Храненето ви е бавно и вкусно или бързо и яростно? Що се отнася до загубата на мазнини, отговорът може да е по-важен, отколкото си мислите.

храненето

Прекарваме много време във фитнес света, обсебени от въпроса „какво“ и „колко“, що се отнася до храненето. Всички сме запознати с основните насоки за ядене на протеини на всеки няколко часа, избиране на въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини и наслада от умерена храна.

Но как се яде почти винаги се пренебрегва, което е жалко. Забраняването на храната ви не е просто невъзпитано и отклонение за всеки около вас; това може да повлияе на вашите цели до изненадваща степен. Добрата новина е, че можете да го коригирате - днес!

Как тялото ви знае кога да спре да се храни

Всички можем да си припомним време, когато сме яли нещо твърде бързо. Може би беше вдишване на боровинките на баба или шал на сандвич преди среща. Може би го правите в момента.

Изследователите са стигнали до заключението, че храненето по този начин всъщност може да отмени сигналите за ситост на тялото ви - като индуциращите пълнотата хормони невропептид y и глюкозоподобен пептид 1 -, които казват на мозъка ви, че е време да спрете да ядете. [1,2] Това може да ви остави гладни и готови за ядене за кратко време по-късно, въпреки че току-що натрупаха стотици калории само за няколко минути.

Изборът да задържите конете си, когато става въпрос да вземете следващата хапка, всъщност може да помогне за намаляване на приема на храна.

Въпреки това, ако изберете да задържите конете си, когато трябва да вземете следващата хапка, това всъщност може да помогне за намаляване на приема на храна. [2] Изследване, публикувано в „Психосоматична медицина“, изследва различни скорости на хранене сред лица, страдащи от затлъстяване и затлъстяване. Не е изненадващо, че когато субектите са били инструктирани да се хранят с бърза скорост (помислете „две минути преди следващата ви среща“ бързо), те са консумирали повече общи калории. В допълнителна подкрепа за забавянето, други проучвания установяват намаляване на общия прием на храна с намаляване на скоростта на хранене. [3]

Ако сте спекулант, който отчаяно търси калории, това може да е музика за ушите ви. Но ако загубата на тегло е вашата цел, помислете за сигнал за забавяне.

Състезанието започва

И така, как изглежда тази разлика в скоростта в действие? За да отговорят на това, изследователи от Тексаския християнски университет извършиха проучване, в което наблюдаваха 70 индивида - половината от тях с наднормено тегло, половината не - които бяха инструктирани да ядат ad libitum от голяма порция тестени изделия с чушки, лук, чесън и зехтин . [4] Те също така бяха снабдени с 12 унции вода на хранене. Всеки субект премина през протокол за бързо и бавно хранене, разделен от четиридневен период на измиване.

По време на бързата фаза те бяха подканени да ядат "сякаш са на ограничение във времето" и да "вземат възможно най-голяма хапка". Когато участниците участваха в бавната фаза, те бяха подканени да дъвчат старателно всяка хапка и да поставят приборите си между хапките. Изследователите наблюдават и подтикват субектите по подходящ начин през всяка фаза.

Резултатите от проучването отварят очите. Средно бързите ядящи консумират храната си за девет минути, докато бавните ядат за 21 минути. Бързите консуматори консумират средно 102 калории в минута, в сравнение с 39 калории в минута за бавните консуматори. По време на храненето бързите консуматори консумираха 99 калории повече, отколкото бавните.

Това може да не ви звучи много, но ако сте свикнали да се храните по този начин ежедневно - или дори два или три пъти на ден, както много хора несъмнено са - това може бързо да се събере и да повлияе негативно на състава на тялото ви.

Стомахът ви е брояч, а не брояч на калории

Друг интересен елемент от проучването TCU беше, че субектите бяха помолени да оценят глада си на няколко интервала след хранене. Групата за бързо хранене съобщава за глад по-рано от бавната група, въпреки че бързоядците са яли повече при предишното хранене.

Как можем да обясним това? Една от възможностите е бавната група да пие повече вода от бързата група, обикновено докато слагат приборите си между хапките. Всъщност приемът на вода на бързата група е бил само 80 процента от бавния. Това е важно, защото човешкият стомах е предимно „брояч на обема“, а не „брояч на калории“.

Стомахът създава сигнали за ситост въз основа на обема на съдържанието вътре, а не на общите приети калории.

