протеинов

За хората, които се грижат за здравето, загубата на тегло или поддържането на теглото обикновено е основната цел, която се вижда. Ако обаче сте спортист или редовен Джо или Джейн, които искат да увеличат чистата мускулна маса и да оформят мечтаната физика, в един момент ще трябва да се съсредоточите повече върху изграждането на качествени мускули и по-малко върху изгарянето на мазнини. Това не означава, че не можете да събирате мускули, докато свеждате до минимум натрупването на мазнини, но ако целта е да увеличите мускулите, трябва да дадете приоритет на калориите и обема на тренировката пред всичко останало, което ще изисква различен подход към вашето хранене, тренировки и добавки отколкото може да сте свикнали.

Значението на протеина за изграждането на маса

Един от ключовите компоненти на всеки план за трансформация (включително натрупване на много мускулна маса) е консумацията на протеини. Ако искате да спечелите този вид качествена, чиста мускулна маса, при която хората ще се влюбят, трябва да консумирате качествени протеини всеки ден. Когато натрупването на маса е целта, количеството и видът протеин, който консумирате, може да се различава от това, което консумирате, докато сте във фаза на загуба на мазнини.

Във фаза на загуба на мазнини ще се храните с калориен дефицит, за да може тялото ви да използва енергийните резерви и да изгори излишните мазнини. При план за изграждане на мускули, тялото ви ще се нуждае от малко повече калории от нивото на поддръжка, за да натрупа мускули. Само че, защото се храните с калориен излишък, не означава, че трябва да събирате килограми мазнини. Всъщност доказателствата сочат, че когато има калориен излишък, повече калории от протеини водят до по-малко натрупани мазнини, отколкото ако тези излишни калории идват от въглехидрати или мазнини.

За тези, които се опитват да натрупат качествена мускулна маса, понякога повече протеини може да са от полза и е трудно за всеки да консумира достатъчно протеин без добавки. Но колко протеин наистина трябва да консумирате всеки ден, за да постигнете желаните от вас печалби?

Колко протеин трябва да консумирам в план за изграждане на мускули?

Най-добрият начин да определите колко протеин се нуждаете е да разберете колко общо калории трябва да консумирате всеки ден, за да постигнете целта си и заедно с това как ще изглежда разделянето на вашите макронутриенти за вашите индивидуални калорични нужди.

Ако искате да получите добра оценка на калориите и макросите, които са точни за вашите специфични нужди, е умно да изпробвате калкулатор за калории и макроси. За ваше щастие в Transparent Labs сме изградили калкулатор, който можете да използвате точно за тази цел. Можете да разгледате нашия калкулатор тук.

Без значение какви са вашите макроси в крайна сметка, добре е да останете в горния край на спектъра, когато става въпрос за консумация на протеини. Колко протеин трябва да консумирате всеки ден? Това ще зависи от вашето тегло, ниво на активност и други фактори, които ще бъдат взети предвид при изчисляването на вашите калории и макроси с нашия калкулатор.

Как да разбера най-добрия протеинов прах за увеличаване на теглото?

Кой протеин ще изберете за фазата на изграждане на мускулите може да зависи от много фактори. Ето няколко, които може да искате да разгледате (всички те са адресирани с нашия макро калкулатор):

  • Имате ли относително бърз метаболизъм?
  • Работите ли в офис по цял ден или имате активна работа?
  • Колко дни тренирате всяка седмица?

Докато протеинова добавка като суроватъчен изолат може да е идеална за диета, тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и общи калории, някой, който пътува, за да натрупа мускули, ще бъде по-загрижен за получаването на много висококачествени протеини, въглехидрати, мазнини и общи калории.

Заради тази публикация ще приемем, че повечето хора, които имат за цел да натрупат мускули, ще трябва да консумират 100-500 калории над нивото на поддръжка. 100 до 500 допълнителни калории може да не изглеждат много, но когато идвате от фаза на загуба на мазнини (обикновено 500 калории под поддръжка), вероятно ще се опитвате да поберете допълнителни 1000 калории на ден. Да, можете да получите тези калории, като консумирате цели храни, но ако сте като повечето хора, може да ви е трудно да ядете толкова много храна. Това е мястото, където добавките могат да направят живота много по-лесен.

