Чували сте ме да говоря за въздействието на шума - за добро и лошо - върху съня. Но наскоро получих няколко въпроса по време на FaceBook Live Wake up в сряда (7:30 ч. PST, ако още не сте го виждали) относно шум в ушите и сън. Поглеждайки назад, никога не съм писал за това, затова реших да се потопя и да науча повече.

лекувате

Какво е шум в ушите?

Шумът в ушите включва възприемането на „фантомни“ звуци, които не идват от външен източник. Често описвани като „звънене в ушите“, хората с шум в ушите могат действително да изпитват голямо разнообразие от звуци, включително:

  • Бръмчене
  • Бръмчене
  • Пулсиращо
  • Звуци „бял ​​шум“, подобни на статични
  • Бум
  • Пробиване
  • Подсвирване
  • Въртене
  • Съскане
  • Музикални фрагменти

Каквито и да са специфичните звуци, тези шумове се възприемат само от индивида. Шумът в шума в ушите може да варира значително в силата на звука. Около 1 на всеки 4 души с шум в ушите описват звуците си като силни.

Много от нас изпитват шум в ушите от време на време. Ако сте изложени на изключително силен шум или оставите шумна среда за тиха, може да забележите временно жужене или звънене в ухото ви. Може би сте били близо до шумно строителство - като отборен чук или сте излезли от силен екшън филм или музикален концерт в тихо фоайе или улица. (Имайте предвид: дори еднократното излагане на много силен шум може да навреди на слуха ви и да увеличи риска от шум в ушите.)

Около 25-30 милиона американци имат шум в ушите като състояние и те изпитват тези шумове редовно, най-често ежедневно. Около 40 процента от хората с шум в ушите чуват шум в ушите през 80 процента от деня си. А за по-малка група хора - около 1 на 5, шумът в ушите е достатъчно разрушителен, за да повлияе значително на ежедневното функциониране, да стане инвалидизиращ или почти инвалидизиращ.

Шумът в ушите става по-чест с възрастта, отчасти поради свързаната с възрастта загуба на слуха. Сред възрастните на възраст 65-84 години се смята, че около 27% имат шум в ушите.

Какво причинява шум в ушите?

Има няколко потенциални причини за шум в ушите, включително:

  • Загуба на слуха (въпреки че не всеки с шум в ушите има проблем със слуха)
  • Излагане на силен шум
  • Ушна болест
  • Инфекции на ухото или синусите
  • Наранявания на ухото, шията и главата
  • Нарушения на TMJ
  • Натрупва се ушна кал
  • Хормонален дисбаланс при жените
  • Сърдечно-съдови заболявания
  • Нарушения на щитовидната жлеза
  • Някои лекарства, включително (но не само) антибиотици, антидепресанти, диуретици, лекарства против рак и много високи дози аспирин

Хиперакузисът е различно, но свързано състояние с шум в ушите. Хората с хиперакузия имат висока чувствителност към обичайния ежедневен шум от околната среда. По-специално, остри и високи звуци са много трудни за понасяне от хората с хиперакузия - звуци като скърцане на спирачки, бебешки плач или лай на куче, мивка, пълна с чинии и тракащи сребърни прибори. Много хора с шум в ушите също изпитват хиперакуза, но двете състояния не винаги вървят заедно.

Изследванията показват, че нарушенията на съня, шумът в ушите и хиперакузата често се проявяват заедно. В едно проучване 30 процента от хората с тинитус също са имали както разстройство на съня, така и хиперакуза.

Как шумът в ушите влияе на съня

Хората с шум в ушите често имат затруднения със съня и се чувстват уморени и уморени през деня. Изглежда също така е значително по-вероятно да имат нарушения на съня, отколкото общата популация. Проучване, което изследва връзката между проблеми със съня и шум в ушите, установява, че 54 процента от хората с шум в ушите също са имали разстройство на съня.

  • Имате проблеми със заспиването
  • Недоспиване
  • Изпитвате некачествен сън
  • Чувства се по-малко освежен сутрин

Изглежда, че има двупосочна връзка между шум в ушите и проблеми със съня. Симптомите на шум в ушите могат да попречат на доброто сън - а лошият сън може да направи шумът в утежнение и труден за ефективно управление. В същото проучване, което установи, че повечето хора с шум в ушите имат нарушение на съня, учените също установяват, че наличието на нарушения на съня прави шума в ушите по-разрушителен.

Защо шумът в ушите е толкова разрушителен за съня? Често това е така, защото шумът в ушите става по-отчетлив през нощта, в тиха спалня. Шумът от ежедневието може да помогне да се сведе до минимум влошаването и разрушаването на шума в ушите. Но ако спалнята ви е прекалено тиха, може да възприемете тези звуци по-силно, когато се опитате да заспите - и да не успеете да се отнесете лесно.