Най-просто казано, това означава, че стомахът създава сигнали за ситост въз основа на обема на съдържанието вътре, а не на общото количество приети калории. Виждали ли сте някога как можете да изядете цяла торба чипс, без да се чувствате сити? Чиповете лесно се смилат до почти нищо от зъбите ви, оставяйки много незаето място в стомаха ви. Сега опитайте да изядете торбичка броколи.

Пиенето на вода по време на хранене причинява пълнота много по-бързо, отколкото само храната. Същото заключение се отнася и до така наречените храни с голям обем като плодове и зеленчуци, които заемат повече място в стомаха ви, отколкото, да речем, хляб или тестени изделия.

Приложете всичко в действие и това се равнява на повече удовлетворение, постигнато от по-малко калории. Това е печеливша печалба за отслабване!

5 стратегии за забавяне на храненето

1. Вземете по-малки хапки

Нарежете храната на малки парченца, подобни на размера на царевично зърно или грах. Това ще увеличи броя на ухапванията, които трябва да се вземат, което ще забави храненето ви. [5]

2. Дъвчете старателно

Стремете се към 15-20 дъвчания на хапка. Това ще помогне за изпращане на сигнали за ситост до мозъка ви и ще позволи на всеки вкус да се наслади на ухапването.

3. Поставете вилицата си

Отпийте глътка вода между хапките или се насладете на разговор. Поставянето на вилицата между хапките на сочната ви пържола ще ви позволи да се насладите на вкуса по-дълго!

4. Предварително зареждане с вода

В стремежа си да повишите пълнотата, изпийте 12-16 унции вода непосредствено преди хранене. Това ще даде началото на тялото ви да се чувства пълно и ще помогне за намаляване на приема.

5. Яжте храни с голям обем

Заедно с достатъчното количество микроелементи, плодовете и зеленчуците съдържат много вода и фибри, и двете с голям обем и могат да ви помогнат да останете сити.

Имплицитна във всички тези съвети е друга идея: ако загубата на тегло е ваша сериозна цел, редовното хранене ad libitum може да не е най-добрият подход.

Имплицитна във всички тези съвети е друга идея: Ако загубата на тегло е ваша сериозна цел, редовното хранене ad libitum може да не е най-добрият подход. Дори и най-добрите от нас са склонни от време на време да вдишват храна, но ако сте уверени в калориите и макроелементите, които всяко хранене съдържа, потенциалът за свръхпроизводство е далеч по-малък.

По същия начин бихте могли да ограничите по-голямата част от вашето ядене по избор до определени видове храни. Много хора, които иначе броят своите макроси, смятат суровите зеленчуци за „безплатни“, например поради причината, че увеличават приема и хранителните вещества.

Дори и с този подход обаче, ще има моменти, в които пред вас ще има огромно разпространение на упадъчна храна - надяваме се, заедно с добра компания. Когато това се случи, възползвайте се максимално от преживяването, като отделите време и се насладите на всяка хапка.

Тези хакове за бързина са отлични за използване за срещи и тържества, в които храната е фокусна точка. В свят, в който ние винаги се опитваме да станем по-бързи във всяко начинание, което преследваме, отделете минута - или двадесет -, за да се насладите на ядене с комфортно темпо.

Препратки
  1. De Silva, A. & Bloom, S.R. (2012). Чревни хормони и контрол на апетита: Фокус върху PYY и GLP-1 като терапевтични цели при затлъстяване. В. Gut and Liver Journal, 6 (1), 10-20.
  2. Каплан, Д.Л. (1980). Стил на хранене при затлъстели и не-затлъстели мъже. В Психосоматична медицина, 42 (6), 529-538.
  3. Смит, Х. Дж., Кемсли, Е. К., Тап, Х.С. & Хенри, C.J.K. (2011). Намалява ли продължителното дъвчене приема на храна? Преразгледан флетхеризмът. В Апетит, 57, 295-298.
  4. Rhea, D., Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., & James, A. (2014). По-бавното хранене намалява приема на енергия при пациенти с нормално тегло, но не с наднормено тегло/затлъстяване. В. Вестник на Академията по хранене и диететика, 114 (3), 393-402. doi: 10.1016/j.jand.2013.11.002.
  5. Scisco, J.L., Muth, E.R., Dong, Y. & Hoover, A.W. (2011). Забавянето на скоростта на ухапване намалява приема на енергия: Приложение на устройството за ухапване. В. Вестник на Американската диетична асоциация, 111 (8), 1231-1235.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.