TL; DR: Ограничаването на калориите може да намали вашия „метаболизъм“, но се връща, когато започнете да ядете повече храна и добавите по-чиста телесна маса. Въпреки че историята на диетите може да не е идеална за отслабване, тя не ви обрича. Просто трябва да се съсредоточите повече върху изграждането на чиста маса, отколкото върху изгарянето на калории по време на тренировка.

Докато мнозина биха могли да мислят, че гладът е проблем от минали векове и хилядолетия, дори и днес има цивилни джобове, в които гладът твърди, че живее ежедневно. Освен това за много хора, които се опитват да отслабнат, се прилагат диети тип „глад“.

Гладът е реална заплаха за човешкото съществуване през 99,9% от нашето владение тук на земята. Хилядолетия на селективен натиск са принудили човешката биология да бъде оформена в тигела на глада. Като такива и телата ни имат механизми, които реагират както физиологично, така и психологически на глад.

Тъй като сме твърдо свързани с предизвикване на реакция на оцеляване при глад или продължителни периоди на сериозно ограничаване на калориите, вероятно много нискокалорични диети/екстремни диети може да не са най-ефективният инструмент за дългосрочен поглед върху загубата на тегло.

Идеята обаче да имате завинаги разрушен метаболизъм от „твърда диета“ вероятно също е доста неточна и не сте обречени на провал, ако това е вашата история. Хиперболата тук е добре, хипербола. Не сте се съсипали за цял живот.

По този начин искам да изследвам физиологията и психологията на катастрофалните диети, гладуването и много нискокалоричните подходи за отслабване в поредица статии. Този ще бъде първият от вероятно много. Мислите, съдържащи се в тази статия, са началото на обширна поредица. Тази статия трябва да ви послужи като чудесен начин да видите как аз като учен изследвам дадена тема, ангажирам се с данни, генерирам въпроси и често променя мисленето си с нарастването и развитието на моите знания.

Ще има много въпроси без отговор, които са оставени нарочно като инструменти, които да стимулират вашето мислене през следващите седмици. Надяваме се, че те също ще ви ангажират като читатели и ще подканят въпроси и коментари, които ще ми помогнат да преработя много данни и трудни въпроси.

Гладните диети в изследванията: исторически контекст

Когато човек мисли за изследвания около човешкия глад, те често започват с работата на Ancel Keys. През 1940 г. Ancel Keys предлага смел човешки експеримент: да подложи доброволците на полуглад и след това да ги подхрани. Проучването, проведено върху млади здрави мъже, включва протокол за стандартизация от 3 месеца, при който поправената диета се състои от

3200 ккал на ден.

След това беше последвано от 6-месечна полугладна диета с приблизително 1600 kcal на ден. В допълнение към диетата, на участниците бяха възложени различни работни места и се очакваше да изминават около 22 мили седмично (

3/ден). Някои от най-забележителните физиологически открития от тази статия (свързани с тази публикация) могат да бъдат получени от тази единствена таблица.

диета

Това, което можем да видим от 24-седмичното проучване за полугладуване *, е, че диетите предизвикват значителна загуба на тегло и загуба на активна тъканна маса. Също така наблюдаваме намалена базална скорост на метаболизма с около 36%. Сега е важно, изглежда, че самата активна тъканна маса има по-ниска скорост на метаболизма, което показва, че тя е станала или по-малко активна, или по-ефективна. Сега проучването В в горната таблица също беше полуголодно проучване, при което участниците претърпяха глад само в продължение на 14 дни. Забележете подобни промени в основния метаболизъм, които се случват едновременно със загубата на тегло.

По-нови проучвания с много ниско съдържание на калории

Проучване 1

Наскоро „преразглеждане“ на експерименталния дизайн, използван в проучването за гладуването в Минесота, даде някои наистина данни (акценти по-долу).

В допълнение към промените в телесното тегло, телесните мазнини, азотния баланс и промените в адаптивната термогенеза (AT), имаше и някои промени в хормоните (т.е. щитовидната жлеза и лептина), но нямаше връзки между тях и AT, което предполага те допринасят само за момент за промените в AT.

