От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

перфектния

Fit Father 30x (FF30X) е програма за отслабване за заети бащи над 40 години, помага да ви насочи в правилната посока, ако нямате време да планирате собствени ястия, менюта или тренировки.

Можете да използвате периодично ограничаване на калориите в персонализирани планове FF30X. Просто попитайте вашия треньор по отчетност за това!

Какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване, както подсказва името, е форма на диета, която редува гладуването (не яденето за определени периоди от време), с по-редовни модели на хранене през останалите дни от седмицата. Някои често срещани графици за периодично гладуване включват:

Гладуване за алтернативен ден

Гладуването през други дни означава, че ще постите (не яжте храна) в определени дни всяка седмица. Може да избягвате да ядете калории до 24 часа на 1 до 2 последователни дни седмично, казват изследователи, които са провели проучване, публикувано през 2013 г. в списание CMAJ. Алтернативният дневен пост се рекламира като начин за намаляване на калориите, свалянето на килограми и намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания.

Едно проучване от 2017 г., публикувано в „Годишни рецензии“, установи, че при проучвания с гризачи гладуването с пореден ден спомага за намаляване на затлъстяването, подобряване на нивата на инсулин и кръвна глюкоза, намаляване на холестерола и триглицеридите и намаляване на риска от рак.

Гладуването през други дни може да подобри загубата на тегло и при хората, но изследователите твърдят:

  • Проучванията, включващи гладуване през деня при хора, са оскъдни.
  • Гладуването през други дни може да не е осъществимо като дългосрочна стратегия за превенция на затлъстяването.
  • Алтернативните методи на гладно могат да причинят силен глад.

Модифициран пост

Модифицираното гладуване е форма на гладуване, която е много по-малко ограничителна от гладуването през деня. Има многобройни версии на модифицирани диети на гладно, които можете да опитате.

Проучването от 2017 г. в „Годишни рецензии“ установява, че модифицираното гладуване често ограничава дневния енергиен прием до около 20 до 25 процента от обичайните енергийни нужди през два (непоследователни) дни всяка седмица. Следователно може да ядете само 500 до 800 калории два дни в седмицата по време на модифицирана програма за гладуване. Останалите пет дни ще следвате по-скоро обичайния начин на хранене.

Изследователите установиха, че в сравнение с непрекъснатото ограничаване на калориите (леко намаляване на енергийния прием всеки ден от седмицата), режимите на гладно не са непременно по-полезни за загуба на тегло - но променените диети с постепенно гладуване водят до загуба на тегло за много хора, които спазват диета.

Друг пример за модифициран режим на гладуване е a 5-дневен план за хранене на гладно . Клиниката в Кливланд казва, че този тип пост включва консумирането на около 1090 калории на първия ден и 725 калории на 2 - 5 ден по време на 5-дневен пост, който ще завършите по един път през всеки месец.

Много нискокалорична диета

Много нискокалоричните диети (VLCD) са планове за хранене, които осигуряват 500 до 800 калории на ден, всеки ден, докато постигнете целите си за отслабване. Тези диети могат да причинят глад първоначално, но тялото ви може да се адаптира към много нискокалоричен прием с течение на времето. Дори и така, медицински надзор обикновено е добра идея при избора на този тип хранителен план, за да се предотврати недостигът на хранителни вещества и да се уловят здравословни усложнения (като камъни в жлъчката), преди да станат проблематични.

Добрата новина е, че много пациенти с наднормено тегло или затлъстяване могат да загубят до 3 до 5 килограма всяка седмица при проследяване на VLCD. Вашият лекар може да препоръча да пиете шейкове за заместване на хранене по време на VLCD и да планирате редовни посещения в офиса, за да следите напредъка и жизнените показатели.

Прекъсващо ограничаване на енергията

Форма на диета, която е може би най-малко ограничителната (но може да бъде една от най-ефективните стратегии в дългосрочен план), се нарича периодично ограничаване на енергията. Този метод на периодична диета изглежда по-ефективен за загуба на тегло и мазнини, отколкото непрекъснато ограничаване на енергията, според проучване, публикувано през 2018 г. в International Journal of Obesity.

Изследователите са установили, че периодично ограничаване на енергията, което означава намаляване на текущия прием на калории до около 67 процента от енергийните ви нужди за поддържане на тегло в определени дни и яденето на редовни ястия през останалите дни от седмицата, е идеална стратегия за загуба на тегло и мазнини.

Следователно, ако обикновено консумирате 2500 калории, ще ядете 1 675 калории в повечето дни, но почивайте в почивни дни, за да консумирате около 2500 калории в измамни дни.

Коя стратегия за периодично гладуване е най-добрата?

Ако имате загуба на тегло и искате да опитате периодичен график на гладно, за да постигнете целите за загуба на тегло и мазнини, има няколко неща, които трябва да имате предвид.

