които

След като се подложих на кето диета в продължение на 6 месеца, отслабване и намаляване на телесните мазнини до 20,5%.

Мога да кажа, че направих своя справедлив дял от грешките в кето диетата като жена.

Тези грешки доведоха до ГОЛЕМИ модификации на основните препоръки за кетогенна диета, изнесени онлайн.

Кето ми помогна да започна моята загуба на тегло, но постигането на истинска загуба на телесни мазнини, съчетано с по-слаб и енергичен начин - е съвсем друга история.

Обратно към кето, виждам въпроси като този от жените през цялото време на таблата за съобщения:

„Не отслабвам с кето, какво греша?“

„Аз съм в кетоза, защо напълнявам?“

Има толкова много фактори, които влизат в сила особено за жените, тъй като ежемесечно изпитваме колебания в половите хормони.

Това означава, че може да ядете повече храна в определени периоди от месеца, да имате задържане на течности, промени в настроението и други!

Или може да имате основни здравословни проблеми като диабет, хронична умора, СПКЯ, които могат да забавят способността на тялото ви да отслабва.

Например, една от моите ученички има автоимунни проблеми и хранителни алергии, така че отнема малко повече време, докато тялото й се адаптира към хранителните промени.

Ако сте на кето и не отслабвате - ето 7 грешки, които може да допуснете при кетогенната диета и как да я поправите.

1. Намаляване на въглехидратите и увеличаване на мазнините твърде бързо

Ако идвате от веган/вегетариански произход или сте яли зърнени храни за закуска, сандвичи за обяд и тестени изделия за вечеря ...

ОБЛАГЕТЕ се с намаляване на въглехидратите.

Решението да скочите на кетото и да ядете препоръчаните 20-25 грама въглехидрати на ден ще предизвика хаос върху тялото ви.

За справка, една средна ябълка има 25 грама въглехидрати.

Така че, ако сте яли повече от 200 грама въглехидрати на ден, тялото ви ще се разбунтува и ще издаде грипоподобни симптоми.

Ако сте нов в кетото, помислете за изтъняване намалявайте приема на въглехидрати седмично.

  • Ако в момента ядете 200 грама въглехидрати на ден: започнете със 100 - 150 грама въглехидрати на ден и намалявайте с 25 грама всяка седмица.

Разбира се, няма да влезете веднага в „кетоза“, но ще изградите по-ниска толерантност към въглехидратите.

Предприемането на бебешки стъпки за намаляване на настоящия прием на въглехидрати би работило повече във ваша полза в дългосрочен план.

2. Да не обмисляте съществуващи или основни здравни проблеми

Имате ли основни здравословни състояния като надбъбречна умора, автоимунни проблеми или проблеми с щитовидната жлеза?

Причините за тези състояния са резултат от хормонален дисбаланс.

Кетозата за жени е трудна, тъй като промените в храната, околната среда и съня могат да окажат силно влияние върху хормоните ви.

Ако вашите полови хормони са в дисбаланс, това ще повлияе на общите ви цели за здраве и загуба на тегло.

Посетете Вашия лекар и първо проверете хормоните си.

  • Вашият лекар може да диагностицира хипертиреоидизъм и хипотиреоидизъм, като тества нивата на тиреоидни хормони в кръвта.

Тези тестове измерват хормоните от самата щитовидна жлеза, както и тироид-стимулиращия хормон (TSH).

TSH е химично вещество, освободено от хипофизната жлеза, което задейства щитовидната жлеза.

След като разберете текущото състояние на здравето си, можете да модифицирате кетогенната диета, за да се възползвате от всички предимства на хранителната кетоза.

3. Стресиране твърде много

Преминаването на „кето“ ще постави известна степен на стрес върху тялото ви, защото ограничаването на въглехидратите създава реакция на глад в тялото.

Така че, когато тялото ви мисли, че гладува, то освобождава хормона на стреса, наречен кортизол.

Кортизолът не е лошо нещо, той е необходим за оцеляване, но твърде много от него може да доведе до симптоми като:

  • Повишаване на теглото около средната част
  • Високо кръвно налягане
  • Мускулна слабост
  • Акне или петна
  • Нередовни менструални периоди

Кортизолът е полезен в ситуации, когато сте преследвани от лъв (дава надежда, че това никога няма да се случи) и е трябвало да спринтирате.

Това движение с бързо действие предизвиква стрес в тялото ви и освобождава кортизол за този кратък период от време.

НО когато имате постоянен постоянен стрес от:

  • Работете дълги часове
  • Изискванията на майчинството
  • Недоспиване
  • Упражняване твърде много
  • Не яде пълноценни храни
  • Не яде достатъчно

И изложени на това ежедневно ... всички тези фактори ще доведат до по-високи нива на стрес и кортизол в тялото ви.

