Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да предприемете нова диета или рутина на гладно. Това не е медицински съвет, но това е информация, която можете да използвате като начален разговор с вашия лекар или диетолог.

гладуване

В момента провеждам онлайн курс за сън и хората ме питат за МНОГО: периодично гладуване. Не съм изненадан. Постенето стана изключително популярно като средство за отслабване, против стареене и дълголетие, както и за неговите ползи за психическото и физическото здраве.

И преди съм говорил за периодичното гладуване и връзката му със съня. Оттогава е въведена нова информация за начините, по които гладуването може да бъде от полза за съня. Предполагам, че може да сте заинтригувани от тази форма на ограничено във времето хранене, както моите ученици.

Насочваме се към празниците, когато здравословният хранителен избор може да бъде труден, с всички тези постоянни изкушения. Хранене рутинни - времето на нашите ястия през целия ден и нощта - също може да се обърне с главата надолу, с партита, дълги, празнични ястия, които се простират до късно вечерта, и постоянни доставки на закуски и лакомства, които придружават празничния сезон.

Всичко това може да повлияе на енергийните ви нива, да повлияе на настроението ви и, разбира се, да направи по-вероятно да напълнеете. Пасищният сезон също може да създаде усложнения за съня - дори и за рутинно добрите спящи.

Може да не изберете да опитате периодично гладуване по време на празниците - разбирам го. Но си струва да напомним, когато навлизаме в сезона, да обръщаме внимание не само на КАКВО от вашата диета, но също така КОГА, има значение за съня, както и за вашето настроение, когнитивно представяне и цялостно здраве.

Какво е интермитентното гладуване?

Когато практикувате периодично гладуване, вие определяте редовно, точно определено време да не ядете нищо или да консумирате много малко калории. Когато тялото ви премине в режим на гладно, храносмилателната ви система утихва. Вашето тяло използва това време, за да се възстанови и възстанови на клетъчно ниво. Постенето също така кара тялото да използва натрупаните мазнини за енергия, което го прави потенциално ефективна стратегия за отслабване.

Периодът на нощния сън е естествен пост, който предприемаме всяка вечер, повечето от нас, без дори да осъзнаваме, че това правим. Всъщност състоянието на гладно и будно състояние споделят няколко характеристики, включително тяло с клетки, ангажирани с поправка, и тяло, което си почива от взискателната работа на храносмилането.

Как действа периодичното гладуване?

Създаването на рутинно гладуване не е сложно. (Но винаги трябва да говорите с Вашия лекар за промяна във вашата диета и преди да започнете режим на гладуване.) Съществуват редица процедури, които обикновено се използват при периодично гладуване.

  • Хората избират да ограничат храненето си до периоди от 6, 8 или 10 часа на ден позволява последователно постигане на всеки ден през останалите 14-18 часа.
  • Някои хора се задължават пълен 24-часов пост един или два дни в седмицата (пият вода)
  • Рутина, известна като 5: 2 на гладно съчетава еднодневно ограничаване на калориите (изяждане на около 500 калории) на всеки 2-3 дни, като между тях нормалното хранене.

Струва си да се отбележи, че въпреки цялото внимание, което получава, гладуването не е нова практика. Хората са използвали поста от хилядолетия като културна, религиозна, духовна и здравна практика. Например гладуването, което се привежда в съответствие с циркадните ритми - ограничаване на храненето със залез и възобновяване след изгрев слънце - е практика, която мюсюлманите предприемат по време на празника Рамадан. (Учените са използвали Рамадан като начин да проучат как гладуването влияе на тялото и ума, както и да изследват как гладуването влияе на режима на съня.) Хората от еврейската вяра постит 24 часа по време на празника Йом Кипур.