  • Гладуването през други дни може да предизвика негативни странични ефекти - като екстремен глад, слабост, главоболие, лош дъх и метална умора, свързани с кетоза.
  • Медицинско наблюдение често се препоръчва, когато ядете по-малко от 800 калории дневно (както в случая с много нискокалорични диети). Това е така, защото плановете за хранене от 500 до 800 калории могат да доведат до едни и същи негативни странични ефекти като гладуването през деня и да ви изложат на риск от недостиг на хранителни вещества.
  • Периодичното ограничаване на енергията води до най-малко негативни странични ефекти, обикновено се понася добре от хората, които спазват диетата, и е един от най-лесните планове за отслабване, които да се следват в дългосрочен план.

Периодичното ограничаване на енергията изглежда е категоричният победител, когато търсите план за отслабване с малко странични ефекти, които са достатъчно безопасни, за да следват дългосрочно. Всъщност не постиш толкова, колкото ограничаваш калориите до препоръчителни нива, подходящи за отслабване.

Как да създадете графици за периодично гладуване

Създаването на периодичен график на гладно означава да изберете измамни дни, да знаете за нуждите от калории за отслабване, да създадете планове за хранене и да се придържате към графика си за хранене за отслабване дългосрочно.

Изберете Cheat Days по време на периодично ограничение на калориите

Най-добрият начин да зададете график за периодично ограничаване на калориите е да изберете дните си на измама. В тези дни все още ще ядете здравословни храни, но не е задължително да следвате нискокалоричен план за хранене. Ще изядете броя на калориите, необходими на мъжете, за да поддържат телесно тегло, което може да бъде:

  • 2000 до 2400 калории на ден за заседнали мъже над 30 години
  • 2200 до 2600 калории дневно за умерено активни мъже от същата възрастова категория
  • 2 400 до 3 000 калории на ден за активни мъже над 30 години

Създаването на график за периодично ограничаване на калориите за отслабване означава да изберете дните, в които ще консумирате само 1500 до 1800 калории (това разпределение на калории може да варира в зависимост от вашия размер и ниво на активност), както и измамни дни. Като общо правило, изберете един или два дни седмично, за да бъдат вашите измамни дни.

Измамни дни може да са само в неделя или в неделя и сряда например. Запишете кои дни са вашите измамни дни в календар или дневник.

Изберете дни на гладуване по време на модифицирана програма за гладуване

Ако предпочитате да постите в определени дни, вместо да използвате стратегията за ограничаване на калориите, изберете 2 дни всяка седмица, за да постите, а не 2 измамни дни. В гладни дни се стремете да ядете само 500 до 800 калории дневно. Ако изберете много нискокалорична диета, енергийният ви прием остава на това ниво на калории всеки ден - или докато Вашият лекар не Ви предложи почивка от VLCD.

Може би се чудите какво План за хранене от 500 - 800 калории изглежда като? Не забравяйте да изберете здравословни храни като част от добре балансирано меню (просто изберете по-малки порции). Примерно меню с много ниско съдържание на калории може да изглежда така:

Ден 1

Закуска

1 смути, направено с:

  • 1/4 чаша овален овес: 75 калории
  • 1 1/2 чаши бадемово мляко, обогатено с протеини: 120 калории
  • 1 чаена лъжичка фъстъчено масло: 30 калории

  • 1/2 от банан: 50 калории

  • 1/2 чаша риба тон, смесена с 1 супена лъжица лека майонеза: 155 калории
  • 2 чаши листни зеленчуци: 16 калории
  • 1 чаша чери домати: 44 калории

  • 1/2 чаша нискомаслено извара: 80 калории

  • 2 унции пилешки гърди на скара: 86 калории
  • 1/4 чаша варена киноа: 56 калории
  • 1 чаша варени аспержи: 40 калории
  • 1 чаена лъжичка зехтин: 40 калории

Общ брой калории: 792

Ден 2

Закуска

  • 1 голямо твърдо сварено яйце: 72 калории
  • 1/2 чаша грозде: 52 калории

  • 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко: 141 калории

  • 2 унции пилешки гърди на скара: 86 калории
  • 2 чаши листни зеленчуци: 16 калории
  • 1 супена лъжица италиански дресинг: 40 калории

  • 1 сирена с намалено съдържание на мазнини: 45 калории
  • 1/2 от малка ябълка: 39 калории

  • 1/2 филе риба: 56 калории
  • 1/2 чаша варен див ориз: 83 калории
  • 1 чаша варени броколи: 55 калории
  • 1 чаена лъжичка зехтин: 40 калории

Общ брой калории: 725

Ден 3

Закуска

  • 2 филийки необработен пуешки бекон: 60 калории
  • 1/2 чаша боровинки: 42 калории

  • 1/2 чаша резенчета ябълка: 26 калории
  • 2 супени лъжици орехи: 82 калории

  • 1/2 от пуешки бургер: 80 калории
  • 1 филия сирене с намалено съдържание на мазнини: 50 калории
  • 1/2 чаша варен грах: 67 калории
  • 1/2 чаша морковени пръчки или варени моркови: 25 калории

  • 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко: 141 калории

  • 2 унции варена сьомга: 104 калории
  • 1/2 чаша краставици: 8 калории
  • 1/4 от средно сварен сладък картоф: 29 калории
  • 1 чаена лъжичка масло: 35 калории

Общ брой калории: 749

Какви са недостатъците на периодичното гладуване?