Сега също е важно да се отбележи работата, която авторите са правили, опитвайки се да разберат какво се дължи на промяната в AT и степента на ефекта, който са оказали върху AT. След като бяха отчетени промените в състава на FFM (и по този начин зависимите от масата ефекти), само 72 kcal/d могат да се считат за „истински“ AT. Това е доста малко. За да цитирам директно статията, „Изчисляването на енергийните разходи в покой (REE) според наблюдаваните намаления на свързаните с функцията промени в специфичните метаболитни скорости на сърцето (намаляване на сърдечната честота: 213%; 2384 kcal/kg) и бъбреците (намаляване на бъбречната функция: 239%; 2269 kcal/kg) заедно с очевидното увеличение на чернодробно специфичните метаболитни скорости (206 kcal/kg в резултат на повишена глюконеогенеза, изчислена от екскрецията на урея в урината) добавят до 40 kcal/d, което оставя 32 kcal/d или 44% от „истинския“ AT необясним.

Проучване 2

В малко проучване на 7 жени с наднормено тегло, RMR е измерен преди и след масивна загуба на тегло, използвайки протеин, щадяща модифицирана много нискокалорична диета. Тези жени, макар и с наднормено тегло, все още са относително здрави и консумират диета от около 300 kcal на ден, при която консумират 45 грама протеин за период от 10 седмици до 23 седмици, в зависимост от субекта. По време на интервенцията средната загуба на тегло е около 28 kg (

62 паунда), като приблизително 80% идват от мазнини и 20% идват от безмаслена маса. ** По време на диетата RMR намалява с 22% при тези индивиди, като загубата на безмаслена маса представлява 80% от намаляването на RMR (1). Освен това отне около 8 седмици след прекратяването на строгото ограничение, за да започне възстановяването на RMR.

Въпреки това, 8 седмици след диетата, повечето хора все още виждат значително потиснат RMR. Това също се бори с идеята, че чистата маса е отговорна за голяма част от вашия RMR, тези хора вероятно не са възстановили загубената чиста маса. Освен това имайте предвид големите индивидуални вариации в промените в RMR по време на ограничението на калориите и периода на повторно хранене, има доста големи разлики между индивидите.

Проучване 3

В друго проучване на 12 затлъстели жени, 4 седмици на диета от 1000 kcal на ден намаляват RMR

20%. Освен това тези жени видяха първоначални промени в щитовидната жлеза (намален T3 и повишен rT3) през първата седмица, въпреки че тези промени се нормализираха през следващата седмица.

Какво можем да заключим от тези изследвания? Ами изглежда, че вашият „метаболизъм“ наистина се забавя доста значително по време на периоди на калорично ограничаване/глад и че голяма част от тази адаптация се дължи на промени в чистата маса и възможни някои незначителни промени в хормоните. Това показва, че чистата маса наистина е основният диктатор в промените в енергийните разходи по време на глад и хранене. Прагматично, това означава, че чистата маса трябва да бъде приоритизирана при значително количество хора

Можете ли да вдигнете вашия RMR, като отидете на HAM за цялата храна?

Сега въпросът е дали масивната диета може да намали RMR, можете ли да увеличите RMR чрез увеличаване на количеството храна, което ядете? Изглежда, че можете, стига да има едновременно нарастване на скелетната мускулна маса (2). По същество трябва да преядете и да положите работа, за да изградите нова тъкан. Извинете, но за по-голямата част от хората не можете просто да включите собствения си термостат, като поставите още бензин в огъня. Така че някой, който идва от гладен подход към диетата и се опитва да „обърне”, трябва да се съсредоточи върху използването на калориите за изграждане на повече мускулна тъкан. Може би това е причината повечето хора да се обърнат след състезания, да го свържат с доста усилена тренировка.

Нека обобщим това, което виждаме от тези изследвания.

Изглежда, че вашият метаболизъм е силно пластичен и макар че тежкият, ограничен хранителен режим може да доведе до изчерпване на RMR, можете да го възстановите, като увеличите съдържанието на калории. Не сте обречени цяла вечност да ядете 1000 калории. Както при повечето неща обаче, изкачването обратно нагоре е малко по-бавно.

