28 ноември 2016 г. от Мариса

Опитайте тези бързи и здравословни ястия, като използвате консервиран фасул, риба тон и сьомга.

начина

Аз си партнирах с Cans Get You Cooking, за да споделя тези съвети и рецепти.

С натоварения ваканционен сезон, който търсим, аз търся всеки начин да продължа да се храня добре, докато нямам време и съм заобиколен от лакомства. Обичам да държа няколко храни под ръка, за да остана на път. Пресни и замразени плодове и зеленчуци, замразени морски дарове, зърнени храни като киноа, ориз и овес и консервиран боб, риба тон и сьомга са някои от тези основни продукти.

Протеините са съществена част от здравословното хранене. То трябва да съставлява около една четвърт от общата ви диета и може да идва от растителни източници като боб, грах, тофу и ядки или морски дарове, постно месо и птици. Тъй като протеинът може да бъде най-скъпият и отнемащ време компонент за хранене, консервираните опции помагат да се запълнят празнините.

Ами натрий?

Преди да вляза в начина, по който да се обърна към първия въпрос, който често получавам като регистриран диетолог. Ами натрият? За щастие е лесно да намерите в супермаркета храни без добавена сол или консерви с ниско съдържание на натрий. Изплакването и отцеждането на консервираните зърна води до допълнително намаляване на натрия. Тези две стъпки помагат да се отстранят до 40% от натрия от зърната. Така че, изберете по-ниските сортове натрий и изплакнете и източете, както е подходящо, за да поддържате нивата на натрий под контрол.

Кои храни трябва да изберете?

Има много възможности, но нека започнем с консервиран боб, грах, риба тон и сьомга.

Да. Можете да си купите сушени зърна, накиснете, след това ги гответе няколко часа на котлона или няколко часа в бавната печка. Правя това. Но също така държа няколко консерви черен боб, нахут, бял фасул и червен боб в килера за натоварени нощи, когато нямам време да го направя. Удобството е непобедимо.

Консервираните морски дарове като риба тон и сьомга са други основни стаи. Истината е казано, консервираната сьомга беше първият и единствен начин, по който имах сьомга, докато не бях в гимназията. Баба ми правеше крокети от сьомга за вечеря или закуска. Сега правя модифицирана версия на нейната рецепта, която споделям по-долу.

Въпреки че средностатистическият американец яде само 2,7 унции морски дарове на седмица, Диетичните насоки за американците препоръчват да ядем поне 8 унции морски дарове на седмица. Консервите от риба тон и сьомга могат да помогнат за запълване на тази празнина. Разходите често се посочват като една от основните причини хората да не ядат морски дарове. Географията е друго. Живея в Атланта. Този град без излаз на море не е препълнен точно с прясна риба. Но една от основните причини, поради които клиентите ми казват, че не я ядат, е, че не знаят как да я готвят.

Опитайте тези рецепти без рецепти, за да започнете:

Основен продукт за вегани и вегетарианци, но идеален за всеки, бобовите растения като боб и грах са едни от първите консервирани храни, които идват на ум за спестителите на храна.

  • Черен боб Nachos. Соте изплакнат и отцеден черен боб с кейл и чесън. Сложете печени тортила чипове със смес от черен боб и зеле, салса и сирене за питателен обрат на традиционните начос.
  • Соте от спанак и нахут. Загрейте зехтина със средно умение. Задушете нахута, спанака и чесъна, докато спанакът изсъхне и нахутът се затопли. Подправете със сол, черен пипер и пушен червен пипер. Насладете се на това соте като основно хранене или го поднесете върху тестени изделия или зърнени храни.
  • Бързо вегетарианско чили. Задушете консервирани домати, бъбреци, бял или червен боб с нарязани моркови, лук и чили на прах за лесно чили.
  • Салата Песто Канелини. Хвърлете топли зърна канелини със сос песто и се насладете с рукола, гроздови домати и червен лук.

Що се отнася до консерви от морски дарове, има няколко варианта, но обикновено отивам за риба тон и сьомга. За разлика от времето, когато пораснах, днес е лесно да се намери сьомга без кости и кожа в малки кутии, които обслужват 1-2 възрастни. Обикновено купувам обикновените и ги обличам със свежи съставки, винегрети и подправки.

  • Осветлена салата от риба тон. Хвърлете отцеден риба тон с малко зехтин винегрет. Освежете го с пресен спанак, лимонов сок, накълцани маслини и печени червени чушки или други останали зеленчуци. Сервирайте така, както е, върху тестени изделия или с любимите си бисквити за смачкване. Можете да използвате парче лек тон по същия начин.
  • Торти със сьомга. Пропуснете фритюрника и пригответе моите торти от печена сьомга. Смесени с пресен лук, чушки и билки, баничките от сьомга са пълни с протеини и омега-3 мастни киселини. Омега-3 могат да помогнат за намаляване на възпалението и риска от болестта на Алцхаймер и ревматоиден артрит, наред с други състояния.
  • Салата от сьомга или паста. За бърз обяд или вечеря, хвърлете люспеста сьомга върху зелени салати с любимия си дресинг или в паста с лимонов зехтин сос и зеленчуци.

Използването на консервиран протеин е не само достъпно и удобно, но засяга и друг важен въпрос. Това е устойчивост. Предполагам, че е много по-голям, но проучванията показват, че американците изхвърлят до 20% от пресните плодове и зеленчуци, които купуват всяка година. Металните кутии са 100% рециклируеми, а порциите са достатъчно малки, за да можете да си купите точното количество за вашите рецепти.

Използвате ли някога консервиран боб, риба тон или сьомга в готвенето си? Бих се радвал да чуя как използвате всички консервирани протеини, за да опростите времето за хранене в коментарите!