максимума

Влагате много планиране в ежедневната си тренировка, но колко добре планирате възстановяването си след тренировка? Това, което правите след интензивна тренировка, ще има не само голямо въздействие върху изцелението, но и вашето бъдещо представяне. Когато тренирате за голямо събитие, трябва да отделите време за възстановяване въз основа на времето и усилията, които отделяте за тренировки през седмицата.

В тази статия ще се потопим в различните ритуали, храни и навици, които може да искате да включите във вашата рутина след тренировка. Те ще поддържат тялото ви, докато възстановява мускулите, укрепва костите и ви подготвя за следващата тренировка или събитие.

Претрениране или недостатъчно възстановяване?

Понякога тежкото бягане или тренировка може да ни накара да се чувстваме уморени, болни и съкрушени в продължение на дни. Това може да затрудни оставането на пистата, особено за тези, които прекарват по няколко часа във фитнес залата или на път всеки ден. Някои източници твърдят, че продължителната умора е признак на „претрениране“. Въпреки че това може да е така, по-често, ако не, тренировката ви изтласква, това е, защото се възстановявате недостатъчно или не поддържате интензивните си тренировки с правилните процедури за престой.

Възстановяването може лесно да бъде пренебрегнато - особено ако съзнателно не полагате усилия да се съсредоточите върху него. Но това също не означава, че трябва да прекарвате дни в леглото, да ядете сладолед на дивана или да правите скъпи процедури всеки ден. Това може да бъде просто и да се даде приоритет на възстановяването ви, може да направи чудеса за намаляване на продължителността на времето, когато чувствате болезненост и умора.

Признаци, че се възстановявате недостатъчно

  • Събуждате се, чувствайки се изключително болен
  • Отнема няколко дни, за да се възстанови от целевата болезненост
  • Не спите повече от 4-6 часа на нощ
  • Уморяваш в началото на тренировка
  • Не получавате толкова много „върхове“ по време на бягане
  • Постигането на целите ви отнема повече време от очакваното
  • Вашата диета е спорадична и непланирана

Как да оптимизирате възстановяването си след тренировка

Изкушаващо е да се спуснете на дивана или да спрете до любимия си ресторант, след като ударите фитнеса. Въпреки че това не е непременно лошо нещо, ако искате да извлечете максимума от една тренировка (известна още като постигнете онези страхотни цели, които сте си поставили!), Важно е да бъдете умишлени с възстановяването си след тренировка. Това включва разглеждане на това, което ядете, но имаме няколко други идеи за това какво можете да направите след потната сесия във фитнеса.

Двата най-важни навика за възстановяване след тренировка, на които всеки спортист трябва да обърне внимание, е сънят и храненето. След като те са насочени, тествайте няколко различни препоръки по-долу и намерете кое ви подкрепя най-добре. Може да искате да объркате нещата или да засилите методите си за възстановяване след особено трудна тренировъчна седмица или състезание.

1. Увеличете съня

Няма начин да го заобиколите - ефективното възстановяване след тренировка отнема много висококачествен сън. Вашето тяло е невероятно само по себе си, но се нуждае от време, за да го направи. Точните часове, които са ви необходими за сън, могат да варират, защото всички ние сме уникални. Но ако сте спортист с висока производителност, най-вероятно ще ви трябват между 8-10 часа затворени очи на нощ.

Уверени ли сте, че можете да се справите с 4-6 часа сън на вечер? Предизвикайте се, като регистрирате между 8-10 часа на нощ в продължение на две седмици и запишете разликата. Спортистите, които получават този допълнителен сън, обикновено отчитат по-бързи скорости, по-силни повдигания, по-добра точност в изпълнението, подобрено настроение, повишена енергичност и по-малко умора.

Рутината е ключова за добрите навици на съня. Спазването на същия график за сън и събуждане ще помогне на тялото ви да знае кога да спи и кога не. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време през цялата седмица. Задайте обикновена рутинна процедура преди лягане, която включва изключване от електрониката.

2. Опитайте с криотерапия

Криотерапията, известна още като „студена терапия“, е техника, при която излагате част или цялото си тяло на температури до ниски отрицателни 200-300 градуса по Фаренхайт за кратък период от време. Използва се от професионални спортисти за намаляване на болката и болезнеността на мускулите. Някои го използват ежедневно, но повечето спортисти предпочитат да го използват 1-2 пъти седмично или веднъж месечно след голямо състезание.