Постенето не е за всеки, тъй като непрекъснатото ограничаване на калориите или периодичното ограничаване на енергията са методи за отслабване, които някои мъже (и жени) предпочитат. Правилният избор за вас зависи от начина ви на живот и дали страничните ефекти, причинени от гладуването, ви притесняват или не. Някои възможни недостатъци на спазването на строги режими на гладно включват:

1. Глад

Постенето може да причини неприятния страничен ефект на глада, въпреки че тялото ви може да се адаптира към консумацията на по-малко калории с течение на времето. Всяка форма на нискокалоричен план на хранене може да предизвика чувство на глад, но екстремното гладуване (като гладуване през деня) може да бъде много по-неприятно. Силният глад поради гладуване може да включва:

  • Гадене
  • Главоболие
  • Лош дъх
  • Спазми в стомаха

Правилно планираните планове за нискокалорично хранене помагат за намаляване на глада, свързан с диетата, но колкото по-ограничителен е вашият пост, толкова по-голяма е вероятността да станете неприятно гладни.

2. Умора

Когато тялото ви не получава калориите, с които е свикнало по време на сериозно ограничаване на калориите, вероятно ще се почувствате по-уморени от обикновено. В резултат на умората може да изгорите по-малко калории по време на тренировки и дейности от ежедневието - като почистване на къщата, работа в двора, спортуване с децата си или извеждане на кучето на разходка.

3. Ниска кръвна захар

Хипогликемия (ниска кръвна захар) може да се случи, когато гладувате и спортувате едновременно, или ако приемате лекарства за диабет. Хипогликемията може да причини сериозни здравословни проблеми при хора с диабет и може да доведе до следните нежелани реакции по време на тренировка:

  • Замайване
  • Усещане за замаяност
  • Объркване

Ето защо е най-добре да поговорите с Вашия лекар, преди да опитате екстремен режим на гладно, като гладуване с алтернативен ден или много нискокалорична диета (ядене по-малко от 800 калории дневно), ако тренирате редовно или имате диабет.

4. Наддаване на тегло в някои случаи

Постоянното гладуване често е предназначено за отслабване, но гладуването всъщност може да доведе до увеличаване на теглото в някои случаи. Клиниката в Майо казва, че хората, склонни към хранителни разстройства, могат да преяждат и да ядат повече след периоди на гладуване и че редовното пропускане на хранене (особено закуска) е свързано със затлъстяването.

Интермитентно гладуване срещу интермитентно ограничаване на калориите

По-малко ограничителните форми на периодично гладуване, като периодично ограничаване на калориите, може да са най-добрият ви залог, ако обмисляте постенето, за да свалите килограми и да намалите рисковете от заболяване. Това е така, защото тази форма на диета често е най-лесно да се спазва дългосрочно и води до най-малко странични ефекти. Това е по-скоро промяна в начина на живот, отколкото диета и ви позволява няколко измамни дни, за да не се чувствате лишени.

Ако искате да опитате по-драстична форма на диета, за да постигнете бърза загуба на тегло, попитайте Вашия лекар, ако много нискокалоричен план за хранене е добър мач за вас. Разберете дали той или тя ще ви наблюдава медицински по време на тази екстремна програма за отслабване.

Ако сте прекалено претоварени или заети, за да планирате здравословни ястия, менюта и тренировки, помислете за програмата FF30X на Fit Father Project, предназначена за заети бащи над 40 години, които биха искали да постигнат целевото си тегло, да запазят загубеното тегло завинаги, да изгорят излишните мазнини, изградете мускули и останете здрави за цял живот.

FF30X ви дава достъп до отчетност, за да ви държи на път с вашия индивидуален план и пътуване за отслабване.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог с над 15 години опит в писането на свободна практика.

Завършила е бакалавърска степен по хранителни науки в Университета на Уисконсин-Мадисън и завършила диетичния си стаж в университета Витербо в Ла Крос, Уисконсин.

Преди да започне кариерата си в писането на медицинско съдържание, Ерин е работила като здравен педагог в Университета на Уисконсин-Медисън, катедра по вътрешни болести.

Нейната публикувана работа се появява на стотици уебсайтове за здраве и фитнес и в момента работи по издаването на първата си книга! Ерин е съпруга и майка на две красиви деца.

Ето как заетите бащи над 40 накрая изгарят упоритите коремни мазнини и стават здрави без ограничителни диети или отнемащи време тренировки

Това доказано „Програма Fit Fit“ е помогнал на 25 000 заети мъже над 40 години да отслабнат, да възстановят мускулите и накрая да запазят теглото си.

Ако сте разочаровани от упоритите коремни мазнини, неуспешните диети и отнемащите време тренировки, това е отговорът, който търсите ...