вашата

Ако се притеснявате да тренирате, докато приемате растителна диета, особено когато става въпрос за протеини, Сара Зайед ви е предоставила. Тя споделя своите съвети как правилно да подхранвате тренировките си с растителни храни.

Ако се опитвате да приемете растителна диета, не сте сами. Според проучване на Nielsen Homescan от 2017 г. 39 процента от американците се опитват да ядат повече храни на растителна основа. Освен това Nielsen също съобщи, че растителните хранителни опции отбелязват значителен ръст на продажбите.

Но докато тази тенденция очевидно набира сила, тя може да ви остави с въпроси как да направите превключването, особено при зареждане с гориво преди и след тренировки. Тези опасения не са необичайни и често са свързани с получаването на достатъчно протеини, микроелементи или калории.

Като човек, който се абонира за растителна диета, трябваше да направя собствен дял от хранителните корекции, когато става въпрос за зареждане на тялото ми преди и след тренировка. И докато усъвършенстването на храненето ми помогна да преодолея предизвикателствата, които всяка моя дейност донесе със себе си, това отне години на опит и грешки - да не говорим за образованието.

През това време се научих как да огранича болезнеността на мускулите, да повиша издръжливостта си, да поддържам високи енергийни нива и най-важното да оставам възможно най-здрав, като през цялото време се храня с растителна диета.

Така че, независимо дали сте нов в растителното хранене или просто търсите нови идеи, прочетете за моя списък с растителни храни, които трябва да ядете преди и след пет различни вида тренировки.

Тренировката на веригата се извършва на интервали с малко или никаква почивка. Работи с множество мускулни групи. Поради тази причина е важно не само да се съсредоточите върху поддържането на енергийните си нива, но и да намерите храни, които спомагат за бързото възстановяване на мускулите.

За този тип тренировка предлагам да ядете въглехидрати преди вашата тренировка. Това трябва да са въглехидрати, специално от цели растителни източници, които са богати на хранителни вещества и засищат. Това означава, че ще се чувствате по-сити за по-дълго. Те също са заредени с фибри, които могат да ви помогнат да забавите храносмилането и да ви осигурят постоянна енергия.

Храни за ядене преди кръгови тренировки:

  • пълнозърнести, старомодни овесени ядки
  • свеж плод
  • картофи (за предпочитане сладки картофи)
  • сушени плодове без добавена захар

Вероятно ще се уморите от тренировката си, така че растителните въглехидрати все още са важни за енергията. Въпреки това, съчетайте ги с растителен източник на протеини, зеленчуци и цели мазнини, за да увеличите максимално усвояването на хранителните вещества и възстановяването на мускулите.

Храни за ядене след кръгови тренировки:

  • вегетариански бургер на базата на бобови растения (избягвайте преработените соеви производни) с пълнозърнест кок
  • голяма салата с основа от тъмни листни зеленчуци и избор на фасул
  • смути с избор на тъмни зелени, плодове, мляко на растителна основа и семена
  • пълнозърнести овесени ядки с ядково масло и плодове

Хидрат, хидрат, хидрат! Независимо дали бягате на дълги разстояния, изпомпвате желязо във фитнеса или подобрявате основната си сила на пилатес, важно е да останете хидратирани както преди, така и след тренировките си.

Завърших първия си маратон през ноември 2018 г. Ще излъжа, ако кажа, че тренировъчният процес не е дълъг и изтощителен. През това време научих много за важността на правилното хранене за бягане на дълги разстояния. Въглехидратите отново са ключови тук, преди да започнете да бягате.

Храни за ядене преди бягане:

  • пълнозърнест тост с банани
  • плодове
  • сладки картофи
  • цвекло

Ако бягането ви е по-дълго от час, също е важно да зареждате по време на сесията с повече въглехидрати, за да предотвратите разграждането на мускулите, до което тялото ви ще прибегне, когато свърши глюкозата.

Докато удряте тротоара, опитайте се да избягвате мазнини и протеини, тъй като им липсва достатъчно количество бързо изгарящи въглехидрати.