Накратко, стресът обърква хормоните ви и предотвратява изгарянето на мазнини.

Ако страдате от някой от горните симптоми, е време да посетите лекаря.

Вашият лекар може да извърши тест за кортизол и да измери нивото на кортизол в кръвта, урината или слюнката.

Ако резултатите се върнат с високи нива на кортизол, е време да се забави малко.

Вината не е твоя. Това е нещо, наречено живот, работа и деца.

Бъдете малко егоистични, поставете себе си на първо място и отделете време за почивка.

4. Не проследявайте калориите си

Бих могъл да продължа за това защо е важно да се проследяват калориите на кетото, особено когато диетата се състои от ядене на висок процент мазнини.

Мазнините са много по-калорични от въглехидратите или протеините, така че е лесно да се преяде.

Бързо опресняване - Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, протеинът осигурява 4 калории на грам, а мазнините осигуряват 9 калории на грам.

Една супена лъжица зехтин съдържа около 119 калории и 14 грама мазнини.

Сравнете това със 70 грама пилешки гърди, които съдържат около 116 калории и 22 грама протеин.

Вашите пилешки гърди са много по-големи от 1 супена лъжица масло - и освен ако не проследявате калориите и макросите си, може да преядете.

Калориите разчитат на кето... или някаква диета по този въпрос.

Това са естествените закони на термодинамиката.

Какво ще кажете за онези хора в Youtube, които казват „не е нужно да броите калории на кето“ - това е просто много BS и вредни съвети.

Разбира се.

Не можете да ядете и 5 мазнини бомби за един ден, само защото сте на кето.

Ако дневното ви тегло за поддръжка е 1500 калории, а една мастна бомба е 400 калории ...

Яденето на 5 мастни бомби ще означава, че бихте консумирали 2000 калории. Това е с 500 калории, надвишаващи дневните ви калорични нужди.

Знаете ли къде ще се съхраняват тези допълнителни 500 калории, ако не ги използвате? Дебел.

Единствената причина, поради която хората твърдят, че не се налага да броят калории, е, защото мазнините са много засищащи и действат като подтискащ апетита.

Което намалява по-малко закуски и по-малко консумирани калории в рамките на 24 часа.

Ако започвате с Keto, проследете поне калориите и макросите си един месец.

Изтеглете приложението Myfitnesspal и регистрирайте храните, които ядете.

Това ще ви даде представа за това колко различни храни и размери на порции си струват калории и макроси.

"Това означава ли, че трябва да следите калориите си до края на живота си?"

Но ако целта ви е да отслабнете, особено телесните мазнини, ще трябва да се храните с калориен дефицит (или близо до поддръжка).

И ако не знаете „какво“ или „колко“ ядете, тогава е невъзможно да знаете какво работи или не.

Когато чуете хората да казват, че „не броят калории на кето“

Това е така, защото високото ниво на ситост от консумацията на мазнини им позволява естествено да ограничават калориите.

Което означава, че се чувствате сити и ядете по-малко, отколкото обикновено.

Ако имате самоконтрол по отношение на храната, тогава непременно го насочете.

Не бих го направил, тъй като съм основна закуска и харесвам големите си порции храна.

Проследяването на калории и макроси ще ви помогне да сте отговорни и да осъзнавате какво ядете.

Ако се опитвате да получите постно или да загубите телесни мазнини, ще трябва да се храните с калориен дефицит.

От друга страна, ако ограничите калориите си твърде ниско, това може да ви изпрати в извън контролен запой, дойде през уикенда.

Повечето жени (освен ако не са супер мънички) ще имат нужда от 1200 до 1500 калории на ден, за да поддържат поддържащите живота функции.

След като проследите калориите си за около месец - ще получите добра представа за това колко калории и макроси ядете.

След това можете да го очите и не трябва да преброявате „технически“ калории.

5. Прекъсващото гладуване твърде рано

Периодичното гладуване може да бъде чудесно допълнение към кето за ускоряване на загубата на мазнини.

Като опреснител, периодичното гладуване е ограничено във времето хранене, при което ядете всички ястия в рамките на определен период от време.

Този прозорец на времето обикновено е осем часа или по-малко.

Постите осемнайсет часа и ядете през осемчасовия прозорец.

Когато постиш сутрин и пропуснеш закуската, тя принуждава тялото ти да използва целия гликоген (глюкоза), съхраняван в мускулите и черния ти дроб.

Когато глюкозата изтече, тялото ви вместо това ще премине към използване на мазнини като енергия.

Звучи добре, нали? Задръжте за момент.

Постенето е хорметичен стрес, което означава, че е стресиращо внасяне без храна.

При проучвания на гладно, проведени върху плъхове, те установяват, че женски плъхове стана по-малко плодородна.

Докато мъжките плъхове стават по-рогови и по-плодородни.