Опитайте веднъж и вижте как се чувствате - резултатите трябва да са почти незабавни. Използването на криотерапия за намаляване на мускулната болка може да помогне за намаляване на времето за възстановяване след състезание или за съкращаване на времето между тренировките.

3. Приложете ефективни участъци след тренировка

Разтягането е наложително за поддържане на гъвкавост и предотвратяване на разкъсване на мускулите. Това също е чудесен начин да се охладите след тренировка.

Какъв тип разтягания са най-добри за възстановяване след тренировка? Това зависи отчасти от типа упражнения, които правите. Ако бягате, трябва да съсредоточите по-голямата част от времето си за разтягане, като работите върху мускулите на краката си (очевидно). Не забравяйте, че трябва да извършвате разнообразни разтягания, за да ударите всички мускулни групи във всяка област на тялото си.

Вдигачите трябва да обърнат специално внимание на разтягане на мускулите на ръката, гърдите и раменете, за да се избегне скъсяване на мускулите и загуба на движение.

4. Опитайте активно възстановяване след тренировка

Има много ползи от добавянето на „активно възстановяване“ към вашата седмична рутина. Движението по по-щадящ начин от вашите редовни тренировки може да помогне да се запазят нещата и да се подобри притока на кръв.

Някои чудесни начини за активно възстановяване включват дълги разходки, йога, джогинг с нулев наклон, кръстосано обучение и др. Фокусът не е върху повишаването на пулса или натискането на мускулите, а по-скоро поддържането на тялото в движение и използването на пълен обхват на движение.

5. Яжте малко храна след тренировка

Това може да ви изненада, но много спортисти се хранят недостатъчно.

Колкото повече тренирате, толкова повече храна ви трябва. Липсата на планиране, твърде много стрес, прекалената оценка на това колко ядете или притъпен глад поради напрежението в тренировките може да доведе до по-малко от адекватно хранене. Това не означава, че трябва да имате порции по време на хранене. Това просто означава добавяне на още няколкостотин калории всеки ден, за да съответства на усилията, които полагате в тренировката.

Както знаете, качеството е от голямо значение. Това, което ядете, се превръща в градивни елементи за вашите мускули, кости и тъкани. Ще станете по-бързи и по-силни, когато ядете храни с висококачествени, полезни съставки. Също така се нуждаете от храни, които насърчават доброто храносмилане, иначе няма да усвоите всички хранителни вещества, които ядете. Те включват храни с високо съдържание на фибри, пробиотици и достатъчно вода.

Опитайте се да ядете здравословен баланс на:

  • Протеини (при всяко хранене)
  • Въглехидрати (след тренировка е най-доброто време за хранене с високо съдържание на въглехидрати)
  • Фибри
  • Пробиотични храни (кисело зеле, мисо, кисело мляко)
  • Здравословни мазнини

Колаген срещу суроватъчен протеин: Кое е по-добре като храна след тренировка?

Често срещан въпрос, който хората задават относно протеиновите добавки, е дали трябва да използват добавка на основата на суроватка или колаген. Ние обсъждаме този въпрос задълбочено в нашата статия за колаген срещу суроватка. По същество има ползи и за двата вида добавки, но колагенът печели над суроватката в няколко области.

Колагеновият протеин е по-лесен за храносмилането, като се има предвид, че много хора реагират негативно на продукти на млечна основа. Колагенът също се смила по-бързо от суроватката, освен ако не се добавят храносмилателни ензими. И накрая, причината, поради която смятаме, че колагеновият протеин е вашият отличителен избор на протеин след тренировка: той укрепва и лекува връзки и сухожилия, без да ви „натрупва“. И тези предимства не са само за вашите мускули - те помагат на почти всяка област на тялото (помислете за прекрасна коса, кожа и нокти, силни мускули, сухожилия и връзки).

6. Използвайте лечебни добавки

Докато по-голямата част от вашето хранене трябва да идва от цели храни, някои добавки може да са важни за спортистите с висока интензивност, за да увеличат максимално възстановяването си след тренировка.