В допълнение към самите шумове в ушите, има и други симптоми на шум в ушите, които могат да попречат на съня, което затруднява заспиването и заспиването през цялата нощ. Те включват:

Скованост, болка и напрежение в главата, шията и челюстта. Физическата болка или дискомфорт могат да бъдат основна пречка за съня, засягайки както качеството на съня, така и количеството на съня.

Умора през деня. Умората през деня е един от признаците за липса на висококачествен сън. Умората през деня също може да допринесе за още по-лош сън, като създава нередовни графици за сън и време за сън и събуждане.

Депресия, тревожност и раздразнителност. Шумът в ушите може да причини разочарование и безпокойство и да накара хората да се борят с лошо настроение. Стресът и разстройствата на настроението са сред най-честите причини за безсъние и други проблеми със съня.

Тревожността може да бъде основен фактор

И депресията, и тревожността се срещат често при хора с шум в ушите. Проучване от 2016 г. установи, че сред хората с шум в ушите 45 процента ще развият тревожно разстройство в даден момент от живота си.

Често хората с шум в ушите могат да развият безпокойство специално за съня и способността им да заспиват. Това е порочен кръг, който често се случва при хора, които имат проблеми със съня, независимо от първоначалната причина за тяхното безсъние.

Представете си, че се уреждате за нощна почивка. В тихата си спалня се настройвате точно на тези шумове в ушите - и не можете да се фокусирате върху тях. Започвате да се чудите как някога ще заспите с тези звуци в ушите си. Мислите си за останалото, което пропускате, защото вече не спите, и се чудите как ще имате енергия, за да прекарате деня си.

Не след дълго и вие сте психически и физически стимулирани по начини, които правят още по-трудно отпускането и заспиването. Както всяка друга форма на безпокойство, стресът при заспиването създава умствена възбуда, довеждайки мозъка ви до бдителност. И също така създава физическа възбуда, повишавайки сърдечната честота и телесната температура. Този вид тревожност може да доведе до поведение, което допълнително подкопава съня, включително:

  • Спането късно или в необичайно време през деня, което ви води до нередовен график на съня
  • Разчитането на алкохол като помощно средство за сън
  • Превъртане през вашия смартфон или гледане на телевизия, когато не можете да заспите посред нощ

Доста скоро спите още по-малко - и още повече се притеснявате от това. Внимателността е една от най-добрите и най-ефективни стратегии за прекъсване на този цикъл. И преди съм писал за силата на вниманието при повишаване на съня.

Емоционалният стрес и безпокойството също могат да попречат на това колко добре хората управляват своя шум в ушите. Да останете спокойни е един от важните начини да сведете до минимум разстройството на шума в ушите.

Сънна апнея, загуба на слуха и шум в ушите са свързани

Има доста интересна наука, която показва, че обструктивната сънна апнея може да е причина за загуба на слуха, което прави разстройството на съня косвен принос за шум в ушите.

Голямо проучване от 2014 г. на почти 14 000 души установи, че обструктивната сънна апнея е свързана със значително по-високи нива на слухово увреждане и загуба на слуха. Учените смятат, че една от причините за това са промените в притока на кръв към ухото, които водят до възпаление. (Знаем, че сънната апнея причинява промени в циркулацията и отслабва притока на кръв към някои области на тялото, включително мозъка.) Свързан фактор? Хората с сънна апнея са изложени на по-голям риск от високо кръвно налягане и високото кръвно налягане може да влоши загубата на слуха, според изследване.

Възможно е също така много силно хъркане - отличителен симптом на сънна апнея - да бъде достатъчно силно, за да увреди слуха на спящия.

Изследванията показват по-високи рискове за сънна апнея и други нарушения на съня при хора с шум в ушите.

Начини за лечение на шум в ушите и подобряване на съня ви

Все още няма лек за шум в ушите, но учените изучават основните причини за състоянието и проучват потенциалните пътища за лечение, включително:

  • Електрическа и магнитна стимулация на мозъчните слухови центрове
  • Дълбока мозъчна стимулация за успокояване на невронната активност, свързана с шум в ушите

Много от често срещаните лечения за шум в ушите включват справяне с безпокойството и управление на вашия отговор на вътрешния шум, който чувате. Тези стратегии за лечение могат да направят шума в ушите по-малко разочароващ и разрушителен за живеене - а също така да ви помогнат да спите по-добре.

Избягвайте твърде тихата спалня. Хората с шум в ушите може да им е по-лесно да спят в по-малко тиха спалня и може да се възползват от бял шум или други звуци, благоприятни за съня, които помагат за маскиране и минимизиране на техния шум в ушите. На моите пациенти, които искат да въведат успокояващи звуци в средата на съня си, препоръчвам iHome Zenergy Sleep System, която съчетава релаксиращи звуци с ароматерапия и насърчаваща съня светлинна терапия.