Група изследователи наскоро направиха преглед на едно проучване за ефектите на протеиновите добавки върху мускулната маса, сила и аеробна и анаеробна сила при здрави възрастни. Проучването оценява група здрави възрастни на възраст между 18 и 50 години. Участниците в изследването бяха тествани в поредица от упражнения за измерване на подобрението в силата и мощта. Като част от проучването, техният телесен състав също беше измерен, за да покаже всякакви промени в мускулната маса.

След извършване на задълбочен анализ на литературата, която включваше повече от 32 статии, изследователите установиха, че за нетренираните индивиди добавките с протеини имат малка полза. Колкото по-висок е обаче тренировъчният обем (тренировка за устойчивост, аеробна/анаеробна активност), толкова повече добавки с протеини изиграха роля за увеличаване на силата и мускулната хипертрофия.

Програмата за изграждане на мускули естествено ще изисква много тренировки за съпротива с голям обем и ако искате да се възстановите от всички интензивни тренировки, през които ежедневно подлагате тялото си и да видите печалбите си в огледалото, трябва да влезете достатъчно количество протеин (особено преди и след тренировка), но се нуждаете и от въглехидрати и мазнини. Ето защо, ако увеличаването на мускулите е целта, висококачественият трептене на маса може да е това, от което се нуждаете, за да повишите представянето на фитнеса и мускулните си печалби на следващото ниво.

Какви съставки трябва да се разклаща от Mass Gainer?

За да сте сигурни, че извличате максимума от фазата на натрупване на мускули, уверете се, че добавката, която сте избрали, включва някои от тези съставки. Тези съставки, комбинирани заедно, ще създадат най-добрия протеинов прах за увеличаване на теглото:

Хранени с трева суроватъчен протеин

През последните няколко години нараства интересът към говеждото месо, хранено с трева, сред хората, които се грижат за здравето.

Неотдавнашен преглед предоставя коментар на изследвания, обхващащи последните три десетилетия, които показват, че диетите на основата на трева могат значително да подобрят състава на мастните киселини и съдържанието на антиоксиданти в говеждото месо. Тревното говеждо, за разлика от говеждото, хранено със зърно, също има тенденция да има по-ниско съдържание на мазнини и съдържа повече витамин А, витамин Е и антиоксиданти за борба с рака.

Ако сравните суроватъчен протеин, захранван със зърно, със суроватъчен протеин, хранен с трева, протеинът, хранен с трева, има няколко предимства, като някои от гореспоменатите. Храненият с трева суроватъчен протеин съдържа по-високи нива на витамин А и Е, глутатион, а също така съдържа повече здравословни мазнини, като омега-3 мастни киселини. Само омега-3 мастните киселини сами по себе си са свързани с подобряване на здравето на ставите и психичното здраве. В много случаи протеините, хранени с трева, също съдържат повече конюгирана линолова киселина (CLA), което е доказано, че намалява възпалението в тялото.

Поради тези причини продуктите, хранени с трева, включително суроватъчен протеин, се считат за по-здравословен вариант в сравнение с техните аналози, хранени със зърно.

Креатин монохидрат

Освен суроватъчния протеин, креатин монохидратът може да бъде една от най-внимателно проучените добавки в историята на тренировъчните добавки.

Креатинът е естествено непротеиново аминокиселинно съединение, което най-често се намира в червеното месо и морските дарове. Когато човек добавя добавки с креатин монохидрат, те по същество увеличават запасите от фосфокреатин в тялото, което е форма на складирани енергийни клетки, която помага на тялото ви да произвежда повече АТФ. Повишеното производство на АТФ позволява на спортиста да се възстанови по-бързо от интензивни упражнения и да изпита повече сила и мощ във фитнеса.