Поглед към литературата за отслабване

Загубата на тегло също е нещо, изследвано в литературата по психология. Бързата загуба на тегло често е „демонизирана“ в популярната култура, но когато погледнете реалните изследвания, се появява нещо много по-интересно и нюансирано.

Открих някои данни от много интересно от Международния вестник за затлъстяването през 1989 г. (бях на една година). Това проучване разглежда ефекта от 1-2 месеца нискокалорични диети и модификация на поведението върху загубата на тегло за период от 2 години. Ето моят конспект на техните констатации. Те успяха да покажат, че 1-2 месеца диета с много ниско съдържание на калории (420 kcal) е доста ефективна за предизвикване на първоначална загуба на тегло, почти 3 пъти по-ефективна от модификацията на поведението. Въпреки това, при 2-годишното проследяване групата с много нискокалорична диета е възвърнала повече от половината от загубата на тегло и теглото на тялото им е било по-високо от модификацията на поведението. Важното е, че траекторията на двете диети беше съществена разлика при проследяването с много нискокалорична група, която се връща към изходното ниво, докато групата за модификация на поведението бавно, но сигурно се движи надолу.

Това показва, че виждаме много на практика. Бързата първоначална загуба на тегло чрез много нискокалорични диети може да се поддържа, когато се комбинира с промени в поведението, но често пъти поведението не е адресирано и уменията не са развити или фокусирани по време на „бързото отслабване“.

Бързата загуба и евентуално възстановяване не е еднократно явление, а се повтаря отново и отново. Плацебо групите в проучванията на сибутрамин (фармацевтичен агент, който действа в мозъка за повишаване на ситостта и намаляване на глада) са отличен пример. За да се спестят подробностите, имаше две проучвания, разглеждащи ефекта на сибутрамин върху поддържането на загуба на тегло след много нискокалорична диета (

220-800 kcal). И в двете проучвания плацебо групата показа драматична първоначална загуба на тегло, но теглото започна да се покачва обратно (3,4). Мисля, че това също показва същото нещо, което се вижда по-горе, при което поведението и навиците оказват съществено влияние върху продължителната загуба на тегло.

Опаковането

Така че нека обобщим това, което виждаме от тези изследвания.

Позволете ми да повторя отгоре. Ами изглежда, че вашият „метаболизъм“ наистина се забавя доста значително по време на периоди на калорично ограничаване/глад и че голяма част от тази адаптация се дължи на промени в чистата маса и възможни някои незначителни промени в хормоните. Това показва, че чистата маса наистина е основният диктатор в промените в енергийните разходи по време на глад и хранене.

Прагматично, това означава, че чистата маса трябва да бъде приоритизирана при значително количество хора.

Един от ключовите моменти за всичко това е, че изследванията показват, че не сте „обречени“ на вечно по-нисък метаболизъм, базиран на историята на диетите, просто трябва да свършите някаква работа с храна и някаква работа във фитнеса, за да я възстановите до нормалното.

Освен това изглежда, че традиционните много нискокалорични „диетични“ схеми са предназначени да предизвикат първоначално отслабване и често водят до евентуално възстановяване, освен ако няма някаква намеса. Тези интервенции могат да приемат много различни форми. Също така много данни показват, че много нискокалоричните подходи към диетите стават неефективни след определен калориен праг (това остава да бъде напълно изяснено, но вероятно нещо по-малко от 1000-850 kcal/ден е еквивалентно на удара с главата си в стена).

Тази публикация оставя няколко въпроса без отговор. Само за да назовем няколко: 1) Какви са психологическите и поведенчески последици от много нискокалоричните диети? 2) Има ли оптимални граници на калориен дефицит? 3) Влияят ли макронутриентите на загуба на тегло при много нискокалорични парадигми?

* Има различни съобщения за диетата със средства, вариращи от 1 600-1 800 kcal/ден

** Това съотношение не е това, което обикновено се наблюдава при нерезистентни трениращи популации при строги калорични ограничения. Обикновено има съотношение, по-близко до 50:50 мазнини: загубена чиста маса (това варира в зависимост от населението).