Ако имате допълнителни 5 килограма на рамката си, може да предположите, че изтриването на това тегло ще бъде разходка с торта (минус тортата). Но в някои отношения е дори по-предизвикателно да свалите 5 кг, отколкото да свалите 10 кг+.

„Хората, които имат много да губят, вероятно имат лоши хранителни навици и е ясно какво трябва да направят, за да се променят“, казва Кери Ганс, автор на „Диета за малки промени“.

„От друга страна, ако вече сте доста здрави като цяло, промените, които трябва да направите, за да достигнете целевото си тегло, не са толкова очевидни“, казва Ганс.

Казвайки това, „100 процента е възможно да отслабнете с малко тегло“, казва Ганс. „Ключът е да разпознаете ощипванията, които ще подобрят вашата диета още повече.“

Ето откъде да започнем.

помогнат

1. ИЗПОЛЗВАЙТЕ РЪЦИТЕ СИ, ЗА ДА ИЗМЕРЕТЕ ПОРЦИОНИ

Лесно е да прекалите с размерите на сервиране, но измерването на всичко, което ядете, може да ви накара да полудеете.

Един добър начин да очната ябълка е точното количество е да разчитате на ръцете си като ориентир.

„Стремете се към две шепи зеленчуци, една шепа пълнозърнести въглехидрати, длан, пълна с постни протеини, и дъжд от растителни мазнини при всяко хранене“, казва регистрираният в Сан Франциско диетолог Едуина Кларк.

2. НЕ ПРЕЗЕРВАЙТЕ ЗДРАВИ ХРАНИ

Когато знаете, че нещо е хранително, вие сте по-склонни да прекалявате, казва Ганс. Например, може да се почувствате добродетелни, като започнете деня си с кисело мляко и мюсли - но вие сте толкова щедри с наливането на мюсли, че всъщност ядете няколко порции.

Яжте по-малки ястия, за да запазите порциите си под контрол.

В проучване от лабораторията за храни и марки на университета Корнел участниците, които са използвали 10-инчови чинии за вечеря, са си служили с 22% по-малко калории от тези, които ядат от традиционните 12-инчови чинии.

Изследователите предполагат, че намаляването на размера за една година ще доведе до загуба на тегло от 18 килограма за средностатистическия възрастен.

Ако вече се храните здравословно, използването на по-малка чиния може да ви помогне да ядете по-малко и на сантиметър по-близо до целта си от 5 килограма.

3. НАПИШЕТЕ ВСИЧКО, КОЕТО ЯДЕТЕ СЕДМИЦА

Може да ви се струва, че сте направили правилните избори, но подли неща може да добавите към броя на калориите си.

За да разберете какви са те, проследете приема на храна в продължение на няколко дни с помощта на приложение като MyFitnessPal и след това анализирайте резултатите, за да видите къде може да се крият излишните калории.

Например, може да сте под прикритие, че грабвате няколко парчета бонбони за Хелоуин, когато сте в банката, или ядете последната четвърт от сандвича на вашето предучилищно дете.

„Това може да ви помогне да видите къде можете да намалите“, казва Кларк.

4. СПИ СЕДЕМ ДЕВЕТ ЧАСА НОЩ

„Когато ви липсва сън, ставате твърде уморени, за да вземате здравословни решения“, казва Ганс. „Ще си пожелаете тежка въглехидратна закуска и вечерта е по-вероятно да поръчате храна за готвене, вместо да готвите.“

Ако следите достатъчно количество shuteye, ще бъдете по-добре подготвени да правите здравословни, по-нискокалорични хранителни избори през целия ден и да ритате задника по време на вашата тренировка.

И двата навика могат да ви помогнат да ограничите приема на калории и да свалите няколко килограма.

5. МЕРЕТЕ СВОЕТО САЛАТНО ОБЛИЧАНЕ

Дресингът за салата е един от най-често срещаните скрити източници на калории, които Ган вижда в практиката си.

„Когато сипете дресинг за салата направо от бутилката, лесно се използва твърде много“, казва Ганс.

Например, прекаляването с две супени лъжици някои превръзки може да ви струва допълнителни 120 калории. И ако правите това всеки работен ден, това са допълнителни 600 калории, добавени към приема ви за седмицата.

„Правилният размер на порцията салатен дресинг е две супени лъжици“, казва Ганс.

Измерете това количество и го изсипете върху салатата си, за да можете да разберете как изглежда на обяда ви. В крайна сметка вече няма да се налага да измервате.

За да отброите още повече калориите си, подгответе дресинга си за оцет и масло, закупен от магазина. Изсипете равни части оцет и олио в бутилка с пулверизатор, разклатете и след това ги замъглете върху зелените. Това ощипване може да ви спести тонове калории с течение на времето, казва Ганс.

6. ПОДЪРЖАЙТЕ ПЛОДОВЕ НА МАСАТА СИ

Друго проучване на Food and Brand Lab установи, че хората, които държат зърнените храни и содата на видно място, тежат средно с 10-15 кг повече от съседите си, които не са.

И дори ако първоначално не държите много нездравословна храна, изваждането на пресни плодове за лесна закуска може да ви помогне да загубите излишните 5 кг или повече.

Според същото проучване хората, които държат плодове на масата си, тежат средно със 7 кг по-малко от тези, които не са.

7. ПОВТОРНО НАРЕЖДЕТЕ ПЛОЧАТА

Ако зеленчуците ви са в ъгъла на чинията ви с месо и зърнени култури, заемащи централно място, може да напълните ненужните калории, казва Ганс.

„Дори да се храните здравословно като зеленчуци, сьомга и киноа, зеленчуците трябва да са основната атракция“, казва Ганс. „Те трябва да заемат 50 процента от чинията ви и трябва да бъдат поставени в центъра.“

Месото и зърнените култури трябва да бъдат звезди, като всяка получава една четвърт от недвижимия имот.

Постоянното зареждане с нискокалорични зеленчуци може да доведе до загуба на тегло с 5 кг с течение на времето, казва тя.