Едно скорошно проучване върху креатин монохидрат, публикувано в Националната медицинска библиотека на САЩ, обхваща девет различни ползи, предлагани от креатин монохидрат. Ето няколко от констатациите, които те очертаха:

  • Креатин монохидратът е най-ефективната добавка на разположение за подобряване на способността за упражнения с висока интензивност и увеличаване на чистата телесна маса
  • Креатин монохидратът е безопасен и може да помогне за предотвратяване на наранявания и/или за управление на специфични медицински състояния
  • Във всички проведени проучвания няма индикации, че креатин монохидратът е свързан с краткосрочни или дългосрочни рискове за здравето
  • Креатин монохидратът е една от най-изследваните и клинично ефективни форми на креатин за подобряване на отговора на упражнения с висока интензивност
  • Доказано е, че приемането на креатин монохидрат заедно с въглехидрати и/или въглехидрати и протеини увеличава мускулното задържане на креатин (шейкът Transparent Labs Mass Gainer съдържа комбинация от здравословни въглехидрати, мазнини, протеини и креатин монохидрат)

Ако искате повече информация за ползите от креатина, вижте пълното проучване, свързано по-горе.

Триглицериди със средна верига

Неотдавнашно проучване показа, че когато се приемат като добавка, не само средноверижните триглицериди (MCT’s) могат да помогнат за намаляване на теглото и намаляване на метаболитния синдром, коремно затлъстяване и възпаление, но също така е доказано, че подобряват издръжливостта на упражненията. Друга интересна бележка е, че добавянето на MCT може също да увеличи мускулната сила и издръжливост при хората.

Много масови шейкове на пазара няма да включват съставка като MCT, но ако ги добавите в сместа, може да спомогнете за поддържането на ниски телесни мазнини, като същевременно увеличи силата. Ако се опитвате да добавите качествена мускулна маса, като същевременно минимизирате наддаването на мазнини, MCT може да е идеалната съставка в най-добрия протеинов прах за наддаване на тегло.

Качествени въглехидрати (акцент върху качеството)

Много шейкове за натрупване на маса са заредени с ненужни захари и нездравословни въглехидрати. Разбира се, ще приемете калориите си, като възприемете нездравословния подход, но на каква цена?

Ако искате да изградите по-добра физика през този сезон, опитайте да се фокусирате върху качеството на въглехидратите, които влагате във вашите протеинови шейкове. Помислете за шейк, който включва овес, плодове или дори нещо като сладки картофи. Нашият шейк за масови печалби в Transparent Labs съчетава органични източници на въглехидрати от тапиока, овес и сладък картоф, за да ви даде горивото, от което се нуждаете, без страшната „захарна катастрофа“. Нашата смес също е подсладена със Stevia и Monk Fruit и включва нула изкуствени подсладители, хранителни багрила или вредни добавки.

Нека започне Gainz

Дано сега имате цялата информация, от която се нуждаете, за да вземете информирано решение за най-добрия протеинов прах за наддаване на тегло. Ключът към изграждането на силна физика е да се поставите в калориен дефицит и да подхранвате тялото си с храни и добавки, които ще ви помогнат да останете до известна степен стройни, докато изграждате мускули. Остава само да се каже „Нека Gainz започне!“

Тревор Хилтбранд

Тревор Хилтбранд е един от собствениците/съоснователите на Transparent Labs и ръководител на създаването на съдържание. Започва с изследване на добавки през 2013 г., когато започва да изследва когнитивното подобрение. С помощта на Експертната група на Прозрачните лаборатории и Консултативния съвет ние се стремим да представим нашите научно обосновани изследвания за хранене и упражнения по света.

Също така във всички

Чудите се как бързо да отслабнете? Първо прочетете това!

от Elliot Reimers, M.S. (C), CNC 0 коментара

Вашата цел за отслабване трябва да бъде нещо, което можете да поддържате в дългосрочен план. С други думи, искате да спазвате режим на диета и упражнения, който ви помага да стигнете до здравословно тегло и да останете там. Тази статия ще ви преведе през основите на отслабването и ще обсъди значението на енергийния баланс, когато се опитвате да отслабнете.