Първите няколко седмици кетогенна диета могат да ви накарат да се почувствате по-зле от деня на краката с голям обем, ако не сте подготвени. Добавете тези кето-приятелски добавки към вашия стек, за да изпитате многото предимства на тази диета!

които

Преминаването на кето може да звучи лесно; просто запасете кухнята си с килограми бекон, пирамиди от авокадо и хладилник, пълен с дебела сметана, и ще имате цялата мазнина, необходима за кето - поне за тази седмица. Разбира се, в действие кето е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Първите няколко седмици могат да бъдат борба, тъй като тялото ви започва да се адаптира към промяната от диета с високо съдържание на въглехидрати към богата на мазнини. Кетогенната диета може да донесе много ползи, но само ако преминете през най-трудната част - първите няколко седмици.

За да направите прехода възможно най-плавен, запазете спокойствие и кето с подкрепата на тези седем основни добавки.

1. Креатин монохидрат

Креатинът е най-широко проучваната добавка за спортно хранене, която се предлага днес. Десетилетия изследвания подкрепят способността му да повлияе положително на силата, мощта, представянето на фитнеса и мускулната маса

Тъй като кетогенната диета е с умерено протеиново, а не с високо протеиново ниво, нивата на креатин може да ви нанесат удар. Това може да означава резултати от под-тренировка и нива на сила, поне в сравнение с това, което бихте могли да направите, ако клетките ви бяха напълно запасени! Въпреки че все още можете да получавате креатин от червено месо, сьомга и няколко други животински източника, добавките са най-ефективният начин да получите целия креатин, от който се нуждаете.

Няма нужда да се зареждате с гигантски дози, които да ви помогнат през първите седмици. Просто приемайте 5 грама дневно в най-удобното за вас време.

2. Бета-аланин

Бета-аланинът помага да се получи карнозин, дипептидна молекула, която служи като буфер срещу усещането за парене, което изпитвате, когато работите в по-високи диапазони на повторение, и ви позволява да изтласкате още няколко повторения, преди да се почувствате буквално „изгорени“.

В ранните дни на вашата кетогенна диета възможността да управлявате още няколко повторения може да означава по-бързо изчерпване на вашите запаси от гликоген, което е точно това, което искате, когато се опитвате да преминете към използване на мазнини и кетони като гориво. След като сте адаптирани към кетото, бета-аланинът може просто да ви помогне да продължите да тренирате на толкова високо ниво, колкото сте свикнали.

Можете да намерите карнозин по естествен начин в животинското месо, но ще трябва да ядете приблизително 30 унции постно говеждо или 120 унции пиле на ден, за да видите каквато и да е полза. Не бихте направили това на каквато и да е диета, но определено не и кето.

За да увеличите максимално запасите си от карнозин, без да превишавате дневното си разпределение на протеин, добавете с 3-6 грама бета-аланин, разпределени в 2-4 дози през целия ден.

3. Кофеинът

Ако пиете кафе, знаете колко гроги можете да почувствате, докато не получите първата си чаша сутрин. Сега си представете така да се чувствате с дни, а не с минути. Това е доста добро описание на това колко хора се чувстват през първите няколко седмици на кетогенна диета.

Опитните в кетото се кълнат в допълнително кафе или кофеинов чай ​​през този период. Ако обучението е в графика ви, можете също да получите корекцията си чрез добавка преди тренировка. Кофеинът може да осигури допълнителни ползи като повишен фокус и намален DOMS.

4. Електролити

Знаете, че ще намалите драстично въглехидратите по този диетичен план. Но знаете ли, че намаляването на въглехидратите означава и намаляване на количеството течности и натрий във вашата система?

„Когато намалите приема на въглехидрати като част от кетогенна диета, бъбреците ви се подлагат на естествена диуреза, което означава, че има повишена загуба на вода от тялото“, обяснява Кати Саенц, д-р, CSCS. "Със загубата на вода идва загубата на натрий. Добавете към това загубата на вода от потта след тежка тренировка и тялото ви губи много натрий."