Разбира се, ние не сме плъхове ... но заслужава да се отбележи, че женските плъхове са имали опит:

  • По-малки размери на яйчниците - не е добро за плодовитостта.
  • Размерът на надбъбречната жлеза се увеличава - показва хроничен стрес.
  • И нередовни менструални цикли - пропуснат период никой?

Жените, които извършват периодично гладуване в тандем с кето, ще изпитат по-висока степен на стрес.

От личен опит започнете първо с кето ИЛИ периодично гладуване - НЕ и двете по същото време.

Намалете претоварването и първо използвайте кето начина на хранене.

След като тялото ви се адаптира, продължете с периодично гладуване.

Измъчва ме глупостите, когато хората казват, че трябва да сте на „кето диета“, за да сте в кетоза.

На кето диета ИЛИ извършване на периодично гладуване ще доведе до KETOSIS.

Тялото ви ще се изплъзва и излиза от кетоза по различно време на деня, в зависимост от последното хранене.

След като каза това, някои жени, които вече са годни, не са стресирани и имат здравословно тегло, ще се справят добре с периодично гладуване.

Но ако не сте приспособени към мазнини, спете достатъчно, минимизирате стреса и упражнявате твърде много или твърде малко - не бива да гладувате.

6. Постоянно претегляне на кантара

Това беше един от лошите ми навици, когато започнах пътуването си за отслабване.

Ежедневно претегляне, стрес или разочарование, когато везните не се движат.

Вашето телесно тегло включва кости, мускулна маса, органи, вода, несмляна храна и тегло на телесните мазнини.

Теглото на тялото ви ще варира ежедневно в зависимост от това колко вода и храна сте консумирали през деня.

Цифрата на кантара не е индикация за вашето здраве или колко телесни мазнини имате.

Може да имате половин килограм кака и вода, които трябва да се отделят.

Това не означава мазнините ви, а просто означава, че трябва да отидете до тоалетната.

Ако искате последователни и измерими резултати:

  • Претегляйте ЕДНО веднъж седмично в същия ден
  • Претеглете се сутрин, след като използвате банята си.
  • Претеглете се без дрехи и дръжте само бикините си.
  • Изберете ден, в който предишната вечер не сте яли обилно. Петък сутрин работи добре, ако възнамерявате да се храните навън през уикенда.

Задайте сигнал на вашия смартфон за това седмично претегляне.

Запишете теглото си в дневник или приложение за фитнес и след това скрийте везните си за седмицата.

7. Прекалено силно упражняване в началото

Да си в кетоза увеличава енергийната ефективност ТОЙ път, когато сте се адаптирали.

Мазнините и кетоните са чудесен източник на енергия, но се освобождават бавно.

Глюкозата, известна още като захар, осигурява енергия бързо, така че ще забележите разликата във фитнеса.

Докато преминавате в кето, през първите няколко седмици ще се чувствате отпаднали и уморени, тъй като тялото ви все още разчита на глюкоза, за да подсили вашето обучение.

Това прави HIIT или тренировките с тежки тежести лоша идея.

Вместо това отидете на дълга разходка и вдигнете по-леки тежести, отколкото обикновено.

Това ще ви помогне да се адаптирате към кетото, вместо да навредите на тялото си.

И ако вярвате, че вече сте адаптирани към кето, но не виждате изместване на теглото си ...

След това трябва да прегледате колко ядете и да погледнете отново калориите си.

Ядеш ли твърде много?

Хранене при агресивен калориен дефицит като 30%?

Ядете ли достатъчно, за да подхранвате тренировката си?

Или повишавате нивото на кортизол, като упражнявате твърде много?

Заключение

Кето НЕ е вълшебен куршум за отслабване, нито ще отговаря на хранителните предпочитания или начин на живот.

Що се отнася до загубата на тегло при жените, има толкова много променливи, които трябва да имате предвид, независимо на каква диета сте.

Тези променливи са:

  • Ежедневно ниво на активност и упражнения
  • Порция и размери на храната
  • Вашата съществуваща генетика
  • Нива на хормона
  • Адекватен сън
  • Съответствие и последователност

Най-големият виновник, който виждам, когато жените напълняват с кето, е прекомерното хранене с висококалорични храни.

Ако искате да отслабнете, трябва да сте с калориен дефицитт.

Ако не претегляте храната и не добавяте обилно количество масло или масло в храната си - проверете отново калориите си.

Най-важното нещо, което искам да подчертая е приемане на стил на хранене, който можете да спазвате и постоянно да поддържате в дългосрочен план.

Ако правите кето в продължение на три седмици, а след това имате масивни захари през уикенда - тогава е време да преразгледате диетата си отново.

Смятахте ли тази публикация за полезна? Запазете ТОЗИ ПИН отдолу към вашия Кето или борд за отслабване в Pinterest за по-късно!