Авокадото нараства популярността си през последното десетилетие и с основателна причина.

ползи

В Instagram има над 10 милиона публикации с хаштаг „авокадо“ с вдъхновяващи снимки на авокадо на препечен хляб до перфектно изваяни във формата на рози.

Те са станали толкова популярни, че често е първата храна, въведена на бебетата, когато започват да ядат твърди вещества. Неотдавнашно предупреждение за потенциален недостиг дори направи националните новини.

Хранителните ползи от авокадото е списък, който се разраства. Добре известен като плод, който се счита с високо съдържание на мазнини и калории, сега се популяризира за здравословния тип мазнини, които съдържа. Освен това е пълен с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да насърчат ползите за здравето.

Повишената популярност на авокадото съвпадна с промяна в това, което се счита за здравословно хранене и добро хранене. Старата диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати (LFHC) е коригирала леко към по-умерен прием на въглехидрати (с акцент върху пълнозърнестите храни), който включва повече мазнини - стига да е полезен източник на мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини).

Тази статия прави преглед на фактите за храненето на авокадо, как те се вписват в насоките за американците и начините, по които те могат да помогнат за насърчаване на здравето.

Хранителни факти за авокадо

Авокадото е енергийно плътен плод, който осигурява 215-220 калории в зависимост от техния размер. Авокадото с хас е най-популярният вид, консумиран в САЩ. Има авокадо във Флорида, които са много по-големи и могат да осигурят до 500 калории.

Следните хранителни факти по-долу се основават на едно средно аликасо в Калифорния (136 грама).

  • Калории: 218
  • Протеин: 2,72 g
  • Общо мазнини: 19,9 g
  • Наситените мазнини: 2.89 g
  • Полиненаситени мазнини: 2,47 g
  • Въглехидрати: 11,6 g
  • Захар: 0,898 g
  • Витамин Ц: 13,6 милиграма
  • Витамин Е: 2,82 mg

Калориите в авокадото идват от мазнини, въглехидрати и протеини. Авокадото има много малко протеини (2,72 грама) и повечето калории идват от мазнини (19,9 грама).

Мазнините в авокадото се считат за добри мазнини (полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини). Около 70% от мазнините в авокадото са от мононенаситени мазнини (13,3 грама и най-вече олеинова киселина) и има много малко наситени мазнини (2,89 грама).

Високото съдържание на мазнини в авокадото помага за бионаличността на някои микроелементи, тъй като мастноразтворимите витамини (витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К) изискват мазнини за усвояване.

Общите въглехидрати (11,6 грама), които се съдържат в авокадото, са предимно диетични фибри (9,11 грама) и в авокадото има минимална захар (0,898 грама). Диетичните фибри са несмилаема форма на въглехидрати.

Тъй като авокадото е плод и е на растителна основа, те не съдържат холестерол. Холестеролът се съдържа само в животински продукти.

Освен това авокадото съдържа витамини и минерали. Те са чудесен източник на витамин С (13,6 mg), витамин Е (2,82 mg), витамин К (28,6 mcg), пантотенова киселина (2 mg), фолат (110 mcg) и витамин B6 (0,35 mg). Авокадото има повече калий (660 mg), отколкото банан и е добър източник на магнезий (39,4 mg).

Авокадото също така съдържа големи количества лутеин и зеаксантин (антиоксиданти, важни за здравето на очите) (369 mpg) (1, 2).

Защо авокадото е добро за вас?

Включването на авокадо във вашата диета може да предложи много ползи за здравето.

1. Диета

Както диетичните насоки за американците (3), така и Американската сърдечна асоциация (4) предполагат по-голям прием на плодове и зеленчуци. Те също така предлагат ограничаване на наситените мазнини и употребата на повече мононенаситени мазнини.

Авокадото е плод, който съдържа по-здравословни мононенаситени мазнини.

Изследванията показват, че потребителите на авокадо са склонни да имат по-добро качество на диетата и по-малък риск от метаболитен синдром. Те получават повече фибри, витамин К, витамин Е, калий, и магнезий в диетата им. Те също така имат по-високи нива на добър холестерол, по-ниско тегло и индекси на телесна маса и по-ниска обиколка на талията.

Важно е да се отбележи, че асоциацията не означава непременно, че приемът на авокадо е причинил тези промени. Възможно е тези потребители да са по-здравословни като цяло, което води до тези различия (5).

2. Профилактика на сърдечни заболявания

Доказано е, че здравословните мазнини в авокадото намаляват общите нива на холестерола, нивата на LDL холестерол (лош холестерол) и триглицеридите, но подобряват нивата на HDL холестерол (добър холестерол) (2,6,7,8).

Наситените мазнини трябва да се избягват за здравето на сърцето и авокадото има много малко наситени мазнини.

Авокадото също може да помогне за изпълнение на препоръките за прием на фибри. Фибрите могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, като контролират кръвното налягане и нивата на холестерола. Мъжете трябва да имат 30-38 грама дневно, а жените 21-25 грама фибри на ден.

Витамините от група В, открити в авокадото (фолиева киселина и витамин В6), могат да помогнат за поддържане на нивата на хомоцистеин под контрол. По-високите нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (2).

