„Човек не може да мисли добре, да обича добре, да спи добре, ако не е вечерял добре.“ - Вирджиния Улф

характеристики

В продължение на 2,5 милиона години нашите предци са яли само това, което са могли да ловуват и да се събират. Всеки хранителен продукт беше суров, пресен, пълен с витамини и минерали и нямаше рафинирана захар или сол. Докато се развивахме, естественият подбор показа предпочитание хората да се хранят от този тип диета. С годините нашето здраве и оцеляване като вид станаха генетично зависими от него.

Генетичният ни състав е 99,995 процента идентичен с този на нашите предци от палеолита, но диетата ни се е променила драстично. Всъщност 70 процента от нашата диета се състои от храни, които дори не са били достъпни за нашите предци от палеолита. Резултатът е, че две трети от всички американци сега се считат за наднормено тегло или затлъстяване, една трета имат високо кръвно налягане, 64 милиона имат сърдечно-съдови заболявания и 11 милиона имат диабет тип II.

Наричани „болестите на цивилизацията“, тези здравословни състояния са пряк резултат от храната, която ядем.

Съществуват седем ключови хранителни характеристики на диетата, които нашите предци-ловци са яли, които липсват в съвременната ни диета: (1) нейният гликемичен товар, (2) неговият мастно-киселинен състав, (3) неговият състав на макроелементите, (4) неговият състав на микроелементи, (5) киселинно-алкален баланс, (6) съотношение натрий-калий и (7) съдържание на фибри. Тези отклонения са причина за преобладаващото мнозинство от днешните здравословни проблеми. Но като ядете диета, която оптимизира всеки от тези липсващи елементи, можете значително да подобрите шансовете си да живеете по-дълъг живот без болести.

Ето как да го направите:

1. Гликемично натоварване

Нашата модерна западна диета с високогликемични рафинирани продукти от зърно и захар има много по-високо гликемично натоварване (мярка за способността на храните за повишаване на кръвната захар), отколкото диетата на нашите предци. Захарите и рафинираните зърнени култури сега представляват повече от 39 процента от калориите в типичната американска диета, драстична промяна, настъпила само през последните 200 години - едва ли е промяна в еволюционната времева скала. Дългосрочната консумация на високогликемични храни причинява инсулинова резистентност, която е основният фактор в основата на повечето дегенеративни заболявания. Премахването на високогликемични храни от вашата диета и напълването с нискогликемични храни е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да поддържате идеалното си тегло. Също така може да ви помогне да живеете по-дълъг живот и (по-важното) да се радвате на по-голямо здраве и по-голям капацитет за активност през следващите години.

2. Мастно-киселинен състав

Борете се със сърдечните заболявания, намалете риска от рак и отслабнете, като консумирате достатъчно от правилните мазнини. Яжте повече мононенаситени мазнини като зехтин и омега-3 полиненаситени мазнини от риба или добавки с рибено масло и намалете растителните масла и конвенционално отглежданите меса.

Нашите предци са получили по-голямата част от хранителните си мазнини от дивеч. Тъй като месото от дивеч е много по-постно и е по-богат източник на мононенаситени и омега-3 полиненаситени мастни киселини от нашето съвременно животинско месо, нашите предци са се развили с различно съотношение на тези мазнини, отколкото консумираме днес. Експертите изчисляват, че нашите предци са консумирали приблизително две омега-6 мастни молекули за всяка една омега-3 молекула, съотношение 2: 1. Днес повечето хора консумират неестествено изкривено съотношение от 10 до 20 омега-6 мазнини за всяка една молекула омега-3.

Трансмазнините и наситените мазнини водят до повишен LDL холестерол, атеросклероза и хронично възпаление. Високото съотношение омега-6: омега-3 също насърчава хроничното възпаление, характерно за много често срещани дегенеративни заболявания.

3. Състав на макроелементите

Добавете повече протеини към вашата диета. Това може да подобри кръвно-липидните ви профили и да ви помогне да се почувствате по-сити и да изгорите повече калории. Най-добрите източници на протеин са рибата, говеждото месо и яйцата.

Делът на калориите, които получаваме от трите основни групи макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - също не е синхронизиран с това как телата ни са се развили, за да функционират оптимално. Типичната американска диета приблизително отразява препоръките на USDA: Около 52% от дневната енергия идва от въглехидрати, 33% от мазнини и около 15% от протеини. Събирачите на ловци получават значително по-голямо количество калории от протеини (оценени на между 19 и 35 процента) за сметка на калориите от въглехидрати (22 до 40 процента).

