеки път, когато премахвате дадена съставка, внимавайте как я замествате.“

Ако експериментирате с изваждането на глутена от диетата си, за да избегнете кръстосано замърсяване, е добра идея да се придържате към храни, които не съдържат естествен глутен. Те включват плодове, зеленчуци, млечни продукти и богати на протеини храни като риба, ядки и яйца.

Когато купувате пакетирани храни без глутен, проверете отново етикета за съдържание на натрий и захар. Те често се добавят в по-големи количества, за да подобрят вкуса на храни, които не съдържат глутен.

Goldhaber също предлага да следите приема на фибри; диета, пълна с плодове, зеленчуци, киноа и други безглутенови зърнени храни трябва да свърши работа.

Също така, изследванията показват, че хората, които спазват диети без глутен, са по-склонни да имат недостиг на няколко витамини и минерали, така че приемането на мултивитамини може да ви помогне да отговорите на вашите нужди. Diez-Sampedro A, et al. (2019). Диета без глутен, не е подходящ избор без медицинска диагноза. DOI: 10.1155/2019/2438934

Другото нещо, което трябва да имате предвид, е, че ако сте без глутен и в крайна сметка се почувствате по-добре, не е задължително, защото имате целиакия или NCGS.

„Мисля, че определено може да има плацебо ефект“, казва Дженифър Кристман, RDN, LDN, мениджър по клинично хранене в Medifast. „Мислите си, че ще се чувствате по-добре и тогава ще се почувствате по-добре.“

Например, някои хора може да се почувстват по-добре, като изключат някои нездравословни храни, съдържащи глутен, като захарни изделия, бързо хранене и подсладени зърнени храни. Обаче облекчаването на симптомите може да се дължи на елиминирането на силно преработени храни - и не е задължително самият глутен.

Това не е същото като да отидете без въглехидрати или без зърно

Въпреки че глутенът се съдържа в няколко храни с високо съдържание на въглехидрати, като пшеничен хляб и ечемик, премахването му не е съвсем същото като приемането на начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати.

„Плодовете не съдържат глутен, но не е непременно храна с ниско съдържание на въглехидрати“, посочва Christman. Други храни като зеленчуци, боб и дори млечни продукти съдържат въглехидрати, но не и глутен.

За да изберете сложни въглехидрати, които ще ви заситят без глутен, може да потърсите сладки картофи, тиквен орех или древни зърна без глутен като киноа или амарант.

Това не е само отказване от хляб и тестени изделия

Глутенът може да се появи на някои доста неочаквани места. „Обичайните храни - като соевия сос - могат да се крият в себе си пшеница“, казва Goldhaber.

Глутенът може да се крие и в някои видове хот-доги, картофени чипсове, месо за обяд, бонбони, салатни превръзки и дори приготвени яйца.

И тъй като списъците на съставките обикновено не включват думата глутен, може да бъде трудно да се забележи, освен ако на опаковката всъщност не пише „без глутен“.

„Искате да потърсите неща, в които се казва екстракт от малц или вкус на малц“, казва Кристман. „Пшеницата, ечемикът, ръжта и [повечето] бирени дрожди съдържат глутен. И после овес. Ако не са етикетирани без глутен, те могат да съдържат малко глутен поради кръстосано замърсяване. "

Внимавайте и за всичко с думите „пшенично нишесте“ или „спелта“, добавя Goldhaber.

Това важи и за напитките. Вие сте на ясно място за винена нощ, а повечето алкохолни напитки също са безопасни. Но ще искате да се въздържате от бира и подобни продукти (але, лагери и др.), Които обикновено се правят от ечемик или ръж и не се дестилират.

За щастие днес има толкова повече опции без глутен, отколкото преди няколко години, включително някои доста вкусни бири.

Това не е автоматично здравословно

Ако искате да се храните здравословно, изхвърлянето на глутен не ви дава карт бланш, за да ядете всичко с етикет GF. Бисквитката все още е бисквитка.

Рафинираните продукти обикновено са с високо съдържание на съставки като добавени захари - които трябва да бъдат ограничени при всяка здравословна диета - без значение дали са без глутен или не.

Но да се обърнете към пълноценните храни и да включите повече диета в плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и протеини? Е, това е добра идея за почти всички.

Това не води непременно до загуба на тегло

Може би сте чували приятел или знаменитост да говорят за това колко тегло са загубили на безглутенова диета. В действителност вероятно не липсата на глутен ги е накарала да отпаднат килограмите.

„Мисля, че много хора смятат, че отслабват, но вероятно това е така, защото изрязват много захар и преработени храни, които също съдържат много калории“, казва Голдхабър. „Разликата е наистина в калориите, а не в глутена.“