3. Профилактика на хипертония

Авокадото може да бъде включено в диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията). Хипертонията се появява, когато кръвното налягане е повишено. Тази диета разчита в голяма степен на приема на плодове и зеленчуци и е доказано, че подобрява хипертонията (9).

Авокадото съдържа големи количества калий и магнезий, хранителни вещества, които са важни за управлението на хипертонията.

Те също така имат минимални количества натрий, хранително вещество, което трябва да бъде ограничено за лица с хипертония.

4. Отслабване

Авокадото също може да подкрепи усилията за контрол на теглото. Потребителите на авокадо имат по-ниско тегло и индекси на телесна маса в сравнение с участниците в проучването, които не консумират авокадо (5,10).

Проучванията, които включват авокадо в хранене, водят до съобщения за повишена ситост и по-голямо чувство на ситост. Включването на 1/2 авокадо също доведе до усещане за ситост за по-дълго време (11, 12).

Когато авокадото се използва вместо въглехидрати за хранене, има намалено ниво на глюкоза след хранене и скок на инсулин (12, 13). Това може да е свързано със съдържанието на мазнини и диетични фибри в авокадото.

5. Управление на диабета

Управлението на диабета е насочено към контрол на теглото, контрол на глюкозата и вторична профилактика на заболяванията.

Хората с диабет са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания. Причините, че авокадото е полезно за отслабване и здраве на сърцето, са приложими и тук.

Едно проучване на диабетици установи, че богата на авокадо диета (в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати) води до по-ниски нива на триглицеридите, но не влияе върху нивата на глюкоза и други маркери на липидния профил (2).

6. Профилактика на рака

Предполага се, че авокадото може да има роля в превенцията на рака.

Авокадото има по-високо съдържание на глутатион (антиоксидант) в сравнение с други плодове. По-големият прием на глутатион е свързан с намален риск от рак (2). Все още са необходими проучвания, за да се определи дали авокадото всъщност може да предотврати някои видове рак.

7. Когнитивни подобрения в здравето

Лутеинът е проучен за ролята му в когнитивното здраве. Изследване установява по-високи нива на лутеин в кръвта при здрави доброволци, които консумират по едно авокадо на ден.

Това доведе до по-добро внимание и памет, както се вижда чрез когнитивно тестване (14).

Здравословно ли е да ядем авокадо на ден?

Авокадото може да бъде част от здравословната диета и да допринесе за приема на плодове и зеленчуци.

Авокадото е богато на хранителни вещества, осигуряващо здравословни мазнини, фибри, витамин С, витамин Е, витамин К, фолиева киселина, калий и лутеин. Те са с много ниско съдържание на по-нежелани хранителни вещества като наситени мазнини, холестерол и захар.

Изследванията, проведени върху авокадо, включват някъде от 1/2 до 1-1/2 авокадо дневно и нито едно от проучванията не отчита увеличаването на теглото като нежелан страничен ефект от приема им. Ако ги харесвате, няма никаква вреда да ядете порция авокадо ежедневно.

И все пак получаването на всички хранителни вещества от различни плодове и зеленчуци все още се препоръчва.

Кога е авокадото не е добре за вас?

Както при всяка храна, и тук е възможно да се прекалява и да се яде твърде много от една конкретна храна. Една порция се счита за 1/3 от авокадо.

Въпреки че използваните количества в изследванията са по-големи, все пак е разумно да се избягва прекомерен прием. Това е особено вярно, ако вашата цел е загуба на тегло или контрол на теглото.

Може ли авокадото да ви накара да наддавате на тегло?

Когато авокадото се използва в допълнение или вместо въглехидрати в проучванията, това не води до увеличаване на теглото. Няма доказателства, че яденето на такова ще ви накара да наддадете на тегло. И все пак знаем, че приемът на калории в повече от използваните калории води до увеличаване на теглото.

Така че, ако ядете 2 или повече авокадо дневно, това лесно може да добави 500 или повече калории към дневния ви прием от един продукт. Както винаги, размерът на порциите е важен.

Кои са здравословните начини да добавите авокадо към вашата диета?

Авокадото вече не е само за гуакамоле. Опитайте да включите 1/3-1/2 от авокадо чрез:

  • добавяне към тост сутрин
  • добавяне към зелена салата с зеленчуци
  • смесване в здравословно смути
  • доливане на любимото си лют чили или супа
  • нарязване, за да добавите към сандвич
  • доливане на бърканите си яйца с люти чушки
  • наслаждавайки се с такос

Последната дума

Авокадото е здравословна храна, която може да бъде включена във вашето ежедневно хранене и да помогне за изпълнение на препоръките в диетичните насоки за американците.

Авокадото съдържа изобилие от хранителни вещества, които могат да помогнат при загуба на тегло, контрол на кръвното налягане, профилактика на сърдечни заболявания и вероятно повече.

Не изглежда, че калориите от добавяне на средно авокадо ще доведат до увеличаване на теглото, но авокадото съдържа повече калории от мазнини, отколкото други плодове и трябва да се вземат предвид правилните порции.