Ползите за здравето от гладуването

Все по-голям брой изследвания показват потенциалните ползи за здравето и защитата от болести от периодично гладуване. Според изследванията гладуването може да доведе до загуба на тегло. Проучванията показват, че гладуването може да подобри инсулиновата чувствителност, да намали възпалението и да подобри маркерите за сърдечни заболявания, включително понижаване на нивата на нездравословен LDL холестерол. Доказано е, че периодичното гладуване има потенциал за лечение на някои видове рак, както и на невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон. Има също доказателства, че гладуването може да помогне за намаляване на риска от развитие на рак.

Ограниченото във времето хранене може да подобри имунната функция и да подобри способността на организма да възстановява клетките и ДНК. Постенето предизвиква клетъчен процес, известен като автофагия, когато клетките на тялото се изчистват от увредени клетки, стимулирайки растежа на нови, здрави клетки. Автофагията е един от начините тялото да поддържа по-младежки, функционални клетки и да предпазва от болести, като елиминира остарелите клетки, които се държат дисфункционално, и изчиства тялото от токсини, които се натрупват в по-старите клетки.

Периодичното гладуване увеличава естественото производство на човешки хормон на растежа в организма. Човешкият хормон на растежа насърчава изгарянето на мазнините и защитава чистата мускулна маса, подпомага възстановяването на клетките и може да помогне за забавяне на стареенето. Постенето може да намали нездравословното възпаление и да повиши способността на организма да се предпазва от оксидативен стрес, който е един от важните фактори за стареенето и болестите.

Като се имат предвид тези предимства, не е трудно да се разбере защо периодичното гладуване би било привлекателно като стратегия против стареене. Но какво ще кажете за вашата нощна почивка? Как гладуването помага за подобряване на съня?

Науката за гладуването и съня

Храненето и сънят са два основни процеса, които също са дълбоко преплетени. И двете са от съществено значение за оцеляването. И двете се регулират от вътрешни, хомеостатични задвижвания, а също и от циркадни ритми. Много хора знаят, че циркадните ритми играят голяма роля в регулирането на съня. Но храненето, гладът и храносмилането имат своя собствена циркадна ритмичност.

Храненето и сънят не се влияят само от циркадните ритми. Те също така оказват влияние върху самите ритми. Нередовният режим на сън може да десинхронизира добре циркудирания часовник и да изхвърли ежедневните ритми извън курса. Времето на хранене също влияе на нашите циркадни часовници и функцията на циркадните ритми, които оказват силно влияние върху съня ни.

(Ако се интересувате да научите повече за КОГАТО яденето, включително ползите от установяването на ежедневни прозорци на хранене и пости, говоря за това в моята книга, Силата на кога.)

Все по-голямо количество изследвания показват, че гладуването има засилващ ефект върху циркадните ритми, като помага да се поддържат синхронизирани циркадните часовници. Тъй като циркадните ритми оказват силно влияние върху почти всички процеси в тялото (както и по-голямата част от поведението ни), по-здравият, синхронизиран часовник има дълбоки ефекти върху здравето. Добре синхронизираните часовници поддържат здравословна метаболитна активност, по-силен имунитет и по-добри, по-спокойни и възстановяващи цикли сън-събуждане. Нарушените циркадни часовници са тясно свързани със стареенето и болестите. Синхронизирането на основния био часовник на тялото е един от критичните начини за забавяне на биологичното стареене и потенциално удължаване на живота.

Други неотдавнашни изследвания демонстрират това гладуването може да има директно върху съня, а също и при състояния, които влияят на съня. Например, едно проучване при мишки установява, че 24-часовият период на гладуване, последван от хранене, е довел до по-дълбоки нива на сън без REM. Изследванията показват, че гладуването може да помогне за намаляване на хроничната болка, повишаване на настроението и намаляване на възпалението - всички състояния, при които подобренията също ще са от полза за съня.