Нивата на калий и магнезий също могат да спаднат. В комбинация със загубата на течности и натрий, новата кето диета може да бъде сигурен начин да се предизвика „кето-грип“. Спортистът на EAS Myoplex Джейсън Витрок включи липсата на електролити в своите „5 най-големи грешки в кетото“ по основателна причина!

За щастие, електролитните добавки, съдържащи както натрий, така и калий, могат да ви помогнат да сведете до минимум грипните ефекти като главоболие, липса на фокус, умора и гадене. Saenz също препоръчва да добавите разтворено кубче бульон или две към ежедневната си диета. „Внимавайте обаче с добавените въглехидрати в някои марки“, предупреждава тя.

Но какво ще кажете за магнезия? Този минерал и електролит играе роля в стотици ензимни реакции, включително тези, свързани с мускулна контракция, синтез на протеини и производство на енергия. [1-4]

Можете да си набавите магнезий, като ядете тъмни листни зеленчуци, ядки и семена, всички те трябва да бъдат в менюто във вашия план за кето хранене. Ако имате някакви съмнения дали приемът Ви е достатъчен, Saenz препоръчва да се допълва с 310 милиграма магнезий на ден за жени и 400 милиграма на ден за мъже.

5. Протеинов прах

Протеинът на прах може да бъде висококачествен, удобен източник на протеин. Много марки обаче са пълни със захар. Ако отивате на кето, проверете етикета за хранене за съдържание на захар и изберете марка с възможно най-малко грама.

Ако изберете суроватъчен протеин на прах, помислете за изолат от суроватъчен протеин, който обикновено има по-малко въглехидрати от концентрата на суроватъчен протеин. „Използвайте тежка сметана или дори малко MCT масло, за да доведете храната си до по-щадяща кетото разбивка“, предлага Saenz. Можете също така да изберете заместител на храненето, предназначен за кетогенната диета, за да бъдете сити и да се възстановите от тренировката си.

6. Аминокиселини с разклонена верига

Кетогенната диета се отнася сравнително леко към протеините, защото това просто не е необходимо. Кетонните тела имат мощен запазващ протеина ефект, така че малко диетични протеини изминават дълъг път. Няма съмнение обаче, че аминокиселините играят важна роля в изграждането и поддържането на мускулната тъкан. Докато правите прехода, можете да защитите мускулите си, като отпивате течности с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) по време на вашата тренировка.

„Само имайте предвид, че пиенето на прекалено много обогатени с BCAA течности - или пиенето им твърде често - може неволно да повиши нивата на инсулина, което може да застраши кетозата.“ Поддържайте приема си до 1-2 порции на ден и 4-5 грама на тренировка, "препоръчва Saenz.

7. HMB (бета-хидрокси бета-метилбутират)

Друг член на семейството на протеиновите градивни блокове е HMB. Доказано е, че този страничен продукт от разграждането на аминокиселината левцин има антикатаболични свойства (намалява разграждането на мускулите). [5] Помислете за HMB като за друг начин да защитите мускулите си, когато консумирате по-малко протеин. В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В

С тези хранителни съюзници във вашия ъгъл трябва да можете да продължите да тренирате усилено, докато превключвате от въглехидрати към мазнини. Този преход не трябва да е изтощително изпитание, което много хора си представят!

Препратки
  1. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Магнезият в профилактиката и терапията. Хранителни вещества, 7 (9), 8199-8226.
  2. Рубин, Х. (2005). Централни роли на Mg2 и MgATP2в € ’в регулирането на протеиновия синтез и клетъчната пролиферация: значение за неопластичната трансформация. Напредък в изследванията на рака, 1-58.
  3. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Основи на магнезия. Clinical Kidney Journal, 5 (Suppl 1), I3-I14.
  4. Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Ефект на добавките с магнезий върху силовите тренировки при хората. Вестник на Американския колеж по хранене, 11 (3), 326-329.
  5. Knitter, A. E., Panton, L., Rathmacher, J. A., Petersen, A. и Sharp, R. (2000). Ефекти на бета-хидрокси-бета-метилбутират върху мускулните увреждания след продължителен пробег. В. Journal of Applied Physiology, В 89 (4), 1340-1344.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.