  • Колаген - най-богатият протеин в човешкото тяло, колагеновите добавки могат да помогнат за възстановяване на костите, сухожилията, сухожилията, мускулите и други тъкани. Тъй като обикновено не ядем колаген в диетата си (той идва най-вече от сухожилията/кожите/тъканите на животните), добавянето с висококачествен, бързо абсорбиращ се колагенов протеин, като Frog Fuel, е необходимо, за да се получат всички предимства.
  • BCAA - Аминокиселините с разклонена верига са градивните елементи на всички протеини и в резултат на това са ключови за възстановяването/поддържането на мускулите.
  • Омега-3 мастни киселини - Този вид мазнина е противовъзпалително средство, което може да намали възпалението в мускулите, дихателните пътища, белите дробове и други части на тялото. Повечето хора получават това от добавки с рибено масло като масло от черен дроб на треска.
  • Пробиотици - Както бе споменато по-горе, най-важната част от храносмилането е абсорбцията. Ако не усвоявате храната, която ядете, не получавате хранителните вещества. Пробиотиците са ключови за доброто храносмилане.

Извън процедурата за възстановяване след тренировка, много хора се оплакват от леки храносмилателни проблеми. Ако сте един от тях, пробиотичната добавка може да помогне за попълване на добрите бактерии в червата и подобряване на храносмилането. Можете да ядете храни като кисело зеле, ферментирали зеленчуци и мисо, за да си набавите пробиотици. Или можете да приемате ежедневна добавка.

7. Управлявайте своя стрес

Стресът може да ви накара или сломи. С умереност стресът ви държи мотивиран, повишава работната етика и сигнализира, че сте в зона на „растеж“. Ако обаче стресът излезе извън контрол или стане постоянен, това може да доведе до възпаление, болест и лошо възстановяване след тренировка (или каквото и да е възстановяване, наистина).

Хормонът, който циркулира в тялото ви, когато сте под стрес, се нарича кортизол. Кортизолът също играе роля във вашия цикъл на сън/събуждане. Когато нивата на кортизол се повишават периодично и намаляват в рамките на разумен период от време, това няма отрицателни ефекти върху тялото ви. Ако се повиши и остане такъв, може да изчерпи ресурсите на тялото ви и да доведе до срив и отслабена имунна система.

Вие познавате живота си и тялото си най-добре. Инвентаризирайте как се чувствате, как прекарвате времето си, колко сте заети и колко „стресирани“ се чувствате. Знаете дали сте в червена зона. Забележете, че ви предлагаме да „управлявате“ стреса, а не да го премахвате.

Няколко ключа за успешно управление на стреса:

  • Променете вашите трудни и лесни тренировъчни дни. Не планирайте себе си за 5 тежки поредни дни, например. Това се отнася както за вашия график на тренировките, така и за вашия график на живота.
  • Използвайте активно възстановяване след тренировка (вижте по-горе)
  • Запишете се за редовно консултиране
  • Прекарвайте повече време в четене на книги и повдигане на съдържание, вместо да превъртате социалните медии
  • Научете се да казвате „не“ много
  • Съсредоточете се върху изграждането и поддържането на вашите важни взаимоотношения
  • Правете всеки ден нещо, за да помогнете на друг човек
  • Облекчете приема на кофеин (твърде много може да влоши безпокойството/стреса)
  • Знаете какво ви помага да се успокоите/декомпресирате след тежък ден и го направете

Колко дни трябва да отделя за възстановяване?

Това е сложен въпрос, защото няма две еднакви тела и няма два еднакви графика за обучение.

Изводът е, слушайте тялото си. Фокусирайте се върху получаването на висококачествен сън, яденето на цели, богати на хранителни вещества храни и протеини - като нашите течни протеинови снимки на Frog Fuel - и използването на други методи за възстановяване след тренировка. Ако правите това, би трябвало да можете да тренирате по-често, без да се чувствате преуморени или болни.

Ако участвате в голямо събитие като маратон или триатлон, може да поискате около седмица възстановяване/активно възстановяване, преди да възобновите нормалния си график на тренировка.

Движете тялото си, обичайте тялото си

В края на деня, гордейте се със себе си колко енергия влагате в активен начин на живот. Знаем, че не винаги е лесно, но си заслужава. Тялото ви е построено да се движи и расте и става по-силно. Балансирането на този убийствен режим на упражнения с рутината за възстановяване след тренировка ще ви даде най-добрия опит за дълъг, щастлив, здрав, процъфтяващ живот. Вие сте способни на величие!