Много хора се обръщат към периодичното гладуване и към ограничаването на калориите като средство за отслабване. Проучванията показват, че периодичното гладуване може да помогне при загуба на тегло, включително да помогне за излизане отвъд платото за отслабване. Важно е да се отбележи, че изследванията - включително това проучване от 2018 г. - показват, че дори когато гладуването не води до загуба на тегло, то може да подобри основното кардиометаболитно здраве, да увеличи чувствителността към инсулин, да намали кръвното налягане и холестерола, да намали възпалението, да постави апетита под контрол ( включително намаляване на апетита за захар). Поддържането на здравословно тегло, защитата на кардиометаболитното здраве и спазването на здравословна диета ще доведе до по-спокоен, обилен, висококачествен сън.

Група от неотдавнашни проучвания потвърждават това времето, когато постим, има значение, с ограничаване на храненето до по-рано през деня, показващи редица ползи, от по-добра инсулинова функция и по-ниско кръвно налягане, по-голям контрол на апетита, увеличена загуба на мазнини и намаляване на теглото и по-добро засилване на циркадните ритми. Това се подрежда с всичко, което знаем за опасностите от късното хранене през деня за тегло, здраве и сън. Изобилието от изследвания ни казва, че обилното хранене близо до лягане може да влоши качеството на съня и да причини други усложнения за спокоен сън. Проучване от 2019 г. установи, че сред хората с лека и умерена сънна апнея, яденето на повече от общите калории по-късно през деня е свързано с по-нарушен режим на сън и с по-тежка сънна апнея.

Индивидуалният хронотип ще играе фактор при определяне на правилния прозорец от време за планиране на периодите на гладуване. Не е вероятно Вълците да могат да поддържат пост, който ЗАВЪРШВА в 17:00, например. Като по-бърз вълк и прекъснат преместих времето си за хранене на 17:00. и е работил изключително добре. За да бъде ясно, това НЕ е график за всички, но за някои вълци това може да промени играта.

Всеки хронотип е различен и всеки индивид е различен. Струва си да се има предвид науката за ползите от ранното ограничаване на времето на хранене, като същевременно се освободи място за намиране на периодичния график на гладно, който отговаря на вашия хронотип и индивидуални нужди, в консултация с Вашия лекар.

Не знаете хронотипа си? Участвайте в този тест, за да разберете: http://www.chronoquiz.com/

Излизат много интересни и завладяващи изследвания за периодичното гладуване и някои от тях показват, че гладуването може да има реални обещания като инструмент за оптимизиране на съня. Но все още сме в относително начало на разбирането как различните форми на гладуване и ограничаване на калориите влияят на съня. Както потенциалните ползи, така и недостатъците трябва да бъдат по-пълно проучени и разбрани. Например, има доказателства, че по време на периоди на гладуване се повишава бдителността и производството на неврохимикали, които стимулират будността в мозъка. Изглежда, че производството на хормон за насърчаване и събуждане намалява през нощта до нива, които поддържат съня. Но това е само една област на изследване, която се нуждае от допълнително внимание. Трябва да видим повече изследвания, които изследват специфичните последици от периодичното гладуване директно върху съня.

Постенето не е за всеки. Хората с анамнеза за нарушено хранене се предупреждават да не пости. Жените, които са бременни или кърмят, не трябва да бързат. Всеки с някакво медицинско състояние -включително нарушение на съня, или разстройства на настроението като тревожност - трябва да се консултирате с лекар, преди да приемете рутинно гладуване. Здрави хора също: ако ще опитате с периодично гладуване, важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете.

Ако се интересувате да научите повече за това как действа периодичното гладуване и как хората започват практика на гладно, има няколко ръководства за начинаещи, които препоръчвам като отправна точка за събиране на информация, преди да говорите с вашия лекар. MindBodyGreen има добра периодична дискусия на гладно тук. И ето още едно ръководство за постене 101 с полезна основна информация. И двете са прегледани от медицински специалисти.

Независимо дали изследвате гладуването като практика с ръководството на Вашия лекар или започнете да обръщате по-голямо внимание на ежедневните си навици на хранене, по-голяма информираност за кога от вашето хранене ще ви накара да се чувствате и да спите по-добре, точно през празниците и след това.