4. Плътност на микроелементите

Уверете се, че тялото ви е подхранено и помогнете на стомаха ви да се чувства сит и доволен, без да напълнява, като увеличавате хранителната плътност на вашата диета. За целта се опитайте да изядете една трета от калориите си под формата на плодове и зеленчуци.

Един от резултатите от пренасищането с рафинирано зърно, захар и растително масло в съвременната ни диета е изместването на храни с гъста хранителна стойност. Растителните масла и рафинираните захари съдържат много малко витамини, минерали и фитохимикали, но сега допринасят за повече от 36 процента от енергията в средната американска диета.

5. Киселинно-алкален баланс

Получаването на 35 процента от калориите ви от плодове и зеленчуци също може да помогне за възстановяване на киселинно-алкалния баланс на тялото ви.

След храносмилането и метаболизма, всички храни, които ядем, отделят киселинни или основни вещества в кръвоносната система. Зеленчуците, плодовете, грудките, корените и ядките произвеждат нетна основа, докато млечните продукти, риба, месо, яйца, зърнени култури и сол произвеждат нетна киселина. С голяма зависимост от плодовете и зеленчуците, нашите предци-ловци са имали диета, произвеждаща нетна основа през цялата ни еволюция.

Днес ние зависим от млечни продукти и зърнени култури за около 35 процента от нашите калории за сметка на плодовете и зеленчуците, което води до съвременна диета, която произвежда нетна киселина. Върнете се към по-балансирана диета и може да намалите риска от бъбречна недостатъчност, остеопороза, свързано с възрастта загуба на мускули, камъни в бъбреците, хипертония и астма, предизвикана от упражнения.

6. Съотношение натрий-калий

Балансирайте приема на натрий с калий, за да намалите риска от развитие на разстройства като хипертония, инсулт, камъни в бъбреците, остеопороза, рак на стомашно-чревния тракт и астма. Като избягвате пакетираните храни в полза на пресни, ще намалите по-голямата част от излишния натрий от вашата диета.

Идеалното съотношение натрий към калий е по-малко от 1 - и този електролитен баланс е критичен за нормалната функция на клетките. Прекомерното количество натрий, което американците консумират в преработени храни и като го добавят доброволно към готови храни (опции, които не са достъпни за нашите предци), значително надвишава калия, който поглъщаме от плодовите и зеленчуковите източници. Концентрациите на калий в зеленчуците са четири пъти по-високи от тези в млякото и 12 пъти над тези в зърнените храни. Плодовете имат съответно приблизително два и пет пъти по-високи концентрации на калий в млякото и зърнените култури.

7. Фибри

Добавете повече фибри към вашата диета. Това просто допълнение може да ви помогне да избегнете нарушения, свързани с ниско съдържание на диетични фибри, като запек, апендицит, хемороиди, разширени вени, дивертикулит, херния и гастро-езофагеален рефлукс. Ако замените рафинираните захари и масла, зърнените храни, млечните продукти и преработените храни с плодове и зеленчуци, ще приемате около 42 грама фибри на ден.

Не е необходимо обучение по хранене, за да се знае, че типичната американска диета е с ниско съдържание на фибри. Получаваме около 15 грама на ден, когато трябва да приемаме около 25 до 30 грама на ден. Зеленчуците са най-добрият източник на фибри и осигуряват осемкратно количество фибри в пълнозърнести храни на енергийна основа. Разтворимите фибри (плодове/зеленчуци) намаляват общия и LDL холестерола и забавят изпразването на стомаха - което намалява апетита и общите консумирани калории.

Яжте добра храна

Храненето добре може да бъде ключът към дълъг и здравословен живот. Хроничните заболявания, свързани с диетата, представляват най-голямата причина за заболеваемост и смъртност в повечето западни страни. Почти всички така наречени болести на цивилизацията имат множество диетични причини, но решението е едно и също: Яжте диета, базирана на плодове, зеленчуци, риба и естествено отгледано или диво месо, и избягвайте излишната захар, зърнени храни, млечни продукти и преработени растителни масла.

Това е диетата, която човечеството еволюирало да яде ... и тя ще ви поддържа здрави през следващите години.

[Изд. Забележка: През последните две десетилетия д-р Лорен Кордейн изследва въздействието на диетата върху човешкото здраве, като специално изследва връзките между съвременните диети и болестите. Освен че е автор на множество научни статии и три популярни книги, той е автор на електронната книга „Диетичното лечение за акне“ и издател на Палео диети бюлетин .]