Практикувайте медитация на внимателност. Писах за силата на медитацията на вниманието за намаляване на стреса и подобряване на съня. Проучване от 2017 г. установи, че медитацията на вниманието също е ефективна за подпомагане на хората по-добро управление на шум в ушите. Медитацията за внимателност включва удобно седене, насочване на вниманието към естественото ви дишане. Когато умът ви се лута - към дразнещи звуци в ушите, да се притеснявате за сън или където и да отиде, внимателно върнете вниманието си към дъха си. Започнете с 5-минутна сесия и докато се чувствате по-удобно с практиката, можете да увеличите времето. Можете да практикувате медитация на вниманието навсякъде, по всяко време на деня - включително под душа!

Използвайте други техники за релаксация. Шумът в ушите е разбираемо провокиращ безпокойство, често източник на разочарование и стрес през деня и нощта. Намаляването на тревожността и намирането на начини за релаксация имат предимства както за шум в ушите, така и за сън. Релаксационните упражнения могат да намалят влошаването на шум в ушите и да ви направят по-способни да заспите. Някои от техниките за релаксация, които моите пациенти намират за най-ефективни и лесни за използване, са:

Дълбоко дишане. Умишленото, спокойно дишане може да помогне на тялото да премине към по-бавните модели на дишане, свързани със съня.

Харесва ми упражнението за дишане 4-7-8:

  • Вдишайте за 4 секунди
  • Задръжте дъха си за 7 секунди
  • Издишайте за 8 секунди
  • Повторете няколко пъти

Прогресивна релаксация. Упражнение за напрежение и отпускане на определени зони на тялото може да облекчи физическото напрежение и психически стрес и може да помогне да се отдели фокусът от шума в ушите. Започнете с краката си и работете нагоре през долната и горната част на тялото, до раменете, врата и главата.

Водени изображения. Ангажирането на сетивата в успокояваща, утешителна сцена или пътуване може да отпусне тялото и ума и да отклони фокуса от дразнещите звуци на шум в ушите. Независимо дали си представяте как се разхождате по плажа или по спокойна залесена пътека, не забравяйте да включите звук като част от вашите изображения.

Ароматерапия. Ангажирането на обонянието с успокояващи, благоприятни за съня аромати може да помогне за намаляване на стреса и дразненето на шум в ушите и да ви помогне да се отпуснете, за да заспите с по-малко трудности. Лавандула, жасмин и ванилия са сред ароматите, които насърчават съня.

Потърсете когнитивно-поведенческа терапия. Когнитивно-поведенческата терапия или CBT включва работа с клиницист (или независимо, с клинично разработена програма за самолечение), за да се преоформят негативните мисли, емоции и поведения. CBT е ефективен при широк спектър от физически и психични състояния, включително стрес, тревожност и депресия. CBT също е много ефективен при лечение на безсъние и други проблеми със съня. И изследванията показват, че CBT може да помогне за подобряване на управлението на шум в ушите.

Ограничете използването на тапи за уши. Тапите за уши са важни за защита на слуха ви, когато има вероятност да бъдете изложени на силни звуци. (Не забравяйте, че излагането на силни звуци и причинената от шума загуба на слуха са често срещани причини за шум в ушите и може да влоши шума в ушите, ако вече имате заболяване.) Но в противен случай хората с шум в ушите се съветват да не носят тапи за уши, включително за сън . Тапите за уши намаляват способността ви да чувате външен шум и могат да направят шум в ушите по-забележим.

Прекалено честото използване на тапи за уши може да доведе до натрупване на ушна кал, друга потенциална причина за шум в ушите. Когато използвате тапи за уши, уверете се, че са чисти (или нови, ако използвате еднократния вид) при всяко използване, за да избегнете излагането на ушния канал на мръсотия и бактерии.

Не пренебрегвайте болката в ушите. Болката или дискомфортът в ухото могат да бъдат признак за състояния, свързани с шум в ушите, включително ушни инфекции и натрупване на ушна кал. Тези състояния и дискомфортът, който причиняват, също могат да попречат на съня. Независимо дали болката в ухото е остра или тъпа, постоянна или периодична, придружена от сърбеж или не, занесете тези симптоми на Вашия лекар.

Потърсете лечение за проблеми със слуха. Ако изпитвате затруднения със слуха, говорете с Вашия лекар и потърсете помощ от отоларинголог (специалист по уши, гърло в носа) или аудиолог. В допълнение към решаването на който и да е здравословен проблем и подобряване на качеството ви на живот, подобряването на слуха ви може да направи шум в ушите по-малко забележим и по-малко досаден, през деня и през нощта, когато се опитвате да спите.

Друго нещо, което шумът в ушите и проблемите със съня споделят? Склонност сред хората да ги отблъскват и да се опитват да го „оправят“, вместо да се справят с техните условия. Не си струва, за вашето здраве или качеството ви на живот. Ако имате проблеми със съня и имате симптоми, които звучат като шум в ушите, говорете с Вашия лекар и за двете, за да можете да спите по-добре - и да се чувствате по